Jednostavan i praktičan jelovnik keto dijete za početnike

Imati idealno tijelo zasigurno je svačiji san. Kada osjećate prekomjernu težinu, prehrana je često glavni izbor za prevladavanje problema. Postoje razne vrste dijeta koje možete raditi, a jedna od njih je trenutno popularna keto ili ketogena dijeta. Keto dijeta nije samo korisna za mršavljenje jer ova dijeta ima i razne druge zdravstvene prednosti. Izbor hrane za jelovnik keto dijete također je vrlo raznolik pa to nije pretežak ni početnicima.

Dijeta keto za početnike

Keto dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Ova dijeta se radi smanjenjem unosa ugljikohidrata i zamjenom masti. Ovo smanjenje ugljikohidrata dovodi tijelo u prirodno metaboličko stanje zvano ketoza, u kojem tijelo proizvodi masnoću koja se prerađuje u energiju. Postoji nekoliko vrsta keto dijete koje se mogu pridržavati, a to su:

1. Standardna keto dijeta

Standardna keto dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, umjerenim unosom proteina i visokim udjelom masti. Ova dijeta se provodi konzumiranjem 75% masti, 20% proteina i samo 5% ugljikohidrata. Ova vrsta keto dijete je najviše istražena i preporučljiva.

2. Ciklus keto dijeta

Ova dijeta se radi s 5 standardnih keto dana i 2 dana s visokim udjelom ugljikohidrata. Ovu dijetu uglavnom rade sportaši ili bodybuilderi.

3. Ciljana keto dijeta

Ova dijeta vam omogućuje dodavanje ugljikohidrata u prehranu oko vremena vježbanja. Obično ovu dijetu provode sportaši.

4. Visoko proteinska keto dijeta

Ova dijeta je slična standardnoj keto dijeti, ali ima više proteina. To se postiže konzumiranjem 60% masti, 35% proteina i 5% ugljikohidrata. Općenito, preporučene opcije keto dijete za početnike su standardna keto dijeta i keto dijeta s visokim udjelom proteina. Keto dijeta je učinkovit način za mršavljenje i faktor rizika za bolesti. Na temelju istraživanja, zapravo je keto dijeta daleko bolja od prehrane s niskim udjelom masti koja se često preporučuje. Osim toga, ova dijeta vas također drži sitima. Ljudi na keto dijeti gube više kilograma od ljudi na dijeti s niskim udjelom masti.

Razne korist keto dijeta

Osim za gubitak težine, keto dijeta je korisna i za dijabetes. Dijabetes je karakteriziran visokim šećerom u krvi i poremećenom funkcijom inzulina. Keto dijeta vam može pomoći da se riješite viška loših masnoća koje su usko povezane s dijabetesom tipa 2, predijabetesom i metaboličkim sindromom. Povećana osjetljivost na inzulin zbog keto dijete također može natjerati neke osobe s dijabetesom da prestanu uzimati lijekove za dijabetes. Osim toga, razne druge zdravstvene prednosti keto dijete uključuju:

Srčana bolest. Keto dijeta može poboljšati čimbenike rizika za bolesti srca, kao što su tjelesna masnoća, razina HDL kolesterola, krvni tlak i šećer u krvi.
Keto dijeta se koristi u liječenju raznih vrsta raka i za usporavanje rasta tumora.
Alzheimerova bolest. Keto dijeta može smanjiti simptome Alzheimerove bolesti i usporiti njezino napredovanje.
Keto dijeta može smanjiti napade kod epileptične djece.
Parkinsonova bolest. Keto dijeta može poboljšati simptome Parkinsonove bolesti.

Iako korisno, potrebno je još istraživanja kako bi se dokazale različite prednosti keto dijete. [[Povezani članak]]

Jelovnik keto dijete za početnike

U keto dijeti trebali biste izbjegavati konzumiranje kruha, slatke hrane i pića, tjestenine, povrća s visokim udjelom ugljikohidrata i određenog voća (banane, ananas, grožđe). Trebali biste izbjegavati hranu s nezdravim mastima poput margarina, kukuruznog ulja i ulja repice. Isto tako s brzom hranom i prerađenim mesom kao što su kobasice. Osim toga, trebali biste se kloniti hrane s umjetnim bojama, konzervansima i zaslađivačima.

Hrana koju treba jesti na keto dijeti

Slatka hrana: soda, voćni sok, kolač, sladoled, slatkiši.
Žitarice: proizvodi od pšenice, tjestenina, riža, žitarice.
Mahunarke: grašak, grah, leća, slanutak.
Korenasto i gomoljasto povrće: krumpir, slatki krumpir, mrkva.

Također biste trebali izbjegavati alkohol i proizvode s niskim udjelom masti jer oni obično sadrže ugljikohidrate. Osim toga, izbjegavajte i hranu koja sadrži puno nezdravih masti, poput majoneze, jer nije dobra za zdravlje.

Preporučeni jelovnik keto dijete

Nakon poznavanja prehrambenih ograničenja keto dijete, također morate prepoznati različite jelovnike hrane preporučene u ovoj dijeti. Evo jelovnika keto dijete za početnike koji bi trebali konzumirati:

Meso: crveno meso, odrezak, kobasica, piletina.
Masna riba: losos, tuna, skuša.
Jaja: Omega 3 jaja.
Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, sjemenke bundeve, chia sjemenke.
Zdrava ulja: maslinovo ulje, kokosovo ulje.
Povrće i voće s niskim udjelom ugljikohidrata: lisnato zelje, rajčica, luk, paprika, avokado.

Prije nego krenete na dijetu, prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste saznali da li vaše stanje dopušta ili ne ide na ovu dijetu. Osim toga, u vođenju keto dijete također biste trebali biti pod nadzorom nutricionista. Liječnik će preporučiti jelovnike hrane koji mogu zadovoljiti vaše prehrambene potrebe.

Rizici keto dijete za početnike

Kada započnete keto dijetu, mogu postojati neki rizici koje vaše tijelo može osjetiti kao oblik prilagodbe. Većina ljudi koji započnu keto dijetu iskusit će neke od simptoma poznatih kao keto gripa. Simptomi keto gripe koje možete osjetiti su:

Glavobolja
Umor
Vrtoglavica
Blaga mučnina
Teško se fokusirati
Lako se naljutiti

Obično će ovi simptomi nestati unutar tjedan dana jer se tijelo može prilagoditi sagorijevanju masti. Dehidracija i nedostatak soli zbog keto dijete smatra se okidačem za keto gripu. Ako želite smanjiti potencijalni rizik, onda bi bilo bolje da idete na keto dijetu postupnim smanjenjem ugljikohidrata tijekom nekoliko tjedana. Međutim, sporijim početkom dijete, naravno nećete odmah dobiti velike rezultate. Kako biste prevladali simptome uzrokovane keto gripom, možete jesti malu zdjelu juhe 1-2 puta dnevno.