Zdravlje

Pravi način vježbanja za zdravo i fit tijelo

Znati kako vježbati na pravi način jedan je od ključeva za održavanje zdravog tijela. Da! Ne možete dobiti prednosti vježbanja besplatno samo tako što ćete ga učiniti rutinom. Da bi vaša vježba bila učinkovita i dala zadovoljavajuće rezultate, način na koji je izvodite također mora biti dobar i ispravan. Pogledajte vodič u nastavku.

Pravi način vježbanja kako bi tijelo uvijek bilo u formi

Postoji mnogo čvrstih dokaza da vježbanje može pomoći većini ljudi da smršaju, kao i da izgrade čvršće mišiće. No, nažalost, mnogi od njih vježbaju na pogrešan način tako da proces nije učinkovit, a rezultati optimalni. Stoga, pazite da ne vježbate nemarno. Evo kako pravilno i ispravno izvoditi vježbu:

1. Provjerite je li vaše tijelo u dobrom stanju

Prije nego počnete vježbati, dobro je prvo se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je vaše tjelesno stanje dovoljno u formi. Ovaj savjet posebno je važan za osobe koje nikada nisu bile naviknute na teške tjelesne aktivnosti, kao i za osobe starije od 45 godina. Savjetovanje s liječnikom može pomoći u otkrivanju zdravstvenih problema ili stanja koja bi vas mogla dovesti u opasnost od ozljeda tijekom vježbanja. Vaš liječnik također može razgovarati o tome kako pravilno i sigurno vježbati ako imate astmu, srčane bolesti ili druga kronična stanja. Ne samo s liječnicima. Također se možete konzultirati s certificiranim osobnim trenerom kako biste optimizirali svoj trening, razumjeli svoja fizička ograničenja i izradili plan vježbanja prilagođen vašim potrebama. Još nešto, nikad se ne bavite sportom kad ste bolesni. Vježbanje kada je bolestan čini tijelo slabijim i usporava proces ozdravljenja. Prvo odmorite dok tijelo ne ozdravi, a zatim se vratite vježbanju.

2. Napravite realističan plan vježbanja

Nakon što odlučite početi vježbati, pokušajte smisliti jednostavan, realan plan kako biste mogli ostati predani redovitom vježbanju. Za početak, možete pokušati zakazati vježbanje svaki dan u isto vrijeme, na primjer ujutro prije nego krenete na posao ili u školu. Općenito, stručnjaci kažu da je lakše održavati redovite navike vježbanja tijekom dugoročnog razdoblja ako ih uključite u svoju dnevnu rutinu. Također pokušajte postaviti mjerljive i ostvarive ciljeve vježbanja. Na primjer, vaš prvi cilj vježbanja je "moći trčati 5 kilometara". Možete započeti stvaranjem plana vježbanja koji prvo uključuje trčanje na kratke udaljenosti, kao što je 500 metara. Počevši od malih koraka i ciljeva ne samo da će povećati vaše šanse za uspjeh, već će vas i motivirati da nastavite vježbati. [[Povezani članak]]

