Trčanje je jedna od najugodnijih vrsta kardio vježbi. Štoviše, ovu tjelesnu aktivnost, možete raditi s prijateljima ili obitelji, bez smanjenja koncentracije, u sagorijevanju masti. Ali zapamtite, radite pokrete za zagrijavanje prije trčanja, kako bi kardio bio maksimalan. Pokreti za zagrijavanje prije trčanja mogu spriječiti rizik od ozljeda, do kojih može doći tijekom trčanja. Stoga nikada ne podcjenjujte “snagu” zagrijavanja, jer to može utjecati na kvalitetu vašeg vježbanja kasnije.
Zagrijte se prije trčanja, koji su pokreti?
Baš kao automobil ili motocikl, koji se prije uporabe treba zagrijati. Mišići također moraju proći proces zagrijavanja, tako da su spremni za "korištenje" tijekom trčanja. Jer, ako se mišići “šokiraju”, može doći do napetosti mišića. To vas zapravo može odvojiti od trčanja danima, pa čak i mjesecima. Imajte na umu da zagrijavanje prije trčanja može istegnuti mišiće u tijelu, tako da oni ostanu fleksibilni. To održava mišiće i zglobove u njihovom najvećem rasponu pokreta. Evo nekoliko vježbi za zagrijavanje prije trčanja koje vam mogu pomoći da istegnete mišiće. 1. Hodajte
Hodanje vam može pomoći da pripremite mišiće nogu kako biste mogli dugo trčati. Kako vam noge ne bi bile šokirane, prilikom trčanja brzim pokretom hodanje može biti pravo zagrijavanje. Možete se zagrijati prije trčanja 10 minuta, kako biste pumpali krv, tako da ona struji cijelim tijelom. 2. Savijanje kvadricepsa
Prilikom zagrijavanja prije trčanja ne treba zaboraviti na kvadricepse, odnosno quadove. Da biste "zagrijali" svoje četvorke, jednostavno morate stajati uspravno, a zatim podići listove i noge unatrag. Napravite ovo zagrijavanje, počevši od desne noge, a zatim prijeđite na lijevu. Najmanje, zadržite ovaj pokret 30 sekundi, a zatim se prebacite na drugu nogu. Ovo zagrijavanje prije trčanja je obavezno, pogotovo ako trčite po neravnom terenu. Ovo istezanje treba osjetiti na prednjoj strani bedra, od kuka do koljena. Ako se istezanje osjeća u drugim dijelovima tijela, onda nešto nije u redu s vašim pokretom. 3. Istegnite tetive koljena
Tetive koljena, ili tetive koljena, također su mišići koje biste trebali istegnuti prije trčanja. Da biste napravili ovaj pokret za zagrijavanje, samo trebate sjesti i ispraviti noge ispred sebe. Zatim rukama pokušajte dotaknuti sam vrh stopala i nagnite se naprijed. Zadržite ovaj pokret do 30 sekundi, prije nego što konačno prijeđete na drugu stranu noge. 4. Istezanje mišića potkoljenice
Mišići potkoljenice na stražnjoj strani potkoljenice ključno su područje na koje treba obratiti pažnju prije trčanja. Loše i nepažljivo istezanje listova može rezultirati ozljedama i bolovima tijekom trčanja. Za zagrijavanje prije ovog trčanja nalazite se u stojećem položaju. Savijte desnu nogu naprijed, držeći lijevu nogu ravnom. Nakon što napravite ovaj pokret, ispravite leđa i držite ih 30 sekundi. Učinite isto na lijevoj nozi. 5. Istegnite se iliotibijalni pojas
Iliotibijalni pojas je dio tijela na vanjskoj strani bedra, između kuka i potkoljenice. Ovaj dio tijela, često ozlijeđen, za trkače početnike, koji se ne zagrijavaju prije trčanja. Da biste istegnuli ovaj dio tijela, samo morate stajati uspravno, križajući lijevi gležanj iza desnog gležnja. Zatim podignite desnu ruku iznad glave. Zadržite najmanje 30 sekundi, a zatim ponovite s drugom rukom i nogom. Imajte na umu, kada je desna ruka podignuta, iznad glave, tijelo se također mora nagnuti udesno. To se radi kako bi se istezanje osjetilo u lijevoj nozi, i obrnuto. [[Povezani članak]] Prednosti zagrijavanja prije trčanja
Zagrijavanje prije trčanja može pomoći tijelu da proširi krvne žile i osigura da mišići dobiju dobru opskrbu kisikom. Osim toga, vjeruje se da zagrijavanje prije trčanja povećava temperaturu mišića, tako da se fleksibilnost održava pri kasnijem trčanju. Osim toga, zagrijavanje prije trčanja može polako povećati broj otkucaja srca. Kao rezultat toga, razina stresa na srcu može se ublažiti kada počnete trčati. Savjeti za pravilno zagrijavanje
Pravilno i progresivno zagrijavanje važno je kako bi se spriječile ozljede i omogućilo da maksimalno iskoristite vrijeme koje provodite vježbajući. Evo nekoliko savjeta za pravilno zagrijavanje koje trebate primijeniti prije vježbanja: 1. Budite progresivni
Počnite polako, a zatim povećajte brzinu. Zagrijavanje ne smijete započeti ishitrenim i nekontroliranim pokretima. Neka tijelo olakša sljedeći rad u sporom ili statičnom položaju kako bi moglo napredovati u težini i intenzitetu. 2. Krećite se ne rastežite
Previše statičkog istezanja može ozbiljno naštetiti sportašima. Neka istraživanja pokazuju da statičko istezanje prije vježbanja zapravo može smanjiti snagu. Dobar način za zagrijavanje je kretanje, na primjer skakanje užeta. 3. Koristite meku mrežu
Potrebna su vam meka tkiva za kretanje kroz cijeli raspon pokreta kako biste smanjili mogućnost ozljeda i stvorili što više snage tijekom vježbanja. 4. Raditi na dinamičkoj mobilnosti
Ukočeni zglobovi su slabi zglobovi. Ako želite poboljšati svoj trening, ključno je pravilno zagrijavanje i mobilizacija zglobova. Radite pokret povlačenja koljena udesno i ulijevo kako bi bilo fleksibilnije. 5. Aktivirajte živčani sustav
Vaš se živčani sustav može kontrolirati. Što ga više možete učiniti osjetljivim na pokret i pripremiti ga za aktivnost, to će učinkovitije pomoći vašem treningu. 6. Koristite dinamične ukupne pokrete tijela
Završite trening dinamičnim pokretom cijelog tijela kao što je izvođenje pokreta čučnjevi.Ovaj pokret pomoći će vašem tijelu da bude spremnije za vježbanje u cjelini. Bilješke iz SehatQ-a
Imajte na umu da postoji razlika između boli i istezanja prilikom zagrijavanja prije trčanja. Ako osjetite bol, dok se zagrijavate, odmah prestanite, prije nego što dođe do ozljede. Jer, istezanje je uvjet koji možete udobno držati, 30 ili više sekundi. Nemojte podcijeniti zagrijavanje prije trčanja. To je zato što mišići koji još nisu "vrući" i nisu fleksibilni mogu se ozlijediti pri napornim fizičkim aktivnostima, poput trčanja.
