Vježba za smanjenje trbuha i bedara
Postoji mnogo vježbi koje možete učiniti kako biste smanjili bedra i trbuh. Većinu njih možete napraviti sami kod kuće i ne zahtijevaju opremu koju je teško pronaći. Ovo je primjer vježbe za smanjenje trbuha i bedara koja se može isprobati.1. Čučanj
Položaj čučnjeva Evo kako napraviti pravi čučanj. - Stanite ravno s nogama u širini ramena.
- Polako savijte koljena da tvorite kut od otprilike 90 stupnjeva ili kao da sjedite na stolici bez stolice • Položaj ruku se može ispraviti prema naprijed.
- Zadržite taj položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u prvobitni položaj
- Ponovite pokret nekoliko puta
2. Ispadi
Pozicioniranje Evo kako napraviti ispravne iskorene. - Stanite ravno, a zatim iskoračite jednom nogom naprijed.
- Nakon toga savijte obje noge u isto vrijeme tako da tvorite kut od približno 90°.
- Obratite pažnju na položaj koljena stražnje noge tako da ostane ravno kada se savije, a položaj prednjeg koljena ne pomakne se dalje od vrha stopala.
- Kada se noge savijaju, položaj tijela ostaje uspravan.
- Vratite nogu u prvobitni položaj i ponovite ovaj pokret nekoliko puta.
3. Mostovi
Postavite mostove Ovo je ispravan način za postavljanje mostova. - Spavajte u ležećem položaju na ravnoj površini.
- Stavite ruke uz bokove u ravan položaj.
- Savijte koljena.
- Podignite tijelo s rukama na tepihu.
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.
4. Burpees
Faze izvođenja burpeeja Ovako se radi pravi burpees. - Zauzmite čučanj s nogama u širini ramena i ravnim leđima.
- Postavite ruke na sredinu nogu dok vam dlanovi ne dodirnu pod.
- Usmjerite težinu na ruke i ispružite noge unatrag, tako da zauzmete položaj kao da radite sklekove.
- Jednom napravite sklek pa se jednim skokom vratite u položaj čučnja.
- Ustani, digni ruke i skoči
- Nakon doskoka, čučnite natrag u prvobitni položaj i ponovite pokret od početka.
5. Skok iz čučnjeva
Faze skoka iz čučnjeva Ovako se izvodi pravi skok iz čučnjeva. - Stanite ravno s stopalima nešto širim od kukova.
- Savijte ruke, a zatim ih stavite iza glave.
- Spustite tijelo u čučanj položaj.
- Skočite što više možete i nakon doskoka vratite se u čučanj i počnite iznova.
- Tijekom ovog pokreta pazite da su vam ruke još uvijek savijene iza glave.
6. Daska
Položaj planka Kako napraviti ispravan plank slijedite sljedeće korake. - Pronađite ravnu i udobnu površinu.
- Postavite tijelo pognuto, ali nemojte se lijepiti za podnu površinu. Poduprite tijelo s obje ruke.
- Ispravan položaj ruke pri podupiranju je okrenut prema naprijed i savijanje lakta u obliku 90 stupnjeva.
- Položaj nogu ravno unatrag, sa stopalima oslonjenim na vrhove prstiju.
- Položaj lica prema dolje i neka ramena budu u opuštenom položaju.
- Pazite da vam tijelo bude ravno od glave do pete.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim otpustite.
7. trbušnjaci
Položaj trbušnjaka Kako raditi trbušnjaci su sa sljedećim fazama. - Spavajte u ležećem položaju na ravnoj površini.
- Savijte koljena i ruke. Stavite ruke iza glave.
- Podignite ramena dok više ne dodiruju pod, a zatim polako spustite.
- Kada sliježete ramenima, držite ruke iza glave.
- Ne pomičite vrat dok vam brada ne bude blizu prsa.
8. HIIT kardio
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je oblik kardio vježbe koja se izvodi u kratkom vremenu (obično 20 minuta), ali vrlo visokim intenzitetom. HIIT treninzi nemaju specifične pokrete. Po želji možete kombinirati razne sportske pokrete. Ključ je u intervalu između intenzivne i manje intenzivne vježbe. primjer je:- Pedalirajte što jače možete na sobnom biciklu 30 sekundi, a zatim polako pedalirajte nekoliko minuta. Ovo će se računati kao jedan ciklus. U jednoj vježbi možete napraviti 4-6 ciklusa.
- Trčite ili trčite što brže možete 30 sekundi, a zatim trčite nekoliko minuta.
HIIT je vrlo učinkovit za sagorijevanje masti, uključujući područje trbuha i bedara, tako da ih može učiniti vitkijim.
