5 jednostavnih vježbi kako povećati vertikalni skok

Od svih osnovnih pokreta vježbanja, je li vam najdraži skok u vis? Zanimljivo, vježbanje kako se poboljšati okomiti skok je isplativa stvar. Ne samo za sport, već i za više ravnoteže i agilnosti tijekom svakodnevnih aktivnosti. Ako se rade dosljedno, jednostavni pokreti mogu povećati sposobnost skakanja više. Ne zaboravite, uvijek se prilagodite vlastitim kapacitetima.

Kako nadograditi okomiti skok

Neke vježbe koje se mogu raditi za optimizaciju sposobnosti skakanja su:

1. Skakanje

Skakanje trenira snagu mišića donjeg dijela tijela.Ovaj pokret spada u kategoriju pliometrijski naime vježba s jakim mišićnim kontrakcijama i brzo. Ova vježba vam može pomoći da skočite više izgradnjom snage donjeg dijela tijela. Kako to učiniti:

• Stanite s nogama u širini struka, rukama uz sebe
• Skočite i raširite noge šire
• Istovremeno podignite ruke iznad glave dok se gotovo ne sretnu
• Vratite se u prvobitni položaj
• Napravite 2-5 serija s 10-20 ponavljanja

2. Burpees

vježbanje burpees brusiti snagu, izdržljivost, a može biti i kardio pokret. Zanimljivo, burpees trenirati cijelo tijelo kako bi ono imalo snage skočiti više. Kako to učiniti:

• Stanite s nogama u širini ramena
• Gurnite stražnjicu unatrag kao da sjednete, u položaj čučnjevi
• Pritisnite obje ruke na pod, ispred obje noge
• Skočite s obje noge usmjerene natrag u položaj visoka daska (izmjena hodanjem ili koračanjem)
• Čini sklekovi
• Skočite, hodajte ili koračajte s obje ruke da biste se vratili u položaj čučnjevi
• Eksplozivno skočite uz podizanje obje ruke uvis

3. Skokovi iz čučnja

Skok iz čučnjeva Ova vježba jača struk, kao i noge kako biste mogli više skočiti. Nakon što svladate, možete koristiti utege da dodate izazovu. Kako to učiniti:

• Stanite s nogama u širini struka, rukama sa strane
• Držite trbušne mišiće kako biste držali leđa ravnima
• Savijte malo koljena
• Polako spuštajte stražnjicu prema čučnjevi dok se gležnjevi lagano ne podignu
• Zadržite nekoliko sekundi
• Skačite što jače možete pomičući listove, koljena i struk u isto vrijeme
• Dok ste u zraku, podignite oba koljena prema prsima
• Spustite se što je sporije moguće s tabanom u sredini prije nego što prenesete težinu na gležnjeve
• Napravite 2-4 serije od 6-12 ponavljanja

4. Linearni skokovi naprijed

Ova vježba koristi trbušne mišiće, struk i bedra. Kao što naziv govori, pokret nije samo skakanje uvis nego i naprijed. Za dodatni intenzitet, odmah nastavite sa skakanjem kada prvi put sletite bez vraćanja u početni položaj. Kako to učiniti:

• Stanite s nogama u širini struka, rukama sa strane
• Držite trbušne mišiće, gurnite stražnjicu natrag (položaj čučnjevi)
• Ispravite oba lakta unatrag
• Skočite naprijed pritiskajući stopala i ispravljajući noge
• U isto vrijeme raširite obje ruke iznad glave
• Povucite stopala prema naprijed pri slijetanju i vratite se u položaj čučnjevi
• Vratite se u prvobitni položaj
• Napravite što više ponavljanja dok položaj ne bude ispravan

5. Mrtvo dizanje jedne noge sa skokom

Ova vježba je više Napredna, ali može trenirati stabilnost pri skakanju na jednoj nozi. Ali ako niste navikli, pokušajte prvo s obje noge. Kako to učiniti:

• Iz stojećeg položaja ispravite desnu nogu unatrag
• Nagnite se naprijed tako da torzo paralelno s podom
• Desna ruka naprijed, lijeva nazad
• Podignite desnu nogu iza struka
• Eksplozivno skočite podižući lijevu nogu
• Istodobno podignite desnu nogu naprijed
• Vratite se u prvobitni položaj
• Napravite 2-4 serije od 3-10 ponavljanja sa svake strane

Uz neke od gore navedenih pokreta, postoje i vježbe koje mogu biti način da se poboljšate okomiti skok, kao:

• Sprint na kratke udaljenosti (sprint)
• Trčanje po stepenicama
• Istupiti

Snagu se može izgraditi izvođenjem sporih i kontroliranih pokreta kako bi bila dinamičnija. Ne samo to, snaga se također može povećati ako se poveća brzina. Ali ne zaboravite, uvijek se zagrijte prije izvođenja gornjih vježbi. Obično sportaši istovremeno skaču užad kao zagrijavanje kako bi cirkulacija bila brža, a mišići spremniji. Kada će učiniti okomiti skokovi, svakako počnite s nogama u širini struka. Također možete zamahnuti rukama kako biste izgradili zamah dok skačete. Također pripazite, doskočite s oba koljena lagano savijena. [[Povezani članak]]

Bilješke iz SehatQ-a

okomiti skok je aktivnost visokog intenziteta. Dakle, možda nisu svi prikladni za to. Ako osjećate da je pritisak prevelik, posebno na koljenima, struku, gležnjevima i naravno nogama, pokušajte zastati i procijeniti prije nego što ponovno počnete trenirati mišiće. Za daljnju raspravu o okomiti skok i pogodnosti, pitajte izravno liječnika u aplikaciji za obiteljsko zdravlje SehatQ. Preuzmite sada na App Store i Google Play.