Zdravlje

7 najmoćnijih načina za snižavanje povišene razine krvi i kolesterola

Kako sniziti visoki krvni tlak i kolesterol možete započeti zdravim načinom života. U osnovi, hipertenzija i kolesterol su naslijeđeni od gena koji se ne mogu u potpunosti spriječiti. Nekoliko drugih čimbenika kao što su rasa, dob i spol također nedvojbeno čine neke ljude osjetljivijima na hipertenziju i kolesterol. Međutim, zdrav način života može spriječiti rizik od raznih bolesti koje su komplikacije i jednog i drugog. Evo kako sniziti visoki krvni tlak i kolesterol kako biste održali svoje zdravlje.

Kako sniziti visoki krvni tlak i kolesterol zdravim načinom života

Uzimanje lijekova za hipertenziju i lijekova za kolesterol koje je propisao liječnik jedan je od načina za istovremeno smanjenje visokog krvnog tlaka i kolesterola u krvi. Međutim, konzumacija lijekova također mora biti uravnotežena s promjenama načina života kako bi učinak bio optimalniji. Dakle, kako zajedno sniziti krvni tlak i kolesterol?

1. Redovito vježbajte

Vježbanje je jedan od načina za snižavanje visokog krvnog tlaka i kolesterola. Kako sniziti visoki krvni tlak i kolesterol moguće je redovitom tjelesnom aktivnošću. Vježba trenira srčani mišić da ga ojača. Kada je srce jače, srce može pumpati više krvi bez prisiljavanja na rad srčanog mišića. Smanjuje se i tlak u krvnim žilama. Prilikom vježbanja tijelo stimulira enzime koji rade na oslobađanju lošeg kolesterola sa stijenki krvnih žila do jetre (jetre). U jetri se kolesterol pretvara u tvari koje pomažu probavi i izlučuju se iz tijela. Ministarstvo zdravstva i socijalne skrbi (HHS) preporučuje tjelovježbu umjerenog intenziteta kao način snižavanja visokog krvnog tlaka i dnevnog kolesterola. Vježbajte redovito 150 minuta tjedno. Vježbe umjerenog intenziteta koje se mogu raditi kao način za snižavanje visokog krvnog tlaka i kolesterola uključuju:
  • Hodati.
  • trčanje.
  • Bicikl.
  • Penjući se uz stepenice.
  • Plivanje
Studija koju je proveo The College of Family Physicians iz Kanade pokazala je da aerobna tjelovježba umjerenog intenziteta sprječava i kontrolira hipertenziju u stadiju 1. Što više vježbate, oslobađate više lošeg kolesterola.

2. Izbjegavajte hranu koja izaziva hipertenziju i kolesterol

Brza hrana povećava rizik od hipertenzije i kolesterola. Drugi načini za snižavanje krvnog tlaka i kolesterola mogu se postići izbjegavanjem hrane okidača. Treba izbjegavati sljedeće vrste hrane:
  • Brza hrana

    Brza hrana se općenito tretira s puno soli i ulja. Odnosno, postoji visok sadržaj natrija i trans masti.

    Ova obrada može istovremeno povećati krvni tlak i razinu lošeg kolesterola (LDL). Ako se loš kolesterol nakuplja, plak se može nakupiti i začepiti krvne žile, što dodatno povećava krvni tlak.

  • Prerađeno meso

    Prerađeno meso koristi sol s visokim udjelom natrija kao konzervans. Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), dvije kriške prerađenog mesa sadrže 567-910 miligrama natrija.

    Prerađeno meso također ima višu razinu zasićenih masti od svježeg crvenog mesa. Odjel za hranu i prehranu korejskog sveučilišta Hanyang otkrio je da je konzumacija prerađenog mesa usko povezana s rizikom od povećanja lošeg kolesterola u tijelu.

  • Tovljeni sir

    Kako sniziti visoki krvni tlak i kolesterol također se može učiniti smanjenjem topljenog sira.

    Ne samo mlijeko, sir se također tretira kemikalijama kao što je natrijev fosfat. U porciji od 28 grama sadrži 377 natrija. Ovu dozu trebaju izbjegavati osobe s kolesterolom i hipertenzijom u jednom obroku.

  • Spužva i desert (desert)

    Zasićene masti se obično nalaze u mliječnim proizvodima. Biskvit i druge vrste kolača često koriste maslac i šlag (šlag) koja je klasificirana kao zasićene masti.

