7 načina za izgradnju učinkovitih mišića ruku

Vježbanje različitih načina za izgradnju mišića ruku nije samo to da vas ojača i da izgledate atletski. Više od toga, zategnuti i snažni mišići ruku donijet će razne zdravstvene prednosti. Kako izgraditi mišiće ruku također nije uvijek povezano s dizanjem utega kao što je dizanje utega. Vježbajte koristeći vlastitu tjelesnu težinu kao sklekovi, također će dobro formirati mišiće ruku.

Kako izgraditi mišiće ruku raznim vježbama

Pokreti koji se koriste za treniranje mišića ruku obično također imaju za cilj maksimizirati mišiće u gornjem dijelu tijela. Neki primjeri vježbi mišića ruku, na primjer, su sljedeći. Sklekovi tricepsi mogu izgraditi mišiće nadlaktice

1. Sklekovi triceps

Sklekovi triceps ne samo da može formirati mišiće tricepsa nadlaktice, već i ramena i prsa u cjelini. Kako izgraditi mišiće ruku sa sklekovi ovo su kako slijedi:

• Postavite tijelo licem prema dolje, ruke dodiruju pod, raširite prste, zapešća ispod ramena, a koljena ispod kukova.
• Ispružite noge unatrag da se oslonite na koljena (za početnike) ili prste tako da tijelo tvori ravnu liniju od peta do ramena.
• Pobrinite se da vam gluteusi i trbušnjaci budu zategnuti i da vam vrat bude u liniji s kralježnicom (nemojte spuštati glavu ili strpati bradu).
• Savijte se u laktovima, polako spuštajte tijelo što bliže podu, zadržavajući ispravnu formu.
• Ispravite (ali ne zaključajte) ruke, vratite se u početni položaj.
• Ponovite do 12-15 puta ili koliko god možete.

Ako kretanje guraj-up triceps je manje izazovan, možete podići razinu s laktovima okrenutim unatrag i blizu strana kako biste izvršili veći pritisak na triceps.

2. Nagibi na klupi

Ovakav način izgradnje mišića ruku zahtijeva pomoć čvrste klupe ili barem zida kao oslonca kako klupa ne bi klizila dok vježbate. Koraci za izvođenje ovog pokreta su sljedeći:

• Sjednite u stabilnu stolicu držeći se rukama za rubove s obje strane.
• Povucite noge naprijed kako biste stražnjicu podigli sa stolice.
• Raširite koljena u širini kukova i savijte se za 90 stupnjeva.
• Spustite se savijanjem ruku na oko 90 stupnjeva, držeći laktove unutra.
• Gurnite natrag prema gore i ponovite 10-15 puta.

Kada radite ovu vježbu za ruke koja cilja na triceps, nemojte gurati kukove prema gore dok podižete tijelo. Za izazovnije poteze, učinite klupe dips s ravnim nogama. Koncentracija uvijanja je učinkovita vježba mišića ruku

3. Koncentracija kovrče

Ova vježba mišića ruku vrlo je učinkovita za izgradnju mišića bicepsa ili podlaktice i mora se izvoditi uz pomoćutezi za vježbanje. Kako izgraditi ovaj biceps mišić ruke je s ovim nizom koraka:

• Sjednite na rub ravne klupe s razdvojenim nogama u obliku slova V.
• Držite se utezi za vježbanje jednom rukom i lagano se nagnite naprijed.
• S dlanovima okrenutim prema sredini, naslonite laktove na unutarnju stranu bedara.
• Postavite drugu ruku ili lakat na drugo bedro radi stabilnosti.
• Dok držite gornji dio tijela miran, lagano savijte bučice prema ramenima.
• Dok ga podižete, lagano zarotirajte zapešća tako da završite luk s dlanovima okrenutim prema ramenima.
• Zastanite na trenutak, pustite da vaše tijelo osjeti učinak na vašim bicepsima, a zatim polako spustite težinu.
• Ne stavljajte ga na pod, do posljednjeg ponavljanja.
• Ponovite 12-15 puta, a zatim promijenite ruke.