3. Odaberite vrstu sporta koja odgovara vašim sposobnostima

Možete iskoristiti prednosti za tjelesnu kondiciju od raznih vrsta vježbanja. Imate širok izbor sportova, uključujući:
  • Aerobna vježba: vrsta vježbe za povećanje rada srca i kapaciteta pluća. Primjeri aerobnih vježbi uključuju plivanje, trčanje, hodanje i vožnju bicikla.
  • Trening snage: vježba za povećanje snage i mišićne mase. Primjeri uključuju trening otpora, pliometriju, dizanje utega i sprint.
  • Kalistenika: Osnovni trening snage koji se izvodi bez opreme i umjerenim tempom, poput iskoraka, trbušnjaka, sklekova i zgibova.
  • Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT): kombinacija vježbi visokog intenziteta nakon kojih slijedi vježba niskog intenziteta u određenom trajanju.
  • Bootcamp : vremenski utemeljen režim vježbanja visokog intenziteta koji kombinira aerobni trening i trening otpora.
  • Vježbe za ravnotežu ili stabilnost: Vrste vježbi za jačanje mišića i poboljšanje koordinacije tijela. Primjeri uključuju pilates, tai chi poze i vježbe za jačanje jezgre.
  • Vježbe fleksibilnosti: Vježbe za pomoć pri oporavku mišića, održavanje raspona pokreta i sprječavanje ozljeda. Primjeri uključuju jogu ili pokrete istezanja mišića.
Gore navedene aktivnosti mogu se izvoditi pojedinačno ili kombinirati u jednoj vježbi. Međutim, pravi način vježbanja je pronaći vrstu vježbe koja najbolje odgovara sposobnostima vašeg tijela kako bi se rizik od ozljeda mogao svesti na najmanju moguću mjeru. Odabir vrste vježbe koja vam se sviđa također vas čini sretnim da je radite tako da se ne osjećate opterećeni da vam to postane navika. Dobro je prvo početi s vježbom najnižeg intenziteta, poput šetnje po kućnom kompleksu. Nakon što se naviknete i vaša se fizička kondicija počne poboljšavati, možete nastaviti povećavati učestalost, trajanje i intenzitet vježbe kako bi odgovarali vašem krajnjem cilju.

4. Znajte koliko dugo i koliko često vježbati

Vježbanje je dobro raditi redovito. Međutim, morate znati dobar raspored kako bi način vježbanja bio ispravan i siguran. Razlog je u tome što pretjerana tjelovježba zapravo nije dobra za zdravlje tijela. Stoga morate znati vremensko ograničenje i njegovu učestalost. Koliko dugo trebamo vježbati? SZO i Ministarstvo zdravstva Republike Indonezije preporučuju dobar raspored vježbanja za zdrave odrasle osobe da redovito vježbaju najmanje 150 minuta umjerenog intenziteta tjedno. Vježbanje umjerenog intenziteta uključuje trčanje ili plivanje. Nemojte odmah vježbati po 150 minuta. Radite dobru tjelovježbu 30 minuta svaki dan ako želite održati zdravo tijelo. Ovaj raspored vježbi može se podijeliti čak 30 minuta u jednom danu koji se izvodi 5 dana u tjednu. Ako ne možete odmah vježbati dulje vrijeme, također možete početi vježbati po 10 minuta 3 puta dnevno ili 2 puta dnevno po 15 minuta. [[povezani članci]] Ako imate druge ciljeve, poput gubitka težine ili izgradnje mišića, pravi način vježbanja je povećanje dijela vježbe. Općenito, povećajte trajanje svoje vježbe na 300 minuta tjedno. SZO preporučuje da se trening snage radi 2 ili više dana u tjednu. U međuvremenu, Američki koledž sportske medicine (ACSM) predlaže da je ispravan način vježbanja za mršavljenje vježbanje 150 do 250 minuta tjedno. Možete podijeliti vrijeme na 40 minuta svaki dan.

5. Nemojte vježbati svaki dan

Mnogi kažu da je vježbanje dobro raditi svaki dan. Što više vremena provedete vježbajući, to su bolji rezultati. No, imajte na umu i to da maksimalno trajanje vježbe koja se može raditi u jednom trenutku ovisi o fizičkoj kondiciji i sposobnostima tijela svake osobe. Nastavite li vježbati zaredom, tijelo će se iscrpiti jer je prisiljeno raditi iznad svojih mogućnosti. Pogotovo ako je vaš cilj vježbanja izgradnja mišića. Svakodnevno vježbanje bez odmora zapravo slabi mišiće. Najbolje je napraviti pauzu kako bi se tijelu dalo vremena za odmor. Na primjer, ako je vaš plan vježbanja 3 puta tjedno, napravite izmjenični raspored vježbanja: jedan dan vježbanja, jedan dan odmora. Ali ako i dalje želite vježbati u mirovanju, odaberite vrstu vježbe s laganim intenzitetom kao što je hodanje.

