Joga je umirujuća vježba, učinkovita u smanjenju stresa i može prevladati bolove u mišićima. Vjeruje se da bavljenje jogom prije spavanja ima svoje zdravstvene prednosti. Postoji mnogo joga poza prije spavanja koje možete isprobati, u rasponu od
poza mrtvaca do
paint stretch poza. Osim što su jednostavne za izvođenje, ove različite joga poze imaju i mnoge prednosti, od pomoći kod nesanice do gubitka težine.
9 joga pokreta prije spavanja koje vrijedi isprobati
Evo nekoliko joga poza prije spavanja i koraka kako ih napraviti.
1. Poza mrtvaca (Savasana)
Poza mrtvacazvani Savasana
Poza mrtvaca ili Savasana je lak potez joge prije spavanja koji možete isprobati. Evo koraka za ovaj pokret.
- Spavajte na prostirci za jogu licem prema gore
- Ispružite noge udesno i ulijevo dok ne dodirnu pod i budu paralelne s ostatkom tijela
- Polako i nježno ispružite glavu dok ne bude na podu. Glavu držite u liniji s ostatkom tijela i pazite da vam je stražnji dio glave u ravnini s podom
- Usmjerite ruke u stranu i ravno prema dolje, pazeći da su vam lopatice paralelne s podom
- Zadržite ovu pozu i dišite duboko i redovito pet minuta.
2. Paint stretch poza (Chakravakasana)
Paint stretch poza ili Chakravakasana Još jedna joga poza prije spavanja je
paint stretch poza ili čakravakasana. Da biste ga isprobali, slijedite ove korake.
- Stavite ruke i koljena na prostirku za jogu u klečeći položaj
- Pazite da su vam koljena ispod kukova
- Neka vam zapešća, laktovi i ramena budu poravnati
- Dok izdišete, savijte kralježnicu prema gore, držeći ramena i koljena na mjestu
- Neka glava lagano visi prema podu
- Dok udišete, pazite da vam je kralježnica ravna i opuštena.
3. Krava rastezljiva poza (Chakravakasana)
Krava rastezljiva pozaili čakravakasana
Krava rastegnuta poza je joga pokret prije spavanja koji je sličan
stretch pose paint. Ovaj pokret možete napraviti i nakon
paint stretch poza. Evo koraka kako to učiniti.
- Stavite ruke i koljena na prostirku za jogu ili deku u klečeći položaj
- Držite koljena ispod kukova
- Provjerite jesu li vam zapešća, ramena i laktovi ravni
- Dok udišete, savijte kralježnicu prema dolje i podignite glavu da pogledate gore
- Dok izdišete, pazite da vam je kralježnica ravna i opuštena.
4. Noge uz zid (Viparita Karani)
Noge do zida aka Viparita Karani Sljedeća joga poza je
Noge do zida zvani Viparita Karani. Ovaj joga pokret