Čučnjevi su jedna od najpopularnijih vježbi. Trening snage je doista težak i lak, ali ćete osjetiti prednosti ako se izvodi ispravno i ispravno. Prednosti čučnjeva također variraju, u rasponu od održavanja držanja, jačanja core mišića, pa čak i sagorijevanja kalorija.
Prednosti čučnjeva za jačanje mišića
Kao jedna od popularnih vježbi, postoji nekoliko prednosti čučnjeva koje bismo trebali znati:
1. Jača mišiće jezgre
Mišići jezgre, koji se sastoje od trbušnih, leđnih i zdjeličnih mišića, vitalni su u njihovoj funkciji jer olakšavaju kretanje. Jaki core mišići također poboljšavaju ravnotežu, smanjuju bol u donjem dijelu leđa i olakšavaju održavanje držanja. Studija koja je uspoređivala daske s čučnjevima na leđima pokazala je da leđni čučnjevi rezultiraju većom aktivacijom mišića koji podupiru leđa.
2. Sagorijevanje kalorija
Sagorijevanje kalorija povezano je s aerobnim vježbama, poput trčanja i vožnje bicikla. Međutim, vježbanje visokog intenziteta, kao što su čučnjevi, također može pomoći u sagorijevanju kalorija. Prema istraživanju koje je proveo Harvard Medical School, vježbe s utezima kao što su čučnjevi mogu sagorjeti do 223 kalorije, kod osoba teških 155 funti (oko 70,3 kg) koje se izvode 30 minuta.
3. Jača mišiće donjeg dijela tijela
Mišići donjeg dijela tijela sigurno će dobro doći od čučnjeva. Ova vježba može ojačati mišiće donjeg dijela tijela i pomoći im da postanu definiraniji. Aktivnosti koje ovise o tim mišićima, poput hodanja, bit će lakše izvoditi.
4. Poboljšati atletske sposobnosti i snagu
Čučnjevi također poboljšavaju atletske performanse, što ih čini posebno korisnim za sportaše. U studiji objavljenoj u
Časopis za sportsku znanost i medicinu, skokovi čučnjevi poboljšavaju vještine vježbanja, kao što su eksplozivna snaga i performanse tijekom sprinta.
5. Smanjuje rizik od ozljeda
Raditi čučnjeve je korisno za donji dio tijela. Na taj se način od nas također očekuje da budemo u stanju pravilno izvoditi kretanje, ravnotežu, držanje i pokretljivost. Čučnjevi također jačaju druge udove, kao što su kosti, ligamenti i tetive. Prema American Council of Exercise, jačanje ovih udova pomaže u smanjenju rizika od ozljeda.
6. Povećajte motivaciju za vježbanje
Vježbanje će biti korisnije ako se radi redovito. Kako da redovito vježbamo? Da, jedan od njih je tražiti sportske pokrete koji imaju varijacije, kao što su na primjer čučnjevi. Na taj način vježbanje postaje zabavno, a ne dosadno. Tako se više ne bojite da vam vježbanje postane navika. Prednosti ovog jednog čučnjeva ne treba podcjenjivati, jer dobro utječe na vašu motivaciju za vježbanje!
Kako raditi osnovne čučnjeve
Postoje mnoge varijacije čučnjeva koje se mogu raditi. Ali prije toga, dobro je razumjeti kako napraviti osnovni čučanj:
- Počnite s nogama malo širim od širine kukova.
- Držite prsa ispravljena, zategnite trbušne mišiće i prebacite težinu na pete dok gurate kukove u sjedeći položaj (pokret prema dolje).
- Spuštajte kukove dok ne budu u liniji s bedrima ili gotovo paralelni s podom.
- Osjetite osjećaj kao da čučnite (čučnite) u mišićima bedara i stražnjice.
- Zastanite u klečećem položaju, ali pazite da vam koljena ne prelaze preko nožnih prstiju.
- Izdahnite i gurnite se natrag u uspravan položaj.
Ako nikada niste radili čučnjeve, pobrinite se da imate prijatelja koji vas može naučiti i provjeriti je li vaš čučanj ispravan.
Savjeti za sigurno izvođenje čučnjeva
Vježbe čučnjeva su sigurno izvoditi ako su pokreti koje radimo ispravni i primjereni. Postoji nekoliko savjeta koje treba uzeti u obzir kada radite čučnjeve, a to su:
1. Spustite se što više možete
Ako počnete osjećati nelagodu u kukovima ili koljenima, upotrijebite to kao krajnju točku kada se spuštate u čučanj.
2. Provjerite jesu li vam noge i baza jaki kada radite čučnjeve
Većina čučnjeva zahtijeva da počnete s nogama nešto širim od ramena. Ako je stav koji primjenjujemo malo uzak, ravnoteža baze ili nogu će biti smanjena i može dovesti do pretjeranog pritiska na koljeno.
3. Usmjerite oči prema naprijed
Uvijek usmjerite oči prema naprijed kada radite čučnjeve, iako obično želimo gledati dolje. Kao savjet, odaberite točku naprijed i usredotočite se na tu točku. Ova točka nam može pomoći da vrat zadržimo u neutralnom položaju.
4. Pazite da vaše držanje ostane uspravno
Ova se pogreška često javlja prilikom izvođenja čučnjeva. Usredotočite se na to da vam kralježnica bude ravna i u neutralnom položaju, te pazite da vam glava gleda naprijed, a ne gleda gore ili dolje.
5. Odaberite teret koji se može podići
Bit će optimalno iskoristiti prednosti čučnjeva ako ih radite ispravno. Ako je tehnika ispravna, možemo dizati utege koje stvarno možemo dizati. Podizanje prevelike težine može opteretiti vaša leđa, kukove i koljena, što može dovesti do ozljeda.
6. Aktivirajte mišiće jezgre
Neka mišići core ostanu aktivni tijekom cijelog pokreta kada radite čučnjeve, kako bi se prednosti ove vježbe mogle optimalno i maksimalno dobiti. Kako biste bili sigurniji u izvođenju čučnjeva, možete zamoliti prijatelje i obitelj za pomoć, kako bi tehnika čučnjeva koja se izvodi bila točno na meti i kako bi se izbjegle ozljede. [[Povezani članak]]
Bilješke iz SehatQ-a
Postoje mnoge prednosti čučnjeva koje možemo iskoristiti ako ih radimo redovito, od držanja do snage mišića. Čučnjevi se mogu raditi bilo gdje bez napuštanja kuće. Uz gore navedene prednosti čučnjeva, ovu vježbu možete primijeniti u svojoj rutini tjelesne aktivnosti.
