4 vježbe zagrijavanja prije vježbanja za vas

Zagrijavanje prije vježbanja vrlo je važno kako biste izbjegli ozljede. Također možete odabrati zagrijavanje dinamičkim ili statičnim pokretima. Dinamičko istezanje slično je vježbama za core, samo što se radi sporije. Dinamičko istezanje pomaže tijelu da bude u formi i da se ne trgne tijekom intenzivnijih treninga. U međuvremenu, zagrijavanje statičnim pokretom uključuje istezanje mišića zadržavanjem određenog položaja. Ispružiti ruke iza leđa kako biste upalili tricepse primjer je statičkog istezanja. Ovdje je niz drugih opcija istezanja koje možete isprobati.

Razni primjeri pokreta za zagrijavanje prije vježbanja

Možete raditi pokrete za zagrijavanje specifične za određeni sport ili isprobati ove općenitije vježbe zagrijavanja. Počnite polako s lakšim verzijama prije nego što prijeđete na zahtjevnije faze kretanja.

1. Čučanj

možete učiniti čučnjevi kao zagrijavanje Čučanj je svestrana vježba koja cilja mnoge mišiće u donjem dijelu tijela, uključujući četvorke, tetive koljena i trbušne mišiće. Način izvođenja čučnjeva je:

• Stanite s nogama u širini kukova i lagano zakrenite prste prema naprijed ili u stranu.
• Zategnite mišiće jezgre (jezgre), držite leđa uspravno i polako spuštajte kukove dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
• Zastanite nakratko s koljenima na prstima, a ne naprijed.
• Izdahnite i ustanite natrag.
• Napravite 1 do 3 serije od 12-15 ponavljanja.

2. Daska

Daska je izvrsno zagrijavanje prije treninga za izgradnju snage jezgre i leđa, kao i za poboljšanje ravnoteže i držanja. Koraci za izvođenje ovog pokreta su sljedeći:

• Postavite svoje tijelo kako želite sklekovi.
• Ako ste početnik, počnite s plankom na koljenima.
• Kada budete iskusniji, možete pokušati raditi daska na podlaktici.
• Također možete pokušati učiniti daska visok s potpuno ispruženim rukama.

Princip pokreta za zagrijavanje prije ove vježbe je osigurati da dlanovi ruku i stopala ostanu na tlu ili podu. Također pazite da su vam leđa ravna, a jezgra zategnuta. Ne dopustite da položaj glave ili leđa padne. Zadržite položaj daske 30 sekundi-1 minutu ili prema vašim mogućnostima. [[Povezani članak]]

3. Bočni iskori

Ovo zagrijavanje prije treninga može proraditi donji dio tijela i pomoći u jačanju nogu, stražnjice i kukova. Napraviti bočni iskorak, koraci koje možete slijediti su sljedeći:

• Stanite s nogama u širini kukova.
• Pritisnite u desnu nogu dok zakoračite lijevom nogom ulijevo.
• Odavde čučnite dok savijate lijevu nogu, a desnu držite ravnom.
• Nakratko zastanite s lijevim koljenom na vrhu, nožnim prstima, ne ići naprijed. Podignite kukove i vratite lijevu nogu u početni položaj.
• Napravite iskorak udesno. Ovo je 1 ponavljanje.
• Napravite do 3 serije od 8-15 ponavljanja.

4. sklekovi

Ova klasična vježba radi na gornjem dijelu tijela, jezgri i gluteusima. kod početnika, sklekovi To se može učiniti oslanjanjem na koljena, a ne na vrhove nožnih prstiju. Način za napraviti sklekovi su kako slijedi:

• Postavite se u visoku poziciju daske s dlanovima ravnim na podu i rukama u širini ramena. Držite ramena preko ruku. Leđa trebaju biti ravna, a stopala iza. Držite trbuh stegnut.
• Polako spustite tijelo na pod. Ne dopustite da vam tijelo ili leđa padnu. Za vrijeme ovog pokreta položaj lakta se može ispružiti.
• Nakon što vam prsa ili brada gotovo dodiruju pod, pritisnite gore i ispravite ruke. Neka vam laktovi budu lagano savijeni kako biste izbjegli hiperekstenziju.
• Napravite 1 do 3 serije od 8-12 ponavljanja.

Koji je vaš omiljeni način zagrijavanja prije vježbanja?