Zdravlje

12 joga pokreta za početnike i kako ih izvoditi

Joga ima mnoge prednosti u rasponu od koncentracije treninga do poboljšanja držanja. Međutim, ovaj sport ima rizik od ozljeda ako se joga pokreti ne rade ispravno. Za one od vas koji se žele okušati u yogi, poznavanje pravog položaja joge može vam pomoći da dobijete maksimalnu korist od ovog sporta.

12 Joga pokreta za isprobavanje

Evo pravog načina da napravite 12 joga poza koje možete slijediti.

1. Planina

Joga s planinskim pozama Iako izgleda jednostavno, postoji mnogo stvari na koje biste trebali obratiti pažnju pri izvođenju ovog joga pokreta. Evo pravog načina za izvođenje joga poza planine.
  • Ustanite i postavite nožne prste tako da savršeno dodiruju pod.
  • Pete malo razmaknite (ili šire ako vam je tako ugodnije).
  • Postavite ruke ravno uz bokove.
  • Ispravite tijelo i savršeno ispravite kralježnicu.
  • Povucite ramena prema dolje i proširite ključne kosti.
  • Glavu držite u liniji s ramenima (nemojte je povlačiti prema naprijed ili natrag) i pazite da vam brada bude paralelna s podom.
  • Držite zdjelicu i leđa u ravnom položaju.
  • Zadržite ovu pozu od 30 sekundi do 1 minute.

2. Pas okrenut prema dolje

Joga poza psa okrenuta prema dolje Ovaj pokret joge je koristan za gornji dio tijela tako što isteže mišiće ruku, prsa, nogu i leđa. Da biste to učinili točno, slijedite ove korake:
  • Postavite tijelo poput puzanja s nožnim prstima na podu.
  • Pazite da vam koljena budu ispod kukova, a dlanovi malo ispred ramena.
  • Izdahnite i počnite ispravljati noge, nakon čega stavite pete na pod.
  • Podignite sjedeće kosti prema gore i gurnite pete bliže podu.
  • Lagano pritisnite dlanove o prostirku i polako ispravite ruke dok povlačite ramena prema dolje.
  • Opustite glavu i pokušajte je postaviti između nadlaktica. Držite 1-3 minute.

3. Daska

Plank joga položaj Od joga poza pas okrenut prema dolje, spustite tijelo naprijed s ispravljenim rukama dok ne budu okomite na pod. Pazite da vam dlanovi budu izravno ispod ramena. Zatim proširite ključne kosti, povucite ramena prema dolje i gledajte ravno u pod. Zadržite 30 sekundi do 1 minute. Pozadaska pomoći će vam da izgradite jače mišiće ruku, zapešća i core.

4. Pas okrenut prema gore

Položaj psa okrenut prema gore. Ova joga poza također može poboljšati držanje gornjeg dijela tijela. Evo točnog poteza:
  • Postavite tijelo ležeći na trbuhu, noge ispružene, a vrhovi stopala ravno na podu.
  • Savijte laktove i stavite dlanove na pod pored struka.
  • Pritisnite dlanove da podignete tijelo i vrhove stopala od tla.
  • Povucite pupak prema kralježnici da zategnete trbušne mišiće.
  • Nastavite povlačeći ramena unatrag i nježno podižući prsa prema stropu bez naprezanja vrata. Držite 15-30 sekundi.

5. ratnik jedan

Yoga ratnik pokret Joga pokret ratnik jedan igra ulogu u treniranju mišića donjeg dijela tijela i povećava izdržljivost i ravnotežu. Da biste to učinili ispravno, slijedite ove korake.
  • Počinje sa Planinska poza, ispružite noge na oko 100 cm ili 3-4 stope.
  • Podignite ruke s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
  • Povucite ramena unatrag. Okrenite desnu nogu za 90 stupnjeva, a lijevu nogu za 45 stupnjeva udesno.
  • Okrenite tijelo udesno, dovodeći zdjelicu prema desnoj nozi.
  • Savijte desno koljeno tako da bude paralelno s gležnjem.
  • Nježno izvijte gornji dio leđa, ali ne dopustite da vam glava padne unatrag.
  • Zadržite 30 sekundi do 1 minute, a zatim promijenite stranu.

6. Ratnik dva

Ratnik dva poza u jogi Isto kao i poza ratnik jedan, raširite noge 3-4 stope. Podignite ruke u strane s dlanovima prema dolje. Okrenite lijevu nogu za 90 stupnjeva, a desnu lagano udesno. Zatim, savijte lijevu nogu za 90 stupnjeva, obratite pozornost na to da položaj koljena treba biti paralelan s gležnjem. Pritisnite vanjski dio pete desnog stopala u pod i ispružite ruke, držeći torzo u sredini. Okrenite glavu ulijevo i pogledajte svoje prste. Zadržite 30 sekundi do 1 minute, a zatim promijenite stranu.