4. Glavu gore

vježbanje glavu gore Također se izvodi za toniranje bicepsa i drugih mišića gornjeg dijela tijela. U treningu vam je potreban visoki horizontalni stup sa koracima kako biste to učinili na sljedeći način:

• Stanite dolje glavu gore šipku i podignite ruke tako da vam dlanovi budu okrenuti prema licu.
• Držite šipku s obje ruke. Možda ćete morati skočiti ili se popeti da biste došli do šipke.
• Čvrstim stiskom i palčevima oko šipke učvrstite tijelo. Za veću stabilnost možete prekrižiti noge.
• Dok polako izdišete, povucite tijelo prema gore savijajući laktove.
• Držite laktove ispred dok se usredotočite na to da pustite bicepse da se uvuku dok vam brada ne bude blizu šipke.
• Zastanite na trenutak, a zatim polako spustite tijelo u početni položaj prije nego što ponovite pokret.

Da biste postigli maksimalne rezultate, radite ove pokrete redovito. Ako je potrebno, zamolite profesionalnog trenera da vam pomogne da vaš trening bude programiraniji. Kružni pokreti za formiranje mišića ruku

5. Krug ruke

Krugovi rukama vjerojatno su najjednostavnija vježba za ruke koju možete raditi. No, iako je pokret jednostavan, ova vježba može dobro utjecati na mišiće ruku. Kako oblikovati mišiće ruku kružnim pokretima ruke su:

• Stanite s obje noge u širini ramena
• Ispružite obje ruke ravno u stranu, tako da tijelo izgleda kao da tvori slovo T
• U ovom položaju zarotirajte ramena prema naprijed. Obje ruke prate smjer kretanja ramena
• Učinite ovaj pokret 15 puta, a zatim nastavite rotaciju u suprotnom smjeru (unatrag) također 15 puta. Ovo ponavljanje se računa kao 1 set
• Odradite čak 3 serije u jednoj vježbi

6. Tricep povratni udarac

Povratni udar na triceps je još jedan način izgradnje mišića ruku koji ne zahtijeva nikakve posebne alate za to. Kao što naziv govori, ovaj pokret će trenirati vaše tricepse. Evo koraka za izvođenje povratnog udara na triceps:

• Postavite lijevo koljeno na pod, a desno savijte naprijed
• Zatim postavite obje ruke ravno unatrag i savijte ih tako da tvore kut od 90 stupnjeva
• Polako ispravite lijevu ruku do maksimalno ravnog položaja u kojem vam je i dalje ugodno
• Ponovno savijte laktove, a zatim ponovite pokret ispravljanja ruku kao prije
• Ponovite 10-15 puta
• Zatim promijenite položaj nogu s klečećom desnom nogom i pomaknutom desnom rukom.

7. Biceps kovrče

Biceps kovrče se obično rade pomoću utege. Ali zapravo, predmete možete koristiti i kod kuće kao zamjenu za utege. Možete koristiti bocu vode srednje veličine napunjenu vodom, cijelu konzervu hrane ili čak punu bocu dezodoransa za odjeću. Kako izgraditi mišiće ruku s biceps curls vježbe su:

• Stanite ravno s nogama u širini ramena. Ravna pozicija leđa
• Držite predmet koji se koristi kao teret tako da je unutarnja strana ruke okrenuta prema tijelu
• Savijte obje ruke dok predmet ne bude što bliže tijelu
• Podižite težinu polako i redovito
• Zatim zarotirajte ruke tako da vam unutarnje ruke budu okrenute prema naprijed i polako podignite ruke prema glavi
• Zatim polako spustite ruke kao u prvobitnom položaju

[[Povezani članak]]

Prednosti treninga mišića ruku

S fizičke točke gledišta, mišićave ruke će vam olakšati podizanje teških predmeta. Osim toga, dobit ćete i druge pogodnosti, kao što su:

• Pospješuje metabolizam, što znači da će vaše tijelo sagorjeti više kalorija, čak i ako ne vježbate
• Povećava mišićnu izdržljivost, snagu i poboljšava cjelokupni izgled ruku za čvršći izgled
• Smanjite rizik od ozljeda

Da biste dobili gore navedene prednosti, morate redovito trenirati mišiće nadlaktice koji se sastoje od bicepsa i tricepsa. Ne zaboravite također uključiti svoju tjelovježbu usvajanjem zdravog načina života i nutritivno uravnotežene prehrane.