Unatoč svemu što ste ikada čuli, ne treba svima doručak. Zapravo, bolje je da preskočite doručak nego da ujutro imate nezdrav obrok. Međutim, doručak s najboljom hranom ujutro zapravo vam može dati energiju tijekom dana i spriječiti vas da se prejedate tijekom dana. Dakle, koji su preporučeni jelovnici za doručak? Evo recenzije. [[Povezani članak]]
Preporučeni meni za zdrav doručak
Za one od vas koji ne mogu započeti dan bez doručka, postoji 10 preporuka za doručak u obliku jelovnika zdrave hrane, kao što su:
1. Jaja
Osim što su ukusna, jaja su vrlo hranjiva namirnica. Istraživanja pokazuju da su jaja najbolja hrana za doručak, jer mogu duže osjećati sitost. Jedenje jaja ujutro smanjit će želju za unosom previše kalorija tijekom dana. Jelovnik za doručak koji možete probati može se sastojati od 3 kajgana i 1,5 bijelog kruha. Hranjive tvari koje ćete dobiti iz ovog jelovnika su 22% energije iz ugljikohidrata, 23% energije proteina i 55% energije iz masti.
2. Grčki jogurt
Osim što je osvježavajući, jogurt je vrlo zdrav i sadrži visoku količinu proteina koji vas mogu zasititi na duže vrijeme. Jogurt i drugi mliječni proizvodi također mogu pomoći u kontroli težine jer povećavaju razinu hormona zbog kojih se osjećamo siti, a to su PYY i GLP-1.
3. Kava
Kava je najbolje piće za početak dana. Kofein sadržan u njemu može se povećati
raspoloženje i pomoći vam da se više usredotočite. Savjetuje se da popijete najviše 4 šalice kave dnevno. U stvari, vjeruje se da kava smanjuje rizik od sljedećih bolesti.
- Dijabetes.Kava sadrži minerale poput magnezija i kroma, koji pomažu tijelu da koristi inzulin, koji kontrolira šećer u krvi (glukozu). Kod dijabetesa tijelo gubi sposobnost da koristi inzulin i učinkovito kontrolira šećer u krvi.
- Bolesti srca i moždani udar.Ljudi koji su pili 1-3 šalice kave dnevno, imali su 20 posto manji rizik od hospitalizacije zbog srčanih problema u usporedbi s onima koji nisu redovito pili kavu. Vjeruje se da kava kod žena smanjuje rizik od moždanog udara.
- Alzheimerova i Parkinsonova bolest.Što je veća razina konzumacije kave, to je manji rizik od Parkinsonove bolesti. Osim toga, vjeruje se da konzumacija 3-5 kave dnevno smanjuje rizik od demencije i Alzheimerove bolesti za 65 posto.
- Rak srca.Velika konzumacija kave bila je povezana sa smanjenim rizikom od raka jetre.
4. Zobena kaša
Zobena kaša je najbolja hrana za doručak, za ljubitelje žitarica. Osim što je bogat vlaknima i dulje puni,
zobena kaša sadrži visoke antioksidanse i može sniziti krvni tlak. Osim toga, istraživanja također dokazuju da žitarice s cjelovitom zobi mogu biti učinkovit način u liječenju blage hipertenzije (tip I).
5. Chia sjemenke
Chia sjemenke su jedan od najboljih izvora vlakana koje možete dobiti u jelovniku za doručak. Svaka unca chia sjemenki sadrži 11 grama vlakana. Visok sadržaj antioksidansa u chia sjemenkama štiti stanice tijela od slobodnih radikala koji nastaju tijekom metaboličkog procesa. Osim toga, chia sjemenke su se također pokazale uspješnim u prevenciji bolesti kao što su ateroskleroza, moždani udar, dijabetes i neurodegenerativne bolesti (Alzheimerova i Parkinsonova bolest).
Pročitajte i: Je li istina da nedostatak doručka može izazvati razne opasne bolesti?6. Bobice
Neke popularne vrste bobičastog voća kao npr
borovnice , maline, jagoda, dan
borovnice, je voće s malo šećera, ali bogato vlaknima. Dokazano je da bobičasto voće smanjuje upalu, kao i štiti stanice koje oblažu krvne žile. Bobice su izvor raznih minerala, kao što su željezo, cink, bakar, mangan i selen koji djeluju kao antioksidansi u tijelu. Nekoliko studija također je dokazalo njegov učinak na zdravlje ljudi i prevenciju nekoliko bolesti, kao što su bolesti srca, dijabetes, hipertenzija, rak i hiperlipidemija. Uz grčki jogurt možete jesti razne bobičasto voće, kao najbolju hranu za doručak.
