Zdravlje

Vježbama trčanja mišići nogu postaju oblikovaniji

Trčanje može učiniti da mišići nogu postanu istreniraniji i oblikovaniji. Međutim, utjecaj na svaku osobu može biti različit ovisno o načinu na koji trčite. Mišići ljudi koji trče visokim intenzitetom i kratkotrajno će biti više formirani od onih koji trče niskim intenzitetom dulje vrijeme. Slijedi utjecaj trčanja na mišiće nogu i pravi način trčanja kako biste dobili željeni oblik mišića.

Vježba trčanja čini mišiće nogu uvježbanijima

Općenito govoreći, trčanje može izgraditi mišiće donjeg dijela tijela, uključujući stražnjicu, listove i noge. Međutim, to ovisi o intenzitetu i trajanju trčanja. Sportovi trčanja visokog intenziteta i kratkog trajanja kao npr Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) pokazalo se da povećava mišićnu masu bedra. U međuvremenu, trkači koji često trče na velike udaljenosti s dugim trajanjem zapravo doživljavaju prepreke u izgradnji mišića. Drugim riječima, trčanje na kratke udaljenosti(sprint) korisnije za one od vas koji žele povećati mišićnu masu, dok će trčanje na duge staze učiniti da mišići postanu mršaviji.

Kako trčati za izgradnju mišića

Kratko trčanje visokog intenziteta najučinkovitija je vrsta trčanja za izgradnju mišića nogu. Evo kako trčati što može pomoći u povećanju mišićne mase nogu, posebno u području bedara.

• Faze HIIT trčanja za izgradnju mišića nogu

Trčanje s HIIT tehnikom može vam pomoći da imate jake, dobro oblikovane mišiće donjeg dijela tijela. Evo nekoliko primjera HIIT vježbi koje mogu pomoći u radu mišića nogu.
  • Sprintajte velikom brzinom 20 sekundi, a zatim se odmorite 2 minute dok trčite ili hodate. Ponovite ciklus ili postavite 6 puta.
  • Sprint velikom brzinom 30 sekundi, a zatim odmor 4 minute tijekom trčanja ili hodanja. Ponovite ciklus ili postavite 5 puta
  • Sprintajte umjerenim tempom 45 sekundi, a zatim se odmorite 5 minuta dok trčite ili hodate. Ponovite ciklus ili postavite 4 puta.
  • Trčite uzbrdo 30 sekundi, vratite se na mjesto gdje ste započeli i sprintajte natrag do iste točke iznad. Ponovite 4 puta.
Da biste postigli najbolje rezultate, radite ovu vježbu redovito 3-4 puta tjedno. Imajte na umu da nisu svi prikladni za gore spomenute setove. Možete napraviti izmjene u skladu s postojećom razinom sposobnosti. Za osobe koje si to mogu priuštiti može se napraviti i povećanje broja serija ili trajanja vježbe.

• Trčanje uzbrdo može izgraditi mišiće nogu

Kada trčite uzbrdo, mišići nogu moraju jače raditi kako bi se borili protiv sile gravitacije. To posebno čini mišiće nogu tetive koljena zvani tri velika mišića na stražnjoj strani bedra, bit će više uvježbani i oblikovani. Evo kako trčati na pravom nagibu da biste izgradili mišiće.
  • Kada hodate ili čak trčite uzbrdo, usredotočite se na korištenje mišića zdjelice i kretanje naprijed.
  • Dok koračate, potpuno ispravite stražnju nogu.
  • Nemojte previše gurati tijelo naprijed jer će to otežati ispravan pokret trčanja.
Koje god trčanje odabrali, ne zaboravite se zagrijati i ohladiti nakon treninga kako biste smanjili rizik od ozljeda. Primjeri grijanja koje se može izvesti su: jumping jacks, iskoraci, ili čučnjevi. U međuvremenu, hlađenje se može obaviti hodanjem 5-10 minuta. Aktivno hlađenje, kao što je hodanje, pomoći će smanjiti broj otkucaja srca i ubrzati zacjeljivanje mišićnih stanica koje su možda bile oštećene tijekom vježbanja. [[Povezani članak]]

Bilješke iz SehatQ-a

Trčanje može povećati mišiće nogu ako je vaša rutina trčanja trčanje na kratke udaljenosti punom brzinom (sprintovi). U međuvremenu, ako trčite na velike udaljenosti konstantnim sporim ili umjerenim tempom, mišići nogu obično će postati mršaviji. Svaka metoda trčanja ima svoje prednosti i nedostatke. Da biste saznali više što najbolje odgovara vašim ciljevima i stanju tijela, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome izravno u aplikaciji SehatQ.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found