Ulazak u starost nije izgovor da ne vježbate. Štoviše, postoji sport koji se zove gimnastika za starije osobe za koji se vjeruje da može učiniti vaše tijelo zdravijim, spriječiti pojavu bolesti i može vam produžiti život. Gimnastika je u osnovi niz redovitih, usmjerenih i planiranih pokreta koji se izvode pojedinačno ili u skupinama. Kao i sport općenito, gimnastika za starije osobe provodi se radi poboljšanja tjelesnih funkcionalnih sposobnosti ljudi koji je trče. U Indoneziji je vježbanje također često poznato kao aerobik, što je jedna od fizičkih aktivnosti koja može potaknuti rad srca i cirkulaciju krvi, kao i disanje. Kada se radi dugoročno, ovaj pokret će donijeti poboljšanja i koristi tijelu.
Prednosti vježbanja za starije osobe
Gimnastika za starije osobe može se raditi redovito najmanje jedan dan u roku od 30 minuta. U tjednu se gimnastika za starije osobe može prakticirati 4-5 puta kako bi se podržalo zdravlje. Neke od prednosti vježbanja za starije osobe koje se mogu postići uključuju:
- Povećajte snagu
- Održavajte ravnotežu tijela
- Povećajte energiju
- Prevenirati i odgoditi bolesti, kao što su bolesti srca, dijabetes i osteoporoza
- Povećati raspoloženje i spriječiti depresiju
- Poboljšati kognitivne funkcije ili način rada mozga.
[[Povezani članak]]
Vrste gimnastike za starije osobe
Koje su različite vrste pokreta za vježbanje starijih osoba koje su učinkovite za održavanje zdravlja starijih osoba u starosti? Evo odgovora:
1. Hodajte tako da vam nožni prsti dodiruju pete
Ovaj jedan gimnastički pokret koristan je za treniranje ravnoteže tijela. Koraci za izvođenje ove vježbe za starije osobe su sljedeći:
- Postavite svoje tijelo u uspravan položaj
- Iskoračite desnom nogom naprijed, a petu pritisnite na prste lijeve strane
- Ponovite na isti način, ali ovaj put s drugom nogom
- Pokušajte držati tijelo uspravno
- Pobrinite se da stariji dosegnu najmanje 5 koraka
2. Stojeći na jednoj nozi
Ovaj jedan pokret također je oblik vježbe ravnoteže za starije osobe. I ne samo to, prednosti ove vježbe za starije osobe mogu trenirati snagu mišića nogu. Evo kako to učiniti:
- Stanite s tijelom okrenutim prema zidu
- Ispružite ruke naprijed dok dlanovima ne dodirnete zid
- Polako podignite desnu nogu do razine kukova
- Zadržite 5-10 sekundi, a zatim polako spustite noge
- Ponovite isti pokret na lijevoj nozi
- Učinite to 3 puta za svaku nogu
3. Podizanje nogu unatrag
Sljedeći pokret za starije osobe je podizanje nogu unatrag. Osim vježbanja tjelesne ravnoteže, prednosti ove vježbe za starije osobe su i treniranje mišićne snage stražnjice i donjeg dijela leđa. Kako to učiniti je kako slijedi:
- Stojeći uspravno iza klupe
- Objema rukama držite naslon klupe
- Polako podignite desnu nogu i ispravite je natrag
- Zadržite oko 5-10 sekundi
- Držite desnu nogu ravno
- Nagnite se naprijed
- Vratite lijevu nogu u prvobitni položaj, a isti pokret napravite i za desnu nogu
- Ponovite 15 puta za svaku nogu
4. Hodanje postrance
Ovaj gimnastički pokret koristan je za treniranje snage mišića nogu. Kako to učiniti vrlo je jednostavno, a to je kako slijedi:
- Stanite u uspravan položaj, a zatim spojite stopala
- Polako odmaknite nogama u stranu. Nakon toga slijedila je druga noga sve dok obje noge nisu bile spojene
- Pazite da vam kukovi ostanu u istom položaju, nemojte pasti
- Napravite čak 10 koraka
5. Zidni sklekovi
Ova vježba je ista kao
sklekovi općenito. Međutim, postolje se postavlja uza zid kako bi se povećala snaga prsa i ramena. Koraci su sljedeći:
- Stanite okrenuti prema zidu na udaljenosti od oko 3 metra.
- Zatim stavite ruke na zid kao da se gurate o zid. Ispravite leđa i radite pokrete poput sklekovi ili gurati.
- Ponovite 10 puta.
6. Hodajte na prstima
Ovu vježbu za starije osobe vrlo je lako izvesti, ali dobrobiti su prilično učinkovite u treniranju tjelesne ravnoteže. Osim toga, prednosti ove vježbe za starije osobe su i održavanje snage mišića nogu. Evo koraka za izvođenje pokreta:
- Stanite ravno iza stolice, a zatim objema rukama držite naslon stolice
- Polako podignite obje pete dok ne budu u položaju na prstima
- Zadržite 5-10 sekundi, a zatim se vratite u prvobitni položaj
- Ponovite pokret 10-20 puta
7. Zavrnite gležanj
Ovaj naizgled jednostavan pokret može pomoći u jačanju mišića potkoljenice i pomoći starijim osobama da hodaju stabilnije. Koraci uključuju:
- Sjedeći na stolici, podignite desnu nogu i polako zarotirajte gležanj 5 puta udesno, a zatim 5 puta ulijevo.