    Ostali mliječni proizvodi, poput sladoleda, također sadrže više masti od hamburgera po obroku. Zapravo, količina zasićenih masti može biti dvostruko veća od šećernih krafni.

    Stoga smanjite konzumaciju kolača, kolača, kolačića i desert drugi je jedan od načina za snižavanje visokog krvnog tlaka i kolesterola koji možete učiniti.

[[Povezani članak]]

3. Smanjite unos soli, zasićenih masti i trans masti

Smanjenje soli može smanjiti rizik od hipertenzije. SZO preporučuje, kako smanjiti visoki krvni tlak i kolesterol može biti smanjenjem unosa soli i masti (osobito zasićenih masti i trans masti). U jednom danu soli se ne konzumira više od 5 grama ili žličice. To znači da se dnevno može konzumirati samo 2 grama natrija. Prema American Heart Association (AHA), ova količina nije količina kuhinjske soli koja se ulijeva u hranu. Međutim, ovaj broj predstavlja svu hranu koja se konzumira u jednom danu. Ministarstvo zdravstva i ljudskih usluga Sjedinjenih Država (HHS) propisuje da dnevni unos zasićenih masti nije veći od 10% dnevnog kalorijskog unosa. Na primjer, ako je vaš dnevni unos kalorija 2000, ne konzumirajte više od 20 grama zasićenih masti dnevno. U međuvremenu, unos trans masti u danu je ograničen na najmanju moguću mjeru.

4. Primijenite DASH dijetu

DASH dijeta jedan je od načina za snižavanje visokog krvnog tlaka i kolesterola, uz smanjenje unosa soli i masti. Dnevna prehrana prema DASH dijeti usmjerena je na smanjenje soli, šećera i masti te povećanje dnevnog unosa voća, povrća i cjelovitih žitarica. DASH dijeta se mjeri uz pretpostavku 2000 kalorija dnevno. Evo broja porcija svake hrane na DASH dijetnom programu:
  • žitarice (6-8 porcija)

    Birajte cjelovite žitarice, kao što su kruh od cjelovitog zrna, žitarice od cjelovitog zrna, tjestenina od cjelovitog zrna, smeđa riža ili zobene pahuljice. U jednoj porciji nalazi se jedna kriška kruha ili jedna unca suhih žitarica. Jedna porcija cjelovitih žitarica je i 170 grama kuhane zobi, tjestenine ili riže.

  • Povrće (4-5 porcija)

    Povrće je malo kalorija i masti pa je dobro za održavanje krvnog tlaka. Svaka porcija ima 170 grama povrća koje se sastoji od sirovog ili kuhanog povrća i soka od povrća. Također možete konzumirati 340 grama sirovog lisnatog povrća u jednoj porciji.

  • Voće (4-5 porcija)

    Voćna porcija sastoji se od jedne srednje jabuke i naranče ili 170 grama drugog svježeg voća i jedne i pol šalice (150 grama) voćnog soka.

  • Jogurt bez masnoće: jedna šalica nemasnog jogurta dnevno.
  • Grah i mahunarke: 5 porcija tjedno
Svaki tjedan uživajte u čak pet porcija ovih namirnica. Odnosno, u jednoj porciji konzumirajte 43 grama graha, 2 žlice cjelovitih žitarica ili 170 grama kuhanog graška. Kada prolazite kroz DASH program prehrane, evo namirnice koje morate smanjiti kako biste povećali svoj visoki krvni tlak i kolesterol:
  • Unos soli: manje od 1500 miligrama dnevno (četvrt žličice soli)
  • Masti i ulja (uključujući margarin i maslac): jedna žlica dnevno. U međuvremenu, preljev za majonezu i salatu ograničen je na samo dvije žlice.
  • Šećer: slatka hrana u tjednu ograničena je na 1 žlicu šećera ili džema.
  • Meso ili mast: porcije mesa su ograničene na 6 obroka dnevno ili po mogućnosti manje. Svaka porcija, količina mesa koja se može konzumirati teži samo šest unci.
[[Povezani članak]]

5. Prestanite pušiti

Cigarete izazivaju hipertenziju i visok kolesterol. Prestanak pušenja jedan je od najučinkovitijih načina za snižavanje visokog krvnog tlaka i kolesterola. Pušenje povećava količinu lošeg kolesterola i masnoća u krvi. To uzrokuje da se ugrušak skuplja u krvnim žilama. Smanjuje se i razina dobrog kolesterola. Zapravo, dobar je kolesterol koristan za prevladavanje lošeg kolesterola koji se nakuplja i začepljuje krvne žile. Nikotin također sužava krvne žile tako da srce brže kuca i krvni tlak raste. Ako ne pušiš, ne počinji sada.

