Potrebno je puno vremena da body builder dobije mišićavo tijelo kako se očekivalo. Također, ne samo fizičke vježbe poput dizanja utega koje se moraju raditi. Konzumirana hrana također mora biti selektivna kako bi mišići dobili maksimalan unos. Kombinacija je od ugljikohidrata, proteina i masti. Različite faze, različite prehrambene potrebe. Bodybuilderi moraju proći kroz faze
glomaznost s većim unosom kalorija, nakon čega slijedi faza
rezanje sa suprotnim konceptom. Sve je prilagođeno stanju svakog tijela.
Zdrava prehrana za bodybuildere
Iako postoje faze
glomaznost što znači namjerno dobivanje na težini osiguravanjem viška kalorija, ne znači da konzumirana hrana može biti proizvoljna. Naprotiv, sve što jede body builder uvelike utječe na mišićnu masu i težinu. Bodybuilderi moraju biti u stanju održati svoj fizički izgled uravnoteženim i mišićavim. U početnoj fazi tj
faza punjenja, Općenito, unos kalorija trebao bi se povećati za 15%. Ova faza može trajati od nekoliko mjeseci do godina. Dok je na prijelazu iz
faza gomilanja Postaje
faza rezanja, unos kalorija treba smanjiti za 15%. Neki savjeti za zdravu prehranu za bodybuildere su:
1. Pazite na unos kalorija
Ovisno o fazi koja se poduzima, potrebe za kalorijama svake osobe koja želi postati body builder su različite. Dok u
faza punjenja, ako je prosječna kalorija 3000 dnevno, potrebno je povećati 15% na 3450 kalorija dnevno. Dok je na
faza rezanja, Unos kalorija potrebno je smanjiti za 15%. Dakle, prethodni broj kalorija od 3.450 dnevno postaje 2.550 dnevno. Ovaj proces prilagodbe unosa kalorija potrebno je pregledati najmanje jedan mjesec.
2. Držite težinu gore-dolje
Iako potrebe za kalorijama tijekom svake faze mogu biti vrlo različite, usponi i padovi težine moraju se stvarno održavati. Što je više moguće, nemojte gubiti ili debljati više od 1% ukupne tjelesne težine. To se događa svaki tjedan. Cilj je da tijelo body buildera ne izgubi previše mišićne mase dok je u teretani
faza rezanja. I obrnuto, to se radi kako bi se izbjeglo previše nakupljanja masti kada
faza gomilanja.3. Omjer hranjivih tvari
Također obratite pozornost na omjer hranjivih tvari koje konzumira bodybuilder, posebno između ugljikohidrata, proteina i masti. Omjer je fiksan čak i kada ste unutra
faza gomilanja ni
faza rezanja. Preporuke su:
- Proteini pokrivaju 30-35% kalorija
- Ugljikohidrati pokrivaju 55-60% kalorija
- Masnoća pokriva 15-20% kalorija
Naravno, ovo pravilo nije apsolutno za svakoga. Sve ovisi i o individualnim potrebama i ciljevima koje treba postići. Posavjetujte se s nutricionistom koji se jako dobro razumije u unos prehrane za bodybuildere.
4. Preporučena hrana
Nakon poznavanja omjera hranjivih tvari, važno je znati i vrste namirnica koje se preporučuju. Nije potrebno razlikovati vrstu hrane koja se konzumira u fazi
glomaznost ni
rezanje. Samo razlika u pogledu unosa kalorija. Preporučene vrste hrane su:
- Životinjski proteini: odrezak, mljevena govedina, pileća prsa, losos, bakalar, file
- Mliječni proizvodi: jogurt, nemasno mlijeko, sir
- Cjelovite žitarice: kruh, žitarice, zobene pahuljice, kvinoja, riža
- Voće: naranče, jabuke, banane, grožđe, kruške, lubenice, bobičasto voće
- Škrobno povrće: krumpir, kukuruz, manioka
- Povrće: brokula, špinat, paradajz, krastavci, tikvice, šparoge, gljive
- Sjemenke i orašasti plodovi: bademi, orasi, sjemenke suncokreta, chia sjemenke, sjemenke lana
- Ulja: maslinovo ulje, ulje avokada, laneno ulje
[[Povezani članak]]
Ne preporučuje se hrana
Neke vrste unosa koje bodybuilderi trebaju izbjegavati su:
- Alkohol
- Dodati zaslađivač: kukuruzni šećer, granulirani šećer, kokosov šećer, tekući šećer ili hrana i pića koja sadrže dodane zaslađivače kao što su slatkiši, kolačići, krafne, sladoled, kolači, izotonični napitci
- Pržena hrana: pomfrit, piletina, kolutovi luka i druga pržena hrana koja može izazvati upalu i druge bolesti
Osim toga, treba izbjegavati i hranu koja sadrži puno masti ili joj se daje puno umaka. U međuvremenu, povrće poput brokule i cvjetače koje je bogato vlaknima također se ne preporučuje. Neki body builderi također uzimaju dodatne suplemente, to može biti vrsta proteina
, kofein, kreatin i drugi. Opet, ove potrebe ovise o svakom pojedincu i potrebno ih je prethodno konzultirati s nutricionistom. Izbjegavajte dodatke za izgradnju mišića kao što su određeni anabolički steroidi koji mogu predstavljati rizike i nuspojave. [[Povezani članak]]
Bilješke iz SehatQ-a
Nema ništa loše u želji za tijelom poput body buildera, ali to mora biti popraćeno redovitom tjelesnom vježbom i uravnoteženom prehranom. Tako će tijelo dobiti maksimalnu korist, a ne samo mišića.