- Prijeđite na suprotnu nogu.
[[Povezani članak]]
Intenzitet i trajanje vježbanja starijih osoba
Općenito, nekoga tko je u starijoj dobi potiče se da ostane aktivan u sportu. No, prema preporukama, intenzitet i trajanje tjelovježbe starijih osoba ili drugih sportskih aktivnosti za starije osobe je oko 150 minuta tjedno. U međuvremenu, od starijih se također očekuje da će barem dva puta tjedno moći raditi trening snage i toniranje mišića. Ova vježba može biti u obliku joge za starije osobe, laganog aerobika ili drugih vrsta starijih sportova koji mogu trenirati snagu.
Faze vježbanja starijih osoba
Fitnes gimnastika za starije osobe sigurna je za starije osobe starije od 65 godina. Zapravo, ova se aktivnost za starije osobe također preporučuje čak i ako imate kronične bolesti, poput dijabetesa, bolesti srca ili artritisa. Gimnastički pokreti za starije koji se široko prakticiraju u Indoneziji obično se izvode uz pomoć glazbe. Pokreti moraju biti u skladu s tri faze gimnastike, a to su zagrijavanje, jezgra i hlađenje.
1. Grijanje
Svrha ove faze je fizički i psihički pripremiti starije osobe prije početka vježbanja. Grijanje se također radi kako bi se mišići i zglobovi istegnuli, kako se ne bi šokirali pri pomicanju, čime se smanjuje rizik od ozljeda ili pogoršanja bolesti zglobova, ako ih ima. Postoji nekoliko gimnastičkih pokreta za starije osobe koji se kategoriziraju kao zagrijavanje, a to su:
- Istegnite mišiće ruku, ramena i struka. Trik, otvorite stopala u širini ramena, zajedno ispravite obje ruke ispred lijevog dlana, prekriženih palčeva. Gledajte ravno naprijed, a zatim zadržite. Kad izbrojite do osam, povucite ruke ispred prsa i dlanove okrenute prema dolje.
- Opušta mišiće vrata. Trik, napravite pokret hodajući u mjestu dok naizmjenično držite glavu gore spuštajući glavu.
2. Jezgra
Ova gimnastička faza se radi za treniranje snage i mišićnog tonusa te poboljšanje ravnoteže. Neki od pokreta koje možete raditi, između ostalog:
- Istezanje ruku. Trik, napravite pokret hodajući u mjestu dok istovremeno ispružite obje ruke sa strane tijela sa širom otvorenim položajem prstiju. Kad izbrojite do osam, hodajte u mjestu savijajući obje ruke ispred prsa s položajem šake prema unutra.
- Pljesnite po glavi. Trik, ostanite na mjestu dok pljesnete objema rukama iznad glave sa čvrsto zatvorenim prstima. Prilikom brojanja do šest, polako spustite obje ruke s položajem ispruženim u stranu tijela s prstima čvrsto prema dolje tako da pri brojanju do osam položaj ruku bude ispružen uz tijelo sa prstima stisnutim prema van.
- Vježbe za bedra i struk. Trik, stavite vrh desne noge malo ispred lijeve noge, zatim gurnite lijevu ruku udesno ispred tijela, spustite je i vratite se u početni položaj. Ponovite pokret, ali u suprotnom smjeru.
3. Hlađenje
Ova vježba za starije osobe ima za cilj snižavanje tjelesne temperature, otkucaja srca i krvnog tlaka. Ovaj pokret je oblik istezanja mišića koji je sličan zagrijavanju ili laganim pokretima hodanja. [[Povezani članak]]
Savjeti za sigurno vježbanje za starije osobe
Izvođenje gimnastičkih vježbi za starije osobe svakako zahtijeva pripremu kako bi se izbjegle ozljede. Slijedeći ove savjete za sigurnu gimnastiku, može se izbjeći barem rizik od ozljeda.
1. Nosite odgovarajuću odjeću
Potrebno je uzeti u obzir prikladnu odjeću, kako u smislu materijala koji lako upijaju znoj, tako i zbog udobnosti cipela. Razlog je u tome što ovi čimbenici mogu povećati osjećaj ugode tijekom fizičke aktivnosti.
2. Počnite polako
Za starije je važno da s tjelesnom aktivnošću započinju polako, kako bi od zagrijavanja, treninga jezgre, do hlađenja. Tako će tijelo biti spremnije za vježbanje.
3. Zaustavite se kada tijelo počne boljeti
Treba razmotriti prepoznavanje znakova da se tijelo umorilo od aktivnosti. Ako osjetite znakove umora, poput kratkog daha ili vrtoglavice, odmah prekinite tjelesnu aktivnost.
Bilješke iz SehatQ-a
Aktivan u sportu kao što je bavljenje gimnastikom za starije osobe je doista dobar za zdravlje. Međutim, članovi obitelji i
njegovatelj Također je potrebno obratiti pozornost na zdravstveno stanje starijih osoba koje se zbrinjavaju, osobito ako imaju određene zdravstvene probleme. Najprije se posavjetujte sa svojim liječnikom o tjelesnim aktivnostima koje su u skladu sa zdravstvenim potrebama starijih osoba. Koristite značajke
chat uživou aplikaciji za zdravlje obitelji SehatQ za jednostavne i brze medicinske konzultacije.
Preuzmite aplikaciju SehatQ sadana App Storeu i Google Playu.