6. Održavajte težinuidealan

Pretilost uzrokuje metabolički sindrom, što povećava rizik od srčanih bolesti, hipertenzije i moždanog udara. Metabolički sindrom se može vidjeti iz nakupljanja masti u trbuhu. Stoga održavanje tjelesne težine može biti jedan od načina za snižavanje krvnog tlaka i kolesterola. Preporučena količina gubitka težine je 10% ukupne tjelesne težine. Ova preporuka također pomaže u snižavanju kolesterola i masnoća u krvi. Način da saznate je li vaša težina idealna ili ne je da izmjerite svoj BMI (indeks tjelesne mase) sljedećom formulom:
  • Indeks tjelesne mase (BMI) = težina (kg) : visina (m)²
Ako je vaš BMI 25, vaša težina je normalna ili idealna.

7. Nemojte konzumirati alkohol

Drugi način za snižavanje visokog krvnog tlaka je prestati ili ne početi piti alkohol. Istraživanje AHA objašnjava da je alkohol usko povezan s povećanjem krvnog tlaka. Istraživanja su pokazala da krvni tlak može dramatično porasti unutar dva sata nakon pijenja jednog pića. Kontinuirana konzumacija alkohola tijekom nekoliko dana kontinuirano podiže krvni tlak. To može povećati rizik od kronične hipertenzije.

Rizik od bolesti zbog kolesterola i hipertenzije se ne liječi

Kako sniziti visoki krvni tlak i kolesterol učinit će da izbjegnemo razne bolesti. U općenitijem smislu, bolesti uzrokovane hipertenzijom i kolesterolom mogu dovesti do jednog problema, odnosno bolesti povezanih sa srcem.

1. Moždani udar

Ako znamo sniziti visoki krvni tlak i kolesterol, možemo smanjiti rizik od moždanog udara. Visok krvni tlak otežava rad srca da pumpa krv. Učinak, s vremenom će se krvne žile ukočiti i suziti. Krvni ugrušci se stvaraju i putuju prema mozgu i blokiraju unos kisika. Kolesterolski ugrušci također uzrokuju začepljenje ili pucanje krvnih žila. Također usporava unos kisika u mozak i smanjuje funkciju mozga.

2. Srčani udar

Znati kako sniziti visoki krvni tlak i kolesterol također je korisno za izbjegavanje srčanih udara. Slično kao kod moždanog udara, hipertenzija čini krvne žile ukočenim i uskim. Kada se na zidovima krvnih žila pojave naslage kolesterola koje se začepljuju, prostora koji ostaje u krvnim žilama postaje sve manje. Krvne žile također otvrdnu, krvni ugrušci. Dotok kisika u srce je prekinut, što uzrokuje oštećenje srčanog mišića i iznenadnu bol u prsima. [[Povezani članak]]

3. Bolest perifernih arterija

Krvne žile koje su ukočene i oštećene zbog visokog krvnog tlaka uzrokovat će lakše stvaranje kolesterolskih plakova. Kao rezultat toga, dotok krvi u stopala i noge je blokiran, što uzrokuje bol, pa čak i smrt tkiva. Rizik od bolesti perifernih arterija također se može povećati.

Bilješke iz SehatQ-a

Nismo u mogućnosti potpuno promijeniti urođene čimbenike kako bismo izbjegli hipertenziju i visok kolesterol. Međutim, još uvijek morate primijeniti kako sniziti visoki krvni tlak i kolesterol kao što je gore navedeno kako biste smanjili rizik od komplikacija. Redovita tjelovježba, izbjegavanje hrane koja izaziva hipertenziju i kolesterol, prestanak konzumiranja alkohola neke su stvari koje od sada možete učiniti. Ne zaboravite redovito provjeravati svoje zdravlje kod svog liječnika. Redovito provjeravajte krvni tlak i kolesterol.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found