Zdravlje

Vježbe istezanja moraju se izvoditi redovito, koji je razlog?

Vježbe istezanja čine se lakim i jednostavnim. Ali ipak, mnogi su ljudi lijeni za to. Zapravo, prema riječima stručnjaka, trebamo se protezati cijelo vrijeme. Američki koledž sportske medicine preporučujemo istezanje svake veće mišićne skupine barem dva puta tjedno po 60 sekundi. Ovi glavni mišići uključuju mišiće listova i nogu, trbuha, prsa, ramena, leđa te prednje i stražnje noge. Dakle, zašto se trebate redovito istezati?

Vježbe istezanja nisu dobre samo za fleksibilnost

Redovito istezanje može pomoći da vaše tijelo ostane fleksibilno do starosti. Jer kad ostarite, vaša pokretljivost će se toliko smanjiti da će vam kretanje biti ograničeno. Ako je vaše tijelo fleksibilno, obavljanje svakodnevnih aktivnosti sigurno će biti lakše. Osim što je korisno za fleksibilnost tijela, vježbanje istezanja također će imati sljedeće prednosti:
  • Poboljšajte sportske performanse
  • Potiče dotok krvi u mišiće
  • Poboljšajte držanje
  • Liječiti i spriječiti bolove u leđima
  • Otpustiti stres
  • Prevladajte tenzijske glavobolje (tenzijske glavobolje)
  • Smanjite rizik od ozljeda tijekom sporta

Oblici vježbi istezanja

Postoje različiti oblici vježbi istezanja. Dvije najčešće vrste uključuju:
  • Statičko istezanje

Ovo je istezanje koje uključuje povlačenje dijela tijela dok se ne osjeti napetost i držanje ga 15-60 sekundi. Statičko istezanje se smatra najsigurnijim oblikom vježbanja.
  • Dinamičko istezanje

Dinamičko istezanje je istezanje koje se izvodi aktivnim kretanjem. Iako se široko koristi na satovima teretane, većina stručnjaka se slaže da je ovaj oblik istezanja opasan. Zašto? Razlog tome je što vježbe dinamičkog istezanja stvaraju preveliki pritisak na mišiće i vezivno tkivo (ligamente). Nije nemoguće ako ovo stanje onda dovede do ozljede. [[Povezani članak]]

Početnici mogu raditi ovu vježbu istezanja

Bojite li se uganuća tijekom istezanja ili ne znate kako započeti? Ne brinite, dva primjera vježbi istezanja za početnike u nastavku možete raditi kod kuće:

Istezanje iznad glave

Ovo istezanje je dobro za mišiće ramena, vrata i leđa. Evo koraka:
  • Ustanite i držite noge u širini ramena.
  • Postavite tako da vam kukovi i koljena ostanu opušteni.
  • Ispružite ruke iznad glave dok ne budu ravne.
  • Spojite prste i postavite dlanove prema gore.
  • Udahnite duboko i polako, 10 puta.
  • Svakim dahom istegnite tijelo.
  • Napravite kratku pauzu, a zatim ponovite vježbu istezanja još jednom.

Mačka i krava se protežu

  • Sagnite se s podrškom objema rukama i koljenima (kao da se igrate s djetetom).
  • Pazite da su vam leđa ravna.
  • Zategnite trbušne mišiće i izvijte leđa u luku.
  • Spustite glavu tako da vidite svoj trbuh.
  • Zadržite ovaj položaj 10 sekundi dok duboko dišete.
  • Spustite leđa i podignite glavu.
  • Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
  • Ponovite 4 puta.
[[Povezani članak]]

Kada je pravo vrijeme za vježbe istezanja?

Ako se želite zagrijati prije vježbanja, možete napraviti dinamičko istezanje. Pokret je isti kao i vježba, ali s manjim intenzitetom. Na primjer, možete napraviti brzu šetnju prije trčanja. Zatim počnite trčati polako i postupno povećavajte intenzitet. Nakon treninga, možete raditi statičko istezanje kako biste završili trening. Ovo istezanje je izvrstan način da se oslobodite napetosti u mišićima tijekom vježbanja, tako da se možete više opustiti. Ali zapamtite, nemojte samo raditi vježbe istezanja prije i poslije vježbanja. Stručnjaci sugeriraju da se morate protezati u svakom trenutku, primjerice prije spavanja navečer, nakon buđenja ili tijekom pauze na poslu. Također se ne potičete da prvo radite vježbe istezanja sa stručnim savjetnikom. Jer pogrešan pokret istezanja zapravo može uzrokovati ozljedu. Svaki dan možete odvojiti barem 5 do 10 minuta za istezanje. Time će mišići tijela ostati fleksibilni.

Na što obratiti pozornost?

Kako bi vaše vježbe istezanja bile sigurne i učinkovite, primijenite sljedeće savjete:
  • Nemojte se istezati bez liječničkih uputa

To se posebno odnosi na one od vas koji imaju povijest ozljeda, nesreća ili su imali operaciju na kostima, zglobovima ili drugim udovima.
  • Počnite polako

Baš kao i vježbanje, istezanje također treba raditi postupno, pogotovo ako ste početnik. Vašem tijelu treba vremena da se navikne na pokrete mišića istezanja.
  • Usredotočite se na ključna područja važna za mobilnost

Primjeri ovih područja uključuju listove, tetive koljena, fleksore kuka i kvadricepse. Za gornji dio tijela, usredotočite se na pokrete koji uključuju ramena, vrat i donji dio leđa. [[Povezani članak]]
  • Odmah prestanite ako se osjećate bolesno

Istezanje vam može uzrokovati nelagodu na početku vježbe, što je normalno. Ali ako se osjećate jako loše, onda prenaprežete svoje tijelo i trebali biste odmah prestati s vježbama istezanja.
  • Ne zaboravite kontrolirati svoje disanje

Reguliranje daha pomoći će vam osloboditi napetost i olakšati vježbe istezanja.
  • Izbjegavajte preopterećenje tijela

Nemojte se pretjerano istezati ili pretjerati jer će uzrokovati ozljedu.

Bilješke iz SehatQ-a

Vježbe istezanja imaju mnoge prednosti za tijelo. Počevši od održavanja fleksibilnosti do sprječavanja ozljeda. Za to učinite istezanje dijelom svog zdravog i fit stila života. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate problema s istezanjem. Pogotovo za one od vas koji su ozlijeđeni ili imate određena zdravstvena stanja. Ne dopustite da vam se dobre namjere za hranjenje tijela pretvore u štetu.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found