Kako pravilno sklecati za početnike, obratite pozornost na ove korake

sklekovi je osnovni pokret u vježbi koji je koristan za izgradnju snage gornjeg dijela tijela kao što su tricepsi, mišići prsa i ramena. Ne samo jačanje snage gornjeg dijela tijela, radiš sklekovi svaki dan je također koristan za zdravlje srca. Ove se prednosti mogu osjetiti ako primijenite sklekovi ispravan.

Kako da sklekovi točno?

Tijekom tog vremena neki ljudi još uvijek često griješe kada rade sklekovi . Ova vježba izgleda jednostavno, ali postoje neke točke koje morate uzeti u obzir kako biste postigli maksimalne rezultate. Da biste to olakšali, možete učiniti sklekovi korak po korak. Možete početi s najjednostavnijim varijacijama prije nego što prijeđete na teže razine. Evo kako sklekovi ispravno za početnike:

1. Zidni sklekovi

Izrađena u stojećem položaju, ova varijanta je savršena za one od vas koji to žele ili rade prvi put sklekovi . Stojeći nećete imati poteškoća niti se osjećati opterećeni tijelom jer je pritisak na zglobove puno lakši od sklekovi općenito. Način za napraviti sklekovi sa zida ispravno, uključujući:

• Stanite u duljini ruke od zida, raširite stopala u širini ramena.
• Nagnite se naprijed i stavite dlanove na zid. Raširite ruke u širini ramena. Također pazite da su vam ruke u razini ramena.
• Udišući, savijte laktove i polako pomičite gornji dio tijela prema zidu.
• Zadržite položaj 1 ili 2 sekunde dok držite stopala ravno na podu.
• Izdahnite i polako gurnite tijelo u početni položaj koristeći ruke.

2. Sjedeći sklekovi

Sjedeći sklekovi je varijacija koja se izvodi u sjedećem položaju. Ova je varijanta savršena za vježbanje stabilnosti na oba ramena. Koraci za napraviti sjedeći sklekovi između ostalih:

• Sjednite na klupu, stavite ruke sa strane i dlanove okrenute prema dolje. Kada su vam koljena savijena, pazite da su vam noge u opuštenom položaju.
• Rukama pritisnite dlanove o klupu dok se tijelo ne podigne. Kada se podigne, držite tijelo u sjedećem položaju. Također, pazite da vam stražnjica bude podignuta barem 1 do 2 cm od klupe.
• Polako spustite tijelo u početni položaj.

3. Klečeći sklekovi

Nakon što je mogao učiniti sjedeći sklekovi jednostavno, možete prijeći na varijacije klečeći sklekovi . Ova varijacija usmjerava vašu ravnotežu na koljena. Način za napraviti klečeći sklekovi ispravno uključuje:

• Počnite tako da vam dlanovi i koljena dodiruju pod, gledajući prema dolje.
• Postavite dlanove u širinu ramena. Neka vam koljena bude što udobnije.
• Dok udišete, savijte laktove dok vam prsa i brada gotovo ne dodirnu pod. Pobrinite se da se vaši osnovni mišići skupljaju dok izvodite ovaj pokret. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
• Nakon nekoliko sekundi izdahnite i gurnite tijelo rukama da se vratite u početni položaj.

4. Standardni sklekovi

Prema jednoj studiji, ova varijacija omogućuje tijelu da podrži 64 posto vaše tjelesne težine. Za usporedbu, vaše tijelo može podnijeti samo 49 posto vaše tjelesne težine kada radite klečeći sklekovi . Evo kako to učiniti standardni sklekovi ispravno:

• Zauzmite puzeći položaj na prostirci ili podu. Postavite ruke malo šire od ramena.
• Ispružite noge unatrag i držite tijelo uravnoteženim. Držite tijelo u ravnoj liniji od glave do pete bez lukova u leđima. Podesite razmak između stopala (široko ili usko) kako biste dobili udoban položaj.
• Prije početka pokreta, stegnite trbušne mišiće i zategnite mišiće core povlačeći pupak prema kralježnici. Održavajte ovo stanje tijekom kretanja sklekovi .
• Spustite tijelo savijajući laktove dok ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Kada savijate laktove, ne zaboravite polako udahnuti.
• Konačno, izdahnite dok počnete skupljati prsne mišiće i rukama gurnite tijelo natrag u početni položaj.

5. Sklekovi s nagibom

Sklekovi s nagibom je napredna varijacija prikladna za izazovnu snagu gornjeg dijela tijela. Evo koraka za izradu varijacija: sklekovi s nagibom ispravno:

• Stavite ruke na čvrst predmet koji je viši od stopala.
• Povucite nogu dok ne bude potpuno ravna. Također pazite da vam tijelo bude u uspravnom položaju bez ikakvih zakrivljenosti leđa.
• Dok udišete, savijte laktove i približite prsa predmetu koji koristite kao oslonac. Zadržite taj položaj nekoliko sekundi.
• Nakon nekoliko sekundi izdahnite i vratite tijelo u prvobitni položaj.

Da biste postigli maksimalne rezultate, možete ponoviti pokret sklekovi 10 do 15 puta u dvije serije svake vježbe. Dopušteno vam je povećati broj vježbi ako ste svladali gornje varijacije.

Korist sklekovi za tijelo i zdravlje

Raditi rutinu sklekovi na pravi način može pružiti mnoge dobrobiti za vaše zdravlje i tijelo. Neke od pogodnosti koje možete ostvariti sklekovi između ostalih:

• Jača zglob ramena

sklekovi je prilično učinkovita vježba za jačanje mišića oko ramenog zgloba. Da biste dobili maksimalne rezultate, možete povećati broj i učestalost sklekovi korak po korak. Čak i tako, bolje je ne činiti sklekovi pretjerano jer može uzrokovati ozljede mišića i tetiva.

• Povećajte snagu i mišićnu masu

Prema studiji objavljenoj 2015. sklekovi može pomoći u povećanju snage i mišićne mase. U studiji je navedeno da dobivene koristi ovise o varijacijama u sklekovi da radite.

• Smanjite rizik od kardiovaskularnih bolesti

Brojne studije povezuju prednosti sklekovi koji jača mišiće uz smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti. Jedna studija iz 2019. ispitivala je prednosti sklekovi za 1.104 sredovječna muškarca. Istraživanje pokazuje da muškarci koji se sklekovi više od 40 puta na dan imali su 96 posto manje šanse za razvoj kardiovaskularnih bolesti od onih koji samo sklekovi 10 puta. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se znalo primjenjuju li se slične pogodnosti na žene ili starije osobe. [[Povezani članak]]

Bilješke iz SehatQ-a

vježbanje sklekovi redovito može pružiti razne dobrobiti za vaše tijelo i zdravlje. Međutim, provjerite jeste li napravili ispravne poteze kako biste postigli maksimalne rezultate. Iako korisna, s ovom vježbom ne biste trebali pretjerivati ​​jer može izazvati ozljede. Ako se nakon činjenja ozlijedite sklekovi , odmah se posavjetujte s liječnikom o svom stanju. Za daljnju raspravu o tome kako sklekovi ispravno, pitajte izravno liječnika u aplikaciji za zdravlje SehatQ. Preuzmite sada na App Store i Google Play .