Kako sniziti visoki krvni tlak i kolesterol zdravim načinom života
Uzimanje lijekova za hipertenziju i lijekova za kolesterol koje je propisao liječnik jedan je od načina za istovremeno smanjenje visokog krvnog tlaka i kolesterola u krvi. Međutim, konzumacija lijekova također mora biti uravnotežena s promjenama načina života kako bi učinak bio optimalniji. Dakle, kako zajedno sniziti krvni tlak i kolesterol?1. Redovito vježbajte
Vježbanje je jedan od načina za snižavanje visokog krvnog tlaka i kolesterola. Kako sniziti visoki krvni tlak i kolesterol moguće je redovitom tjelesnom aktivnošću. Vježba trenira srčani mišić da ga ojača. Kada je srce jače, srce može pumpati više krvi bez prisiljavanja na rad srčanog mišića. Smanjuje se i tlak u krvnim žilama. Prilikom vježbanja tijelo stimulira enzime koji rade na oslobađanju lošeg kolesterola sa stijenki krvnih žila do jetre (jetre). U jetri se kolesterol pretvara u tvari koje pomažu probavi i izlučuju se iz tijela. Ministarstvo zdravstva i socijalne skrbi (HHS) preporučuje tjelovježbu umjerenog intenziteta kao način snižavanja visokog krvnog tlaka i dnevnog kolesterola. Vježbajte redovito 150 minuta tjedno. Vježbe umjerenog intenziteta koje se mogu raditi kao način za snižavanje visokog krvnog tlaka i kolesterola uključuju:- Hodati.
- trčanje.
- Bicikl.
- Penjući se uz stepenice.
- Plivanje
2. Izbjegavajte hranu koja izaziva hipertenziju i kolesterol
Brza hrana povećava rizik od hipertenzije i kolesterola. Drugi načini za snižavanje krvnog tlaka i kolesterola mogu se postići izbjegavanjem hrane okidača. Treba izbjegavati sljedeće vrste hrane:- Brza hrana
Brza hrana se općenito tretira s puno soli i ulja. Odnosno, postoji visok sadržaj natrija i trans masti.
Ova obrada može istovremeno povećati krvni tlak i razinu lošeg kolesterola (LDL). Ako se loš kolesterol nakuplja, plak se može nakupiti i začepiti krvne žile, što dodatno povećava krvni tlak.
- Prerađeno meso
Prerađeno meso koristi sol s visokim udjelom natrija kao konzervans. Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), dvije kriške prerađenog mesa sadrže 567-910 miligrama natrija.
Prerađeno meso također ima višu razinu zasićenih masti od svježeg crvenog mesa. Odjel za hranu i prehranu korejskog sveučilišta Hanyang otkrio je da je konzumacija prerađenog mesa usko povezana s rizikom od povećanja lošeg kolesterola u tijelu.
- Tovljeni sir
Kako sniziti visoki krvni tlak i kolesterol također se može učiniti smanjenjem topljenog sira.
Ne samo mlijeko, sir se također tretira kemikalijama kao što je natrijev fosfat. U porciji od 28 grama sadrži 377 natrija. Ovu dozu trebaju izbjegavati osobe s kolesterolom i hipertenzijom u jednom obroku.
- Spužva i desert (desert)
Zasićene masti se obično nalaze u mliječnim proizvodima. Biskvit i druge vrste kolača često koriste maslac i šlag (šlag) koja je klasificirana kao zasićene masti.
Ostali mliječni proizvodi, poput sladoleda, također sadrže više masti od hamburgera po obroku. Zapravo, količina zasićenih masti može biti dvostruko veća od šećernih krafni.
Stoga smanjite konzumaciju kolača, kolača, kolačića i desert drugi je jedan od načina za snižavanje visokog krvnog tlaka i kolesterola koji možete učiniti.