7. Drvo

Joga stablo poze Joga pokreti stablo počinje tako što vi radite pozu planina s rukama spojenim ispred prsa. Nakon toga napravite sljedeće korake.
  • Stanite s nogama ravno na pod s ravnomjerno raspoređenom težinom u sva četiri kuta na lijevom i desnom stopalu
  • Nakon toga rasporedite težinu na desnu nogu, a lijevu nogu podignite od poda
  • Savijte lijevo koljeno i stavite taban lijevog stopala na unutarnju stranu desnog bedra
  • Pritisnite potplat lijeve noge na desno bedro kako bi se smanjio rizik od ozljede kuka
  • Pritisnite dlanove ispred prsa
  • Usmjerite pogled na nepokretni objekt kako biste održali ravnotežu
  • Udahnite 5-10 puta, a zatim spustite lijevu nogu i učinite isto s desnom nogom.

8. Stolica

Poza stolice u jogi Učinite ovu pozu kako biste ojačali svoju jezgru i donji dio tijela dok rastežete gornji dio tijela. Počevši od poze planina, podignite ruke iznad glave i stavite dlanove jedan prema drugom (ili dodirujući). Savijte koljena što niže možete i lagano se nagnite naprijed, držeći koljena i gležnjeve zajedno. Povucite ramena prema dolje i zadržite 30 sekundi do 1 minute.

9. Leptir

Joga poza leptira Za yoga gerakan leptiri, prati ove korake.
  • Počnite sjedeći na prostirci za jogu ili podu s nogama i rukama na podu i ispravljenim leđima
  • Dok zadržavate dah, savijte koljena i stavite pete blizu područja zdjelične kosti
  • Polako stavite koljena na pod i dodirnite lijevu i desnu petu
  • Uhvati se za gležnjeve
  • Zadržite ovaj položaj 3 do 5 minuta. Osjetit ćete dobro istezanje u donjem dijelu leđa, unutarnjoj strani bedara i bokova

10. Ležeći uvrtanje kralježnice

Ležeća poza s uvrtanjem kralježnice u jogi Ova joga poza je korisna za vaša leđa, kukove i vrat. Najprije lezite s ispruženim rukama u stranu tako da tijelo oblikuje T. Savijte desno koljeno i polako stavite prste desne noge na lijevo koljeno. Držeći ramena ravna i savršeno ravna na podu, spustite desno koljeno na lijevu stranu tijela, ovaj položaj će povući mišiće donjeg dijela leđa i struka. Okrenite glavu udesno i pogledajte vrhove prstiju. Zadržite 10 udisaja, a zatim promijenite stranu.

11. Most

Ova joga poza fokusira se na donji dio leđa, noge i mišiće jezgre. Najprije lezite na leđa s rukama uz bokove, dlanovima prema dolje, savijenim koljenima i petama sklopljenih iza vas. Joga poza na mostu Pritisnite kukove dok vam bedra ne budu paralelna s podom i podignite rukama od donjeg dijela tijela. Gurnite koljena naprijed i povucite stidnu kost prema pupku. Lagano podignite bradu, spustite ramena prema dolje i proširite ključne kosti. Zadržite 30 sekundi do 1 minute, a zatim polako spustite kukove natrag na pod.

12. Dječja poza

Dječja poza joga Dječja poza je poza u mirovanju koja nježno isteže bokove, donji dio leđa i vrat. Korak koji trebate započeti je klečanje na pod s nožnim prstima koji dodiruju pod. Sjednite na pete, razmaknite koljena u širini kukova. Nastavite tako što ćete ležati licem prema dolje između bedara. Neka vam ruke leže na podu sa strane, ruke uz bokove, dlanovi okrenuti prema gore. Pustite da gornji dio vaše lubanje povuče i odmakne od vrata, a težina ramena neka vam povuče lopatice široko razmaknute. Zadržite od 30 sekundi do 3 minute. Nakon što znate prave joga pokrete, možete ih vježbati tijekom vježbanja. Također možete pohađati tečajeve joge koji su trenutno otvoreni. Sretno, nadamo se uvijek zdravi. [[Povezani članak]]

Bilješke iz SehatQ-a

Izvođenjem ispravnih joga pokreta može se smanjiti rizik od ozljeda tijekom bavljenja ovim sportom. Joga je sport koji može trenirati fleksibilnost, poboljšati držanje, pomoći pri mršavljenju i smirivanju uma. Neke vrste joge mogu čak pomoći u ublažavanju određenih bolesti, uključujući poremećaje zglobova i probave. Dakle, razumijevanje osnovnih joga pokreta kao gore može biti rana faza za svladavanje raznih drugih vrsta joge.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found