Kako pravilno raditi trbušnjake za maksimalne rezultate

osim sklekovi, trbušnjaci je još jedna preporučena osnovna vježba za izgradnju i jačanje mišića trbuha i zdjelice. Nažalost, većina ljudi ne razumije kako trbušnjaci ispravan i u opasnosti od ozljeda. Metoda primjene trbušnjaci onaj pravi ne samo da vas spašava od ozljeda u donjem dijelu leđa i predjelu vrata, već vam također pomaže da ostvarite prednosti trbušnjaci optimalno. [[Povezani članak]]

Kako da trbušnjaci točno?

Čini trbušnjaci nije teško jer osim što je praktično i bez korištenja alata, potrebno je samo ležati na podu ili na prostirci za jogu. Evo koraka kako trbušnjaci ispravan.

1. Lezite leđima na podu i savijenim koljenima. Postavite noge na pod ili zakačite stopala za ručke. Također možete zamoliti nekoga da vam drži nogu.
2. Stavite ruke uz glavu i dotaknite uši ili stavite ruke prekrižene preko ramena. Izbjegavajte guranje vrata prema gore.
3. Udahnite i podignite gornji dio tijela i savijte ga prema koljenima. Izdišite dok izvodite pokret.
4. Ponovno polako spustite gornji dio tijela na pod i udahnite dok se vraćate u početni položaj. Pazite da cijeli gornji dio tijela spustite na pod.

Prilikom obavljanja trbušnjaci, ne morate prisiljavati svoj vrat da se savija zajedno s gornjim dijelom tijela. Neka vam donji dio leđa bude ravno na podu, a kralježnica u obliku slova "C" dok podižete tijelo prema koljenima. Nema velike razlike između jednostavnog puštanja stopala na pod ili držanja stopala na ručki, ali stavljanje stopala na ručku može pomoći u radu mišića donjeg dijela bedra. Za početnike, ne morate se prisiljavati na puno ponavljanja. U početku možete trbušnjaci čak 10 ponavljanja i polako povećavajte prema kapacitetu koji imate.

Ojačajte mišiće kroz trbušnjaci

Metoda primjene trbušnjaci Pravi vam stvarno pomaže da maksimalno uvježbate tjelesne mišiće. Mišići koji se treniraju kada izvodite trbušnjaci su gornji, srednji i bočni trbušni mišići, mišići zdjelice, mišići prsnog koša i mišići vrata. Iako praksa trbušnjaci usredotočen na mišiće u gornjem dijelu tijela, ali ovaj pokret također može raditi na mišićima donjeg dijela bedara koji rade na balansiranju vaših nogu. Osim vježbanja tjelesnih mišića, vježbajte trbušnjaci može podržati vaš put do mršavljenja, jer ova vježba aktivira masne stanice koje rade na sagorijevanju kalorija. Također možete poboljšati svoje držanje dok radite trbušnjaci s ispravnim položajem.

Ozljede mišića koje nastaju kada trbušnjaci

Ako ne radite ovu vježbu, riskirate ozljede donjeg dijela leđa i vrata trbušnjaci ispravno, kao što je pretjerano podizanje vrata. Ozljede mogu nastati i kada trbušni ili zdjelični mišići nisu dovoljno jaki da podignu gornji dio tijela prema koljenu. Ako su trbušni ili zdjelični mišići slabi, mišići leđa će nadoknaditi pokret trbušnjaci što u konačnici stvara pritisak ili pretjerano istezanje mišića na leđima. Također ste skloni ozljedama ako se ne zagrijavate ili ne živite bezbrižno. Uvijek se pravilno zagrijte i prvo ojačajte trbušne mišiće drugim lakšim pokretima, kao npr škripanje, sklupčati se, bočni most, itd. [[Povezani članak]]

Bilješke iz SehatQ-a

Uvijek se prvo posavjetujte s liječnikom ako imate bolove u leđima ili struku ili probleme prije pokušaja bilo koje vježbe trbušnjaci. Preporučamo da radite lakše pokrete ako imate problema sa strukom ili leđima. Ako imate ozljedu koja vam otežava kretanje, nemojte se ustručavati posjetiti liječnika.