3. Smanjite unos soli, zasićenih masti i trans masti
Smanjenje soli može smanjiti rizik od hipertenzije. SZO preporučuje, kako smanjiti visoki krvni tlak i kolesterol može biti smanjenjem unosa soli i masti (osobito zasićenih masti i trans masti). U jednom danu soli se ne konzumira više od 5 grama ili žličice. To znači da se dnevno može konzumirati samo 2 grama natrija. Prema American Heart Association (AHA), ova količina nije količina kuhinjske soli koja se ulijeva u hranu. Međutim, ovaj broj predstavlja svu hranu koja se konzumira u jednom danu. Ministarstvo zdravstva i ljudskih usluga Sjedinjenih Država (HHS) propisuje da dnevni unos zasićenih masti nije veći od 10% dnevnog kalorijskog unosa. Na primjer, ako je vaš dnevni unos kalorija 2000, ne konzumirajte više od 20 grama zasićenih masti dnevno. U međuvremenu, unos trans masti u danu je ograničen na najmanju moguću mjeru.4. Primijenite DASH dijetu
DASH dijeta jedan je od načina za snižavanje visokog krvnog tlaka i kolesterola, uz smanjenje unosa soli i masti. Dnevna prehrana prema DASH dijeti usmjerena je na smanjenje soli, šećera i masti te povećanje dnevnog unosa voća, povrća i cjelovitih žitarica. DASH dijeta se mjeri uz pretpostavku 2000 kalorija dnevno. Evo broja porcija svake hrane na DASH dijetnom programu:- žitarice (6-8 porcija)
Birajte cjelovite žitarice, kao što su kruh od cjelovitog zrna, žitarice od cjelovitog zrna, tjestenina od cjelovitog zrna, smeđa riža ili zobene pahuljice. U jednoj porciji nalazi se jedna kriška kruha ili jedna unca suhih žitarica. Jedna porcija cjelovitih žitarica je i 170 grama kuhane zobi, tjestenine ili riže.
- Povrće (4-5 porcija)
Povrće je malo kalorija i masti pa je dobro za održavanje krvnog tlaka. Svaka porcija ima 170 grama povrća koje se sastoji od sirovog ili kuhanog povrća i soka od povrća. Također možete konzumirati 340 grama sirovog lisnatog povrća u jednoj porciji.
- Voće (4-5 porcija)Voćna porcija sastoji se od jedne srednje jabuke i naranče ili 170 grama drugog svježeg voća i jedne i pol šalice (150 grama) voćnog soka.
- Jogurt bez masnoće: jedna šalica nemasnog jogurta dnevno.
- Grah i mahunarke: 5 porcija tjedno
- Unos soli: manje od 1500 miligrama dnevno (četvrt žličice soli)
- Masti i ulja (uključujući margarin i maslac): jedna žlica dnevno. U međuvremenu, preljev za majonezu i salatu ograničen je na samo dvije žlice.
- Šećer: slatka hrana u tjednu ograničena je na 1 žlicu šećera ili džema.
- Meso ili mast: porcije mesa su ograničene na 6 obroka dnevno ili po mogućnosti manje. Svaka porcija, količina mesa koja se može konzumirati teži samo šest unci.
5. Prestanite pušiti
Cigarete izazivaju hipertenziju i visok kolesterol. Prestanak pušenja jedan je od najučinkovitijih načina za snižavanje visokog krvnog tlaka i kolesterola. Pušenje povećava količinu lošeg kolesterola i masnoća u krvi. To uzrokuje da se ugrušak skuplja u krvnim žilama. Smanjuje se i razina dobrog kolesterola. Zapravo, dobar je kolesterol koristan za prevladavanje lošeg kolesterola koji se nakuplja i začepljuje krvne žile. Nikotin također sužava krvne žile tako da srce brže kuca i krvni tlak raste. Ako ne pušiš, ne počinji sada.
6. Održavajte težinuidealan
Pretilost uzrokuje metabolički sindrom, što povećava rizik od srčanih bolesti, hipertenzije i moždanog udara. Metabolički sindrom se može vidjeti iz nakupljanja masti u trbuhu. Stoga održavanje tjelesne težine može biti jedan od načina za snižavanje krvnog tlaka i kolesterola. Preporučena količina gubitka težine je 10% ukupne tjelesne težine. Ova preporuka također pomaže u snižavanju kolesterola i masnoća u krvi. Način da saznate je li vaša težina idealna ili ne je da izmjerite svoj BMI (indeks tjelesne mase) sljedećom formulom:- Indeks tjelesne mase (BMI) = težina (kg) : visina (m)²