7. Kikiriki
Osim što su ukusni kao međuobrok, orašasti plodovi su vrlo zasitni i hranjivi. Dodavanjem kikirikija na jelovnik za doručak, dobit ćete magnezij, kalij i mononezasićene masti koje su vrlo korisne za zdravlje.
8. Zeleni čaj
Osim što je bogat antioksidansima koji mogu zaštititi mozak, živce i srce od oštećenja, najzdravije piće na svijetu može sniziti razinu šećera u krvi.
9. Smoothie Protein
Različite vrste proteina poput pšenice, jaja i soje tijelo lako apsorbira ako se preradi u
trese ili
smoothieji za jutarnji meni za doručak. Proteini vas mogu dulje držati sitima. Tako da poslije ne jedete previše.
10. Voće
Sve vrste voća bogate su vitaminima, kalijem, vlaknima, a također imaju nisko kalorije. Jedna čaša komadića voća može dati 80-130 kalorija što je dovoljno za početak aktivnosti. Jedno od preporučenih voća su banane. Banane imaju prilično visok sadržaj kalorija (oko 105 kalorija po jednoj banani srednje veličine), bogate su vitaminom C, vlaknima i kalijem. Jedući banane za doručak, dobit ćete blagodati dugotrajnijeg učinka sitosti. Smanjila se želja za grickanjem. To je 10 najboljih vrsta hrane za doručak koje je prikladno pojesti prije početka dana. Zanima vas probati?
Savjeti za zdrav doručak
Kako bi doručak mogao biti aktivnost koja održava zdravo tijelo, evo nekoliko savjeta koje treba uzeti u obzir:
1. Odaberite hranu bogatu vlaknima za jelovnik za doručak
Jedna od dobrih preporuka za hranu ujutro je dijeta bogata vlaknima za kontrolu razine šećera u krvi u tijelu. Stabilna razina šećera u krvi može vas spriječiti
energetski krahili
šećerni krah, što je stanje koje ometa produktivnost.
Energetski krah može se pojaviti kada se energija smanji nakon konzumacije jednostavnih ugljikohidrata, uključujući bijelu rižu ili bijeli kruh, u velikim količinama. Ako se nakon konzumacije jednostavnih ugljikohidrata često osjećate umorno i nemirno pri obavljanju svakodnevnih aktivnosti, točnije od 11 do 12 sati. Ovi se simptomi mogu opisati kao
energetski krah.
2. Jedite proteine i zdrave masti
Idealan jelovnik za doručak također mora sadržavati proteine. Proteini su važni za doručak jer održavaju tjelesni metabolizam i mišićnu masu. Proteini također daju energiju i pomažu nam da ostanemo siti do ručka. Preporučeni izvori proteina i zdravih masti na meniju za doručak su žumanjci i jogurt.
Ne zaboravite jesti voće i povrće
Još jedna zdrava hrana ujutro koju ne smijete zaboraviti je hrana koja sadrži vitamine i minerale. možeš napraviti
smoothieji za meni za doručak. Da biste ga napravili, jednostavno narežite voće i povrće
miješalica bez dodanog šećera. Također možete izravno jesti komadiće voća i povrća.
Pročitajte i: Znajte pravo vrijeme za jelo kako bi tijelo uvijek bilo zdravo Prednosti zdravog jelovnika za doručak ujutro za zdravlje tijela
Zdrav doručak donijeti će mnoge dobrobiti tijelu. Kada noću zaspimo, naša tijela naporno rade na probavi hranjivih tvari koje jedemo. Nakon jutarnjeg buđenja, naravno, smanjena je energija za probavu prethodne hrane. Zbog toga je važnost zdravog doručka korisna kao gorivo za tijelo i mozak kako bismo se mogli kretati kroz dan. To znači da će doručak biti izvor energije. Međutim, imajte na umu da je odabrana ideja za doručak zdrav doručak. Prema Ministarstvu zdravlja, preskakanje zdravog doručka također će uzrokovati manjak ili nedostatak energije u tijelu. Ne ograničavajući se na osiguravanje energije za aktivnosti, zdrav doručak ujutro važan je jer pruža prednosti, kao što su:
- Kontroliranje težine.
- Kontrolirajte šećer u krvi.
- Zdravo srce.
- Poboljšajte rad mozga.
Osim toga, istraživanje objavljeno u International Journal of Environmental Research and Public Health otkrilo je jedinstvene činjenice o prednostima zdravog doručka. U tom slučaju doručak može poboljšati kvalitetu života, poput smanjenja stresa i simptoma depresije. Ako se želite posavjetovati izravno s liječnikom o preporukama za dobar doručak za zdravlje, možete
chat doktor na aplikaciji za zdravlje obitelji SehatQ.Preuzmite aplikaciju sada na Google Play i Apple Store.