6. Pratite broj otkucaja srca

Bilo koja vrsta tjelovježbe bitno će povećati vaš otkucaj srca, uključujući i one koje izgledaju "mirno" poput plivanja ili hodanja. U idealnom slučaju, dobar način vježbanja poboljšava rad srca. Ako osjećate da vam se broj otkucaja srca ubrzava, to je znak da vježbate na pravi način. Ciljani broj otkucaja srca tijekom aktivnosti umjerenog intenziteta je oko 50-70 posto maksimalnog broja otkucaja srca. Tijekom snažne tjelesne aktivnosti, ciljni broj otkucaja srca je oko 70 do 85 posto svog maksimuma. Na primjer, maksimalni broj otkucaja srca za odraslu osobu od 30 godina je 190. Kada završite vježbanje umjerenog intenziteta, vaš broj otkucaja srca trebao bi biti u rasponu od 95 do 133. Međutim, nemojte se zanositi i pustite svoje srce tuci prebrzo ili prebrzo. To zapravo može naštetiti zdravlju tijela. [[povezani članci]] Lako možete pratiti broj otkucaja srca dok vježbate. Ako tijekom vježbanja imate poteškoća s govorom ili razgovorom zbog daha, možda vježbate preteško. „Kočite“ intenzitet svoje vježbe kako bi se broj otkucaja srca mogao smanjiti. S druge strane, ako možete slobodno razgovarati s nekim, pa čak i smijati se naglas, vaš intenzitet vježbanja može biti manje intenzivan i treba ga povećati.

7. Zagrijte se i ohladite

Svaki put kada počnete vježbati, ne zaboravite se zagrijati. Zagrijavanje prije vježbanja važno je kako bi mišići bili fleksibilniji i snažniji te kako bi se udovi pripremili za naporan rad kako biste izbjegli ozljede. Zagrijavanje je također korisno za opskrbu tijela "gorivom" povećanjem dotoka oksigenirane krvi u mišiće. Osim toga, povećani protok krvi također smanjuje rizik od bolova u mišićima nakon vježbanja ubrzavajući proces zacjeljivanja mišića. Kao rezultat toga, ne morate dugo čekati dok konačno ne možete ponovno vježbati. Nakon što završite s vježbanjem, nemojte sjediti niti ležati. Obavezno se ohladite i istegnite mišiće. Hlađenje je najbolje obaviti odmah nakon vježbanja, sve dok su vam mišići još dovoljno "vrući". Dok su mišići još topli, polako smanjite intenzitet vježbe. Ohladite se hodajući 10 minuta kako biste omogućili da vam se broj otkucaja srca vrati na normalu. Hodanje također pomaže u ponovnoj regulaciji disanja i uklanjanju razine mliječne kiseline iz tijela. Nakon hoda, radite statičko istezanje dok duboko udahnite i zadržite do 30 sekundi. Ova vrsta istezanja mišića pomaže produljiti mišić i povećati njegovu fleksibilnost.

8. Pijte dovoljno vode

Hidratacija je važna za održavanje zdravog tijela tijekom vježbanja. Kada vježbate, sigurno ćete se oznojiti. Ako se tjelesne tekućine izgubljene znojem ne nadoknade odmah, bit ćete u opasnosti od dehidracije. Dehidracija može uzrokovati grčeve mišića tijekom vježbanja. Hidratacija tijela može smanjiti rizik od mišićnih grčeva uzrokovanih dehidracijom. Odgovarajuća hidratacija također je važna za učinkovito odvijanje metaboličkih procesa. Općenito, preporuča se piti najmanje 2 litre vode svaki dan. Međutim, ako vježbate redovito ili ste klasificirani kao fizički aktivni, dio će možda trebati povećati. Evo vodiča za vrijeme i porcije pijenja tijekom vježbanja:
  • 500 ml vode nekoliko sati prije vježbanja
  • 180-350 ml vode neposredno prije početka vježbanja
  • Pijte vodu svakih 15-20 minuta dok aktivno vježbate
[[Povezani članak]]

Bilješke iz SehatQ-a

Svijest o važnosti tjelovježbe kao dijela zdravog načina života počela je shvaćati javnost. Ne može se poreći da je vježba dobra i za fizičko i za mentalno zdravlje. Vježbanje može spriječiti, pa čak i pomoći u liječenju bolesti, kao što su bolesti srca i rak. Vježbanje također pomaže u prevenciji i liječenju depresije. Ali zapamtite, tjelovježba ne smije biti pretjerana jer ona zapravo može ometati vaše zdravlje.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found