Zdravlje

Ne mora biti često niti dugo, ovo je pravi način i prednosti treninga tricepsa

Tricepsi su veća mišićna skupina od bicepsa, što znači da je veća vjerojatnost da će biti trenirani. Kako biste dobili jake mišiće, ovu vježbu za triceps možete izvoditi sami kod kuće. Ako vam je u početku teško, nemojte odustati. Vježba za triceps je doista za one koji su na to navikli, ali je lako naučiti. Ne treba to raditi preteško, dovoljna je vježba tricepsa jednom tjedno. Naravno ne samo uz trening tricepsa, već ga i uravnotežite unosom dovoljno hranjivih tvari, posebice proteina. [[Povezani članak]]

Vrste vježbi za triceps

Triceps je mišić na stražnjoj strani ruke. Zato se mnoge vježbe za triceps temelje na sklekovima. Neke vrste vježbi za triceps koje se mogu izvoditi kod kuće su: 1. Sklekovi Jedan od najčešćih pokreta za vježbanje, ali ga ne rade svi kako treba. Da biste napravili sklekove, prvo napravite položaj daske. Ruke u liniji s ramenima, bokovi se ne dižu previše ni dolje. Kada radite sklekove, pazite da vam leđa budu u ravnoj liniji, a vrat neutralan. Prilikom spuštanja tijela, laktovi se savijaju za 45 stupnjeva prema van. Spustite tijelo što je više moguće i vratite se u početni položaj. Za one koji nisu navikli na to postoje modificirani pokreti poput stavljanja oba koljena na pod. Polako se naviknite na ispravne pokrete sklekova kako biste dobili jake tricepse.

2. Dijamantni sklekovi

Kao i kod običnog skleka, samo se palčevi i kažiprsti obje ruke susreću u sredini (jedna linija s licem) tako da su u obliku dijamanata. Zatim napravite uobičajeni sklek savijajući laktove za 45 stupnjeva dok spuštate tijelo. Učinite to nekoliko puta jače što možete. Ovo je pokret koji izravno uključuje mišić tricepsa, pa mu je potrebna prilagodba za one koji tek pokušavaju.

3. Triceps kickback s bučicama

Sljedeća vježba za triceps je ustajanje i lagano savijanje koljena. Pazite da vam koljena budu u liniji s gležnjevima. Prvo pripremite dvije bučice i držite ih u svakoj ruci. Zatim savijte torzo za 45 stupnjeva i savijte laktove. Nakon toga obje ruke ispružite unatrag tako da se uvježbaju mišići tricepsa.

4. Dips

Za izvođenje vježbe za triceps s dipovima sjednite na stolicu ili stepenice. Postavite obje ruke uz bedra. Zatim iskoračite nogom naprijed dok vam koljeno ne stvori kut od 90 stupnjeva. Uz ponavljanja, spustite se na tlo savijajući laktove. Držite svoju jezgru pod kontrolom i stavite svoju punu tjelesnu težinu na tricepse u rukama kako biste napravili ovaj pokret.

5. Ekstenzija tricepsa s bučicama iznad glave

U stojećem položaju svaka ruka drži bučicu s utegom prema sposobnostima. Pazite da vam stopala budu u širini struka. Podignite ruke, a zatim savijte laktove tako da bučice budu dovedene iza vaše glave. Radite ponavljanja ponovno ispravljajući obje ruke, naravno, uključivanjem mišića tricepsa. Pazite da vrat ostane neutralan i da se laktovi ne otvaraju prema van.

Kako učiniti vježbu za tricepse učinkovitom

Da biste dobili jake mišiće ruku, trebali biste raditi i vježbe za tricepse zajedno s pokretima koji treniraju bicepse. Neki načini da vježbe za triceps budu učinkovite su:
  • Frekvencija

Poželjno je da se vježba za triceps radi najviše 2 puta tjedno, s obzirom da su mišići na rukama skloni umoru u odnosu na ostale mišiće u tijelu. Izvođenje vježbi za triceps s pretjeranim trajanjem poput 3-4 puta tjedno zapravo čini mišiće umornim i neoptimalnim. Uz dovoljno trajanja, mišići imaju vremena za odmor i razvoj.
  • Intenzivna

Trening tricepsa razlikuje se od maratona, što znači da ne morate dugo trenirati. Za povećanje mišićne mase ruku dovoljno je trajanje vježbe od 30 minuta. Vježbe izvodite u kratkom, ali intenzivnom trajanju.
  • Tehnika

Provjerite je li tehnika koja se koristi u vježbi za triceps ispravna i fokusirana. Ako tek počinjete, ne morate koristiti preteško opterećenje jer vježba nije optimalna. Pobrinite se da vježba za triceps uključuje ponavljanja sve dok ruke zapravo ne budu savršeno ravne. Ako je korišteno opterećenje preteško, ponavljanja će se raditi samo napola, a ne treniraju se svi mišići. U stvari, postoji opasnost od ozljeda ako je teret koji se koristi pretežak. [[Povezani članak]]

Bilješke iz SehatQ-a

Pokreti vježbe za triceps prilično su jednostavni i mogu se raditi kod kuće. No prije ponavljanja provjerite jesu li vaše držanje i tehnika ispravni kako bi uvježbani mišići bili točno na meti.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found