Ležeće podizanje nogu može zategnuti vaš trbuh, evo kako to učiniti

Nerado radite naporne vježbe, ali želite imati napet trbuh i ne napuhan? Napravi potez ležeći podizanje nogu rutinski je jedna alternativa koju možete isprobati. Podizanje ležeće noge je jedna od varijacija pokreta podiže nogu. Kao što ime govori, podizanje nogu je vježba koja zahtijeva da podignete noge visoko, dok podizanja ležeće noge posebno se izvodi s tijelom ležećim i nogama (počevši od stražnjice do tabana) podignutim visoko u zrak. Ovaj pokret poznat je po svojoj funkciji zatezanja trbušnih mišića i mišića kuka. Osim toga, ova vježba se također reklamira za smanjenje bolova u leđima, jer može povećati snagu i stabilnost osnovnih mišića tijela.

Podizanje ležeće noge završili s ovim korakom

Za varijacije pokreta podizanje nogu ovaj, možete to učiniti na podu ili bilo kojoj ravnoj površini. Podnu površinu što je više moguće prekrijte prostirkom (madracem) kako vam leđa ne bi bila hladna i podna površina ne bi bila previše tvrda na stražnjoj strani tijela i glave. Osim prostirki, praktički ne trebate pripremati drugu opremu za to podizanja ležeće noge. Svaka odjeća može biti opcija sve dok je udobna. Sportska obuća nije potrebna. Dalje, koraci koje treba učiniti podizanja ležeće noge je kako slijedi.

• Legnite na prostirku s ispravljenim i spojenim nogama, licem prema gore, a rukama ispod stražnjice ili donjeg dijela leđa, kako biste pružili potporu kukovima.
• Počnite polako dizati obje noge, pazeći da vam se koljena ne savijaju, a desna i lijeva bedra stisnute zajedno.
• Podignite kukove što je više moguće.
• Spustite obje noge u isto vrijeme i polako se vratite na pod.
• Ponovite pokret 15-20 puta, sa 3-4 serije svaki dan.

praksa laganja podiže nogu također se može kombinirati s drugim potezima kružni trening. Ključ uspjeha izvođenja ove varijacije podizanja nogu je osigurati da se pokret izvodi polako i kontrolirano, te da se leđa ne savijaju ili podižu tijekom vježbe.

Ostale varijante podiže nogu

Osim što radim podizanje ležeće noge, Možete ga kombinirati i s varijacijama podiže nogu drugi, kao što su:

1. Podizanje stojeće noge

Kontrasti sa podizanje ležeće noge, podizanje stojeće noge zahtijeva da se uspravite kada to radite. Varijacija podizanje nogu ovaj je vrlo jednostavan za napraviti. Ovo je put.

• Počnite u stojećem položaju, s nožnim prstima okrenutim prema naprijed, a rukama ispred ili oslonjenim na bokove.
• Dok podižete desnu nogu s poda savijenom nogom, udahnite i prenesite težinu na lijevu nogu.
• Dok izdišete, vratite nogu prema dolje tako da se susreće s lijevom nogom.
• Ponovite 10-12 puta, a zatim pređite na drugu stranu.

[[Povezani članak]]

2. Podizanje bočne noge

probati bočna podizanja nogu kao varijacija pokreta Ova vježba se također izvodi tako što ležite na boku na strunjači. Kako to učiniti s ovim koracima.

• Lezite na desnu stranu na prostirku. Pazite da vam tijelo bude u ravnoj liniji s ispruženim i složenim nogama.
• Postavite ruke ravno na pod ispod glave ili savijte laktove i naslonite glavu za potporu. Stavite lijevu ruku ispred sebe za dodatnu potporu ili pustite ruku da se osloni na nogu ili kuk.
• Dok izdišete, polako podignite lijevu nogu s potkoljenice. Prestanite podizati nogu kada osjetite da se mišići u donjem dijelu leđa savijaju ili naginju.
• Udahnite i spustite nogu prema dolje kako biste susreli desno stopalo. Složite noge unatrag.
• Ponovite 10-12 puta, a zatim pređite na drugu stranu.

3. Sjedeće podizanje jedne noge

Ostale varijante podizanje nogu To se radi sjedeći. Ova vježba mišića nogu dobra je za jačanje mišića jezgre i za oporavak nakon ozljede koljena. Način da se to učini je kroz ovu fazu.

• Sjednite uspravno s jednim savijenim koljenom, a drugim ispruženim.
• Savijte ispruženu nogu pod kutom od 90 stupnjeva i postupno podižite nogu dok ne bude nekoliko centimetara od poda.
• Polako spustite i ponovite.
• Zamijenite noge i ponovite na suprotnoj strani.

To nije teško napraviti podizanje ležećih nogu i varijacije pokreta?