Jeste li znali da mišići bicepsa i podlaktice rade u suprotnim smjerovima? Zatim, kakav učinak ima rad ovih mišića na vašu rutinu vježbanja u oblikovanju većih i zategnutih nadlaktica, poznatijih kao mišićave? Imati mišićave ruke san je gotovo svih muškaraca, čak ni nekoliko žena koje to žele. Veliki i zategnuti mišići ruku ne samo da su ponosni na tjelesnost, već imaju i zdravstvene prednosti, posebice što ih mogu učiniti spremnijima i spremnijima u obavljanju svakodnevnih aktivnosti. Dva najutjecajnija dijela mišića u stvaranju punijih ruku su biceps i triceps. Biceps se nalazi na prednjoj strani nadlaktice i ima 2 čvora, dok se triceps nalazi na stražnjoj strani nadlaktice i sastoji se od 3 čvora. Oba ova mišića pomiču agonista ili antagonista da pomaknu lakat. Iako su blizu jedna drugoj, vježbe koje morate raditi za toniranje bicepsa malo se razlikuju od vježbi za tricepse.
Princip rada bicepsa i tricepsa
Biceps i triceps djeluju na agonistički i antagonistički način. Biceps i triceps su primjeri mišića koji imaju i agonističku i antagonističku funkciju. Pod agonistom se podrazumijeva primarni pokret kada se biceps ili triceps skraćuju ili skupljaju, dok je antagonist sekundarni pokret kada su mišići opušteni tako da se izduže ili istegnu. Kada su povezani s pokretom ruke, ova dva mišića mogu se kretati agonistima ili antagonistima, ali u suprotnim smjerovima. Odnosno, kada su bicepsi u položaju agonista, tricepsi će djelovati kao mišići antagonisti, i obrnuto. Onda, što je sa slikom bicepsa i mišića podlaktice koji rade antagonistički? Evo objašnjenja:
1. Kada se podlaktica podigne:
Biceps će se kontrahirati (skratiti) ili će biti u položaju agonista, dok će se triceps opustiti (produžiti) ili biti u antagonističkom položaju.
2. Kada je podlaktica ravna s nadlakticom
Biceps se opušta (produžuje) ili je u antagonističkom položaju, dok se triceps skuplja (skraćuje) ili je u položaju agonista. Da biste ilustrirali da mišići tricepsa, bicepsa i podlaktice rade antagonistički, zamislite da dižete bučicu od 5 kg. Prilikom podizanja bučice bicepsi će biti u agonističkom položaju jer se kontrahiraju (skraćuju), dok će tricepsi biti u antagonističkom položaju jer se opuštaju (produžuju). Način na koji ova dva mišića rade može se povećati kako bi se formirala idealna, mišićava ruka koju želite. Koje su vrste vježbi za izgradnju ova dva mišića?
Kako trenirati bicepse
Kada saznate da vam bicepsi i podlaktice rade antagonistički, možete početi raditi na snazi ruku. Kako biste ojačali svoje bicepse, pokreti koje možete isprobati su:
1. Koncentracija kovrče
- Sjednite na kraj ravne klupe raširenih nogu u obliku slova V.
- Držite seutezi za vježbanje jednom rukom i lagano se nagnite naprijed, dok se drugom rukom oslonite na bedro ili klupu radi stabilnosti.
- Izvijanje utezi za vježbanje polako prema ramenima, zatim zadržite položaj nekoliko trenutaka prije nego što ga spustite natrag.
- Ponovite 12-15 puta, a zatim s drugom rukom.
2. Uvijanje kabela (sa posebnim alatima)
- Stanite nekoliko metara od stroja za remenicu u teretani iliteretana s tijelom natrag prema alatu i jednom nogom otvorenom naprijed.
- Uhvatite držač kabela s dlanom prema naprijed.
- Povucite sajlu što jače možete dok vam ne bude blizu ramena, a zatim je držite i osjetite silu kojom djelujete na biceps prije nego što ga spustite u početni položaj.
- Napravite 12-15 ponavljanja, a zatim napravite drugu ruku.
[[Povezani članak]]
Kako trenirati tricepse
Pokret
sklekovi može trenirati triceps Iako je mišićav sinonim za izbočene bicepse, to ne znači da morate zanemariti napetost tricepsa. To je zato što jaki tricepsi mogu stabilizirati rame i povećati ukupnu snagu ruke. Kako trenirati mišić tricepsa je:
1. Sklekovi trokut
- Kao sklekovi Obično držite tijelo gotovo licem prema dolje, s samo dlanovima i nožnim prstima oslonjenim na tlo.
- Ruke stavite na pod točno na sredini tijela tako da se palčevi i kažiprsti međusobno dodiruju tako da tvore trokut.
- Napravi potezsklekovi Kao i obično, ponovite 12-15 puta.
2. Nadzemni nastavak
- Stanite s nogama u širini ramena. Postavite jednu nogu malo ispred druge za ravnotežu. Ovu vježbu možete raditi i dok sjedite na ravnoj klupi.
- Stavite obje ruke oko ručke utezi za vježbanje, zatim podignite bučice iznad glave tako da su vam ruke ravne.
- Polako savijte laktove tako da formirate kut od 90 stupnjeva utezi za vježbanje nalazi se iza glave.
- Polako ispravite ruke tako da se težina vrati preko glave.
Također možete raditi druge vježbe za toniranje bicepsa i tricepsa. Ako je potrebno, zatražite pomoć instruktora teretane za izradu programa vježbanja koji odgovara vašim uvjetima i ciljevima.
Biceps i triceps djeluju na agonistički i antagonistički način. Biceps i triceps su primjeri mišića koji imaju i agonističku i antagonističku funkciju. Pod agonistom se podrazumijeva primarni pokret kada se biceps ili triceps skraćuju ili skupljaju, dok je antagonist sekundarni pokret kada su mišići opušteni tako da se izduže ili istegnu. Kada su povezani s pokretom ruke, ova dva mišića mogu se kretati agonistima ili antagonistima, ali u suprotnim smjerovima. Odnosno, kada su bicepsi u položaju agonista, tricepsi će djelovati kao mišići antagonisti, i obrnuto. Onda, što je sa slikom bicepsa i mišića podlaktice koji rade antagonistički? Evo objašnjenja: 
Pokret sklekovi može trenirati triceps Iako je mišićav sinonim za izbočene bicepse, to ne znači da morate zanemariti napetost tricepsa. To je zato što jaki tricepsi mogu stabilizirati rame i povećati ukupnu snagu ruke. Kako trenirati mišić tricepsa je: 
