Vitamin B se sastoji od osam vrsta vitamina koji su vitalni za rad tijela. Sve vrste vitamina B imaju izravan utjecaj koji nije za šalu, poput stvaranja energije, funkcije mozga, na energetski metabolizam. Izvore vitamina B također je lako pronaći, pa ih trebate uravnotežiti i varirati. Osam vitamina B, odnosno B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12, čine jednu jedinicu koja se naziva kompleks vitamina B. Ovdje su namirnice koje sadrže B vitamine koje mogu biti opcija. [[Povezani članak]]
Izvori hrane koji sadrže vitamine B
Od ribe do povrća, ovo su dobri izvori vitamina B koje možete uključiti u svoju prehranu:
1. Losos
Riba s bezbroj nutrijenata jedna je od namirnica koje sadrže vitamin B. Ako skuhate losos od 100 grama, dobit ćete razne vitamine B sa sljedećim postotkom dnevnih potreba:
- Tiamin (B1): 18%
- riboflavin (B2): 29%
- Niacin (B3): 50%
- Pantotenska kiselina (B5): 19%
- piridoksin (B6): 47%
- Kobalamin (B12): 51%
Losos je bogat raznim vitaminima B i nekoliko minerala. Osim vitamina B, losos je bogat i zdravim omega-3 masnim kiselinama, mineralom selenom i proteinima.
2. Govedina
Govedina je vrlo bogata vitaminima B, osim naravno kao izvor proteina. Samo u svakih 100 grama odrezaka od peciva, govedina sadrži gotovo sve vrste B vitamina sa sljedećim postotkom dnevne adekvatnosti:
- Tiamin (B1): 5%
- riboflavin (B2): 8%
- Niacin (B3): 39%
- Pantotenska kiselina (B5): 6%
- piridoksin (B6): 31%
- Kobalamin (B12): 29%
Govedina također sadrži razne minerale, kao što su željezo, selen, cink i fosfor.
3. Jaja
Ako tražite hranu koja sadrži vitamine B skupine koje je vrlo lako obraditi, jaja su odgovor. Jaja su vrlo bogata biotinom, vrstom B vitamina za koju se zna da je dobar za kosu. U svakih 50 grama kuhanih pilećih jaja možete dobiti sljedeće vitamine B i postotak dnevne adekvatnosti:
- riboflavin (B2): 15%
- Pantotenska kiselina (B5): 7%
- Biotin (B7): 33%
- Folat (B9): 5%
- Kobalamin (B12): 9%
4. Goveđa jetra
Neki ljudi mogu izbjegavati goveđu jetru zbog njene različite teksture od običnog mesa. Zapravo, goveđa jetra sadrži sve vrste B vitamina,
znaš. Slijedi postotak dnevne adekvatnosti vitamina B koji se zadovoljava iz 100 grama goveđe jetre:
- Tiamin (B1): 12%
- riboflavin (B2): 201%
- Niacin (B3): 87%
- Pantotenska kiselina (B5): 69%
- piridoksin (B6): 51%
- Biotin (B7): 138%
- Folat (B9): 65%
- Kobalamin (B12): 1,386%
5. Kamenice
Ne samo kopneni životinjski proizvodi, morski plodovi kao što su kamenice također su izvor vitamina B. Kamenice su obično niskokalorične, ali vrlo bogate raznim hranjivim tvarima. Za vitamine B, 100 grama kuhanih kamenica osigurava sljedeće vitamine B i dnevnu nutritivnu adekvatnost:
- Tiamin (B1): 7%
- riboflavin (B2): 26%
- Niacin (B3): 7% od
- Folat (B9): 4%
- Kobalamin (B12): 324%
Pročitajte i: Ovo su simptomi nedostatka vitamina B u tijelu i kako ga spriječiti
Kamenice su vrlo bogate vitaminom B12
6. Jakobove kapice
Još jedno jelo od morskih plodova koje također ima vitamine B su školjke, posebno njihov vitamin B12. U svakih 100 grama kuhanih jakobnih kapica dobit ćete sljedeće vitamine B skupine:
- Tiamin (B1): 10%
- riboflavin (B2): 25%
- Niacin (B3): 17%
- Folat (B9): 7%
- Kobalamin (B12): 1,648%
Dagnje imaju druge hranjive tvari slične kamenicama. Oba morska proizvoda sadrže zdrave omega 3 masne kiseline, proteine, mineral selen, do željeza.
7. Piletina
Možda se nitko nije usudio odbiti pečenu piletinu ili pileću juhu. Kao namirnica koja je mnogima možda omiljena, pileće meso je i namirnica koja sadrži prilično impresivne vitamine B. Ovo su vitamini B iz 100 kuhanih pilećih prsa bez kože i njihov dnevni postotak:
- riboflavin (B2): 7%
- Niacin (B3): 69%
- Pantotenska kiselina (B5): 10%
- piridoksin (B6): 30%
- Kobalamin (B12): 6%
8. Svinjetina
Ako ste ljubitelj svinjetine, dobivate i gotovo sve vrste vitamina B, na primjer:
- Tiamin (B1): 69%
- riboflavin (B2): 24%
- Niacin (B3): 24%
- Pantotenska kiselina (B5): 9%
- piridoksin (B6): 27%
- Kobalamin (B12): 14%
Za zdraviju opciju, preporuča se da odaberete lungić dio svinjetine. Ovi rezovi obično imaju manje masti i manje kalorija.
9. Zeleno povrće
Osim životinjske hrane, povrće koje sadrži vitamine B je zeleno povrće. Najzastupljenija vrsta B vitamina u lisnatom zelenom povrću je folat (B9), koji je važan nutrijent tijekom trudnoće. Slijedi sadržaj folata u 85 grama nekoliko vrsta zelenog povrća i dnevna stopa nutritivne adekvatnosti:
- Kuhani špinat: 31%
- Kuhana rotkvica: 25%
- Sirova romaine salata: 29%
Kako biste smanjili gubitak folne kiseline kuhanjem povrća, preporuča se da ga kuhate na pari dok ne bude napola mekano i hrskavo.
10. Orašasti plodovi
Hrana koja sadrži puno vitamina B također dolazi od orašastih plodova, kao biljnih proizvoda. Poput lisnatog povrća, glavni vitamin B u mahunarkama je folna kiselina. Ispod je postotak dovoljnog folata u 85 grama mahunarki:
- Crni grah: 32%
- Edamame: 60%
- grah: 29%
- leća: 45%
- Pinto grah: 37%
- Pečena soja: 44%
11. Voće
Dnevni unos vitamina B može se dobiti i iz voća. Voće koje sadrži vitamine B uključuje banane, naranče, mango, ananas, avokado, borovnice, jabuke, jagode, trešnje, lubenice, dinje, grožđe, guavu i datulje.
Također pročitajte: Prednosti svake vrste vitamina B kompleksa koji su dobri za tijeloPotreba za vitaminima B dnevno
Postoji osam vrsta B vitamina, od kojih svaka ima različite prednosti. Kada se kombiniraju, ovih osam tvari nazivaju se kompleksom vitamina B i mogu maksimalno poboljšati zdravlje tijela. U jednom danu, prema navodima indonezijskog Ministarstva zdravlja, vašem tijelu je potreban unos:
- Vitamina B1 čak 0,8 mg za žene, a 1 mg za muškarce.
- Preporučena količina vitamina B2 je 1,1 mg za žene i 1,3 mg za muškarce.
- Preporučena količina vitamina B3 je 13 mg za žene, a 17 mg za muškarce.
- Preporučena količina vitamina B5 je 5 mg za žene i 5 mg za muškarce.
- Preporučena količina vitamina B6 je 1,2 mg za žene i 1,4 mg za muškarce.
- Preporučena doza vitamina B7 je 25 mcg do 30 mcg za odrasle.
- Potrebno je 0,2 mg vitamina B9 dnevno. Za trudnice ili planiranje trudnoće, preporuča se uzimanje suplemenata vitamina B9 od 0,4 mg dnevno. Međutim, ako postoji član obitelji koji je pogođenspina bifida, savjetuje se da konzumirate 5 mg dnevno.
- Preporučena doza vitamina B12 za odrasle je 1,5 mcg dnevno.
Prednosti vitamina B za zdravlje živčanog sustava
Sigurno ste osjetili trnce kada predugo sjedite ili ste rukama pritisnuli tijelo dok spavate. Trnci su također znak problema s perifernim živčanim sustavom. Ispostavilo se da su trnci povezani s nedostatkom vitamina B, posebno vitamina B1, B6 i B12 ili takozvanih neurotrofnih vitamina. Potrebe za vitaminima B1, B6 i B12 možete dobiti iz gore navedenih izvora hrane. No, nažalost, tijelo ne može proizvoditi vlastite neurotrofne vitamine, pa je potreban dodatni unos izvana.
Vitamini B1, B6 i B12 neophodni su za održavanje i regeneraciju živčanog sustava. Ako tijelu nedostaju neurotrofni vitamini, tada ste u opasnosti od neuropatije ili oštećenja perifernog živčanog sustava. Jedan od najčešćih simptoma su trnci. Prije uzimanja neurotropnih vitamina, prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste saznali pravu dozu za vas.
Bilješke iz SehatQ-a
Možete poslužiti gore navedene izvore vitamina B kako biste zadovoljili njihove dnevne potrebe. Pobrinite se da varirate gornju hranu i nemojte jesti samo određenu hranu. Osim toga, potreba za vitaminima B može se dobiti i suplementima. Ako se želite izravno obratiti liječniku, možete
chat doktor na aplikaciji za zdravlje obitelji SehatQ.Preuzmite aplikaciju sada na Google Play i Apple Store.
Losos je bogat raznim vitaminima B i nekoliko minerala. Osim vitamina B, losos je bogat i zdravim omega-3 masnim kiselinama, mineralom selenom i proteinima. 
Kamenice su vrlo bogate vitaminom B12 
Vitamini B1, B6 i B12 neophodni su za održavanje i regeneraciju živčanog sustava. Ako tijelu nedostaju neurotrofni vitamini, tada ste u opasnosti od neuropatije ili oštećenja perifernog živčanog sustava. Jedan od najčešćih simptoma su trnci. Prije uzimanja neurotropnih vitamina, prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste saznali pravu dozu za vas. 
