Visokoproteinska dijeta 101: prednosti i savjeti za to

U mršavljenju, bilo koju vrstu dijete koju želite. Jedna od popularnih dijeta za mršavljenje je dijeta bogata proteinima. Saznajte preporučene namirnice u visokoproteinskoj prehrani i savjete za provođenje ove dijete.

Kakva je dijeta s visokim udjelom proteina?

Kao što naziv implicira, visokoproteinska dijeta je obrazac prehrane koji se fokusira na povećanje unosa proteina i smanjenje unosa ugljikohidrata i masti. Obično se dijeta s visokim udjelom proteina provodi kako bi se izgubila težina, povećala energija i povećala fizička izvedba. Visokoproteinska dijeta preporučuje unos 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine – s tim da taj dio proteina čini 20-30% vašeg dnevnog unosa kalorija. Primjerice, ako imate 68 kilograma, preporuča se unos 82-110 grama proteina dnevno za dijetu bogatu proteinima. Međutim, ako ste na visokoproteinskoj dijeti, proteinsku hranu koju konzumirate treba podijeliti u nekoliko obroka. Tako će tijelo moći učinkovitije koristiti proteine. Sudeći po njezinoj povijesti, visokoproteinska dijeta zapravo se provodi od strane zajednice od pamtivijeka. Zatim, 1970-ih, visokoproteinske dijete postale su trend s pojavom Scarsdale prehrane. Scarsdale dijeta preporučuje da porcije proteina budu 43%, zatim masti na 22,5%, a ugljikohidrati samo 34,5%. Trenutačno, druge visokoproteinske dijete koje su vam možda poznate su Atkinsova dijeta, Dukan dijeta i South Beach dijeta.

Prednosti visokoproteinske dijete u gubitku težine

Dijeta bogata proteinima nudi nekoliko prednosti za tijelo, na primjer:

1. Napunite želudac

Dijeta bogata proteinima pomaže tijelu da se duže osjeća sito. Uz ovaj osjećaj sitosti, imate priliku jesti manje tijekom dana i smanjiti unos kalorija.

2. Izgradite mišićnu masu

Dijeta bogata proteinima korisna je za održavanje mišićne mase. Konzumacija proteina je vrlo korisna u izgradnji i održavanju mišićne mase. Mišićna masa će moći sagorjeti više kalorija – nego tjelesna masnoća u sagorijevanju kalorija. Spominje se i sagorijevanje kalorija tijekom odmora.

3. Poboljšati kvalitetu prehrane

Ako jedete puno izvora proteina, imat ćete priliku kloniti se nezdrave hrane. Zapravo, mijenjanjem raznolikosti izvora proteina, nutritivna kvaliteta će se također povećati. Na primjer, ako jedete masnu ribu, ne dobivate samo proteine, već i omega-3 masne kiseline.

4. Sagorite više kalorija

Kako se pokazalo, tijelo sagorijeva nešto više kalorija konzumiranjem proteina. Jer tijelo će morati više raditi na probavi hrane. Ovo stanje se naziva termički učinak hrane. Međutim, važno je zapamtiti da dodatne sagorjene kalorije nisu jako značajne.

Izbor namirnica u visokoproteinskoj prehrani

Na visokoproteinskoj dijeti, neke namirnice će se morati konzumirati više, a neke manje.

1. Namirnice koje treba više konzumirati

Proteini se mogu dobiti iz namirnica kao što su jaja, mlijeko s malo masnoće, losos, piletina i nemasna govedina. U prehrani bogatoj bjelančevinama treba više konzumirati sljedeće namirnice:

Izvori nemasnih proteina kao što su nemasna govedina, piletina, plodovi mora, orašasti plodovi, proizvodi od soje, nemasni mliječni proizvodi, jaja i cjelovite žitarice (npr. Chia sjemenke )
Voće s niskim glikemijskim indeksom, kao što su borovnice, jagode i maline
Povrće, uključujući lisnato zelje, paprike i zelje križonosan poput brokule
Žitarice od cjelovitog zrna

2. Namirnice koje treba manje konzumirati

Također ćete morati smanjiti unos sljedećih namirnica za dijetu bogatu proteinima:

Rafinirani ugljikohidrati, kao što su kruh, tjestenina i bijela riža
Izvori hrane zasićene masti, uključujući prženu hranu
Šećer, uključujući slatkiše i desert šećerni

Savjeti za dijetu s visokim udjelom proteina

Odlazak na dijetu bogatu proteinima svakako će zahtijevati pokušaj i pogreška prije nego se navikneš. Evo savjeta koji se mogu primijeniti:

Izračunajte potrebe za bjelančevinama za ovu dijetu, množenjem svoje težine (u kilogramima) za 1,2-1,6 grama. Na primjer, ako imate 68 funti, trebate oko 82-110 grama proteina.
Pazite na svaku hranu konzumirate pomoću kalkulatora kalorija, tako da možete vidjeti koliko ste proteina i drugih hranjivih tvari unijeli.
Minimalna potrošnja 25-30 grama proteina u jednom obroku – kako biste optimizirali prednosti ove visokoproteinske dijete
Kombinirajte životinjske i biljne proteine tako da prehrana koju dobivate ostane optimalna
Birajte izvore cjelovitih proteina – neprerađena hrana koja može biti bogata soli ili šećera
Kombinirajte s voćem i povrćem za održavanje unosa vitamina, minerala i antioksidansa
Započnite dan s proteinima , kao što je doručak s kuhanim jajima ili smoothieji povrće pomiješano s proteinskim prahom ili mlijekom

[[Povezani članak]]

Negativan utjecaj prehrane s visokim udjelom proteina

Iako dijeta s visokim udjelom proteina zvuči uzbudljivo i obično je sigurna, postoje neki rizici kojih biste trebali biti svjesni. Rizici negativnih učinaka prehrane bogate proteinima, uključujući:

Rizik od nedostatka ugljikohidrata i vlakana, koji također mogu uzrokovati zatvor
Rizik od lošeg zadaha
Rizik od srčanih bolesti ako zaglavite u jedenju izvora proteina koji su bogati zasićenim mastima
Rizik od bubrežnih kamenaca za neke osjetljive osobe

Neki pacijenti s određenim zdravstvenim stanjima trebali bi se posavjetovati s liječnikom prije nego što isprobaju dijetu bogatu proteinima, uključujući:

Bolesnici s problemima s bubrezima
Pacijent s dijabetesom
Bolesnici s poremećajima jetre
Bolesnici s kroničnom bolešću

Bilješke iz SehatQ-a

Visokoproteinska dijeta nudi niz prednosti za mršavljenje, uključujući pun želudac, sagorijevanje malo više kalorija i promicanje izgradnje mišića. Međutim, prehrana bogata proteinima također ima određene rizike, uključujući loš zadah, nedostatak drugih hranjivih tvari, do rizika od bubrežnih kamenaca.