Zdravlje

7 vježbi za trbuh kod kuće kako biste ostali u formi tijekom pandemije

Zategnuti trbušne mišiće san je gotovo svih, možda ste čak i vi jedan od njih. Da biste to ostvarili, vježbe za trbuh možete raditi kod kuće uz pomoć ili bez pomoći zdravstvenog instruktora. Izvođenje vježbi za trbuh kod kuće u osnovi je sigurno za sve u svakoj dobnoj skupini. Međutim, nema ništa loše u tome da se prvo posavjetujete s liječnikom ako imate određena zdravstvena stanja, kao što su bol u trbuhu, leđima, trudni ste ili ste tek rodili. Osim toga, nemojte se forsirati ako niste dovoljno jaki da radite ovu seriju vježbi. Ako imate pritužbi, odmah se obratite liječniku.

Primjeri vježbi za trbuh kod kuće

Za one od vas koji se niste uspjeli vratiti treninzima u dvorani, ova vježba za trbuh kod kuće može biti zagrijavanje kako mišići u budućnosti ne bi bili ukočeni ili opušteni. Evo nekoliko primjera i kako raditi vježbe za trbuh kod kuće.

1. Most

vježbanje most počevši od ležećeg položaja Most je odlična vrsta osnovne vježbe za jačanje trbušnih mišića. Kako izvesti ovaj pokret je:
  • Lezite na leđa na prostirku, savijenih koljena, stopala na podu i dlanova okrenutih prema dolje sa strane.
  • Udahnite i ojačajte mišiće jezgre. Podignite noge prema gore, podignite stražnjicu i leđa od poda. Na vrhu tijelo treba činiti ravnu liniju između koljena i ramena.
  • Polako spustite tijelo natrag na pod.
Ponovite 10 ponavljanja za 3 serije.

2. Koso krckanje

Koso krckanje trenirati bočne trbušne mišiće Ovaj pokret se može izvesti kao bočna vježba za trbušne mišiće. Način da se to učini je:
  • Lezite na leđa, koljena savijena i stopala ravna na podu, u širini kukova. Okrenite koljena na jednu stranu dok ne dodirnu pod. Stavite ruke ispred grudi ili iza ušiju.
  • Nježno se savijte prema bokovima dok vam ramena ne budu oko 7 cm od poda. Zadržite položaj nekoliko sekundi i polako se spustite.
Napravite 12 kosih udaraca i ponovite na suprotnoj strani.

3. Daska

Pokret daskom može trenirati mišiće jezgre Daska je vježba za trbuh kod kuće koja cilja na donji dio leđa i mišiće jezgre. Način da se to učini je:
  • Lezite na trbuh s poduprtim rukama i nožnim prstima. Držite noge ispravljene i bokove podignute kako biste stvorili ravnu, ukočenu liniju od glave do pete.
  • Ramena bi trebala biti tik iznad laktova. Usredotočite se na to da trbušnjaci budu stegnuti tijekom cijele vježbe.
  • Zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi i ponovite 8-10 puta.

4. Škripanje bicikl

Škripanje bicikl će ojačati donje trbušne mišiće Ova vježba za trbuh kod kuće može raditi na mišićima donjeg dijela trbuha. Način da se to učini je:
  • Lezite na pod sa savijenim koljenima pod kutom od 90 stupnjeva i isprepletenim prstima iza glave.
  • Savijte i uvrnite donji dio tijela, približujući desni lakat lijevom koljenu, a desnu nogu ispruženu.
  • Vratite desni lakat i desnu nogu u početni položaj, odmah se pomaknite prema gore kako biste lijevi lakat doveli do desnog koljena i ispružili lijevu nogu.
Završite s ukupno 20 ponavljanja (10 sa svake strane) za 3 serije.

5. Podiže nogu

Kada radite podizanje nogu, usredotočite se na trbušne mišiće.Ova trbušna vježba kod kuće može se činiti jednostavnom, ali je prilično zahtjevan oblik vježbe. Prilikom podizanja obje noge usredotočite se na snagu trbuha i pokušajte ne podizati stražnjicu. Način za napraviti podiže nogu je kako slijedi.
  • Lezite na leđa na prostirku, ruke dolje sa strane i dlanove na pod ili ispod stražnjice za dodatnu potporu.
  • Zategnite mišiće jezgre kako biste podigli noge ravno gore dok tijelo ne formira kut od 90 stupnjeva.
  • Spustite stopala polako natrag na pod.
  • Izvršite 10 ponavljanja za 3 serije.
Osim gore navedenih vježbi za trbuh kod kuće, možete isprobati i druge pokrete prema svojim mogućnostima.

6. Krckanje u želucu

Kako trenirati trbušne mišiće trbušnim krckanjem Korisne vježbe za jačanje trbušnih mišića su krckanje u želucu. Potezi su jednostavni, ali mogu dati sjajne rezultate. Evo kako to učiniti krckanje u želucu kao vježba za trbuh:
  • Postavite tijelo ležeći na podu ili na ravnu prostirku
  • Savijte oba koljena s nogama i dalje na podu
  • Otvorena stopala u širini kukova
  • Stavite ruke na bedra, ispred prsa ili iza glave
  • Počnite polako podizati tijelo prema koljenima dok vam ramena ne budu udaljena od poda
  • Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj
  • Ponovite 12 puta

7. bočna daska

Bočna daska može učinkovito trenirati trbušne mišiće. Položaj bočna daska može biti učinkovit pokret za vježbanje trbušnih mišića. Evo kako napraviti desnu stranu daske.
  • Lezite na bok i laktovima poduprite svoju težinu
  • Položaj nogu i struka su u ravnoj liniji
  • Opustite vrat i ramena
  • Držite trbušne mišiće stegnute tijekom planka
  • Zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi i ponovite 8-10 puta
  • Kada radite ponavljanja, promijenite stranu tijela koja služi za podupiranje težine
[[Povezani članak]]

Bilješke iz SehatQ-a

Postoji mnogo načina za izgradnju trbušnih mišića koje možete učiniti kod kuće bez pomoći posebnih alata. Redovitim vježbanjem ne samo da će se tijelo polako formirati već će se i tjelesno zdravlje povećati. Ako još uvijek imate pitanja o treningu trbušnih mišića i njegovim zdravstvenim prednostima, razgovarajte o tome izravno sa svojim liječnikom putem značajke Chat Doctor u aplikaciji za zdravlje SehatQ. Preuzmite besplatno na Google Play i App Store.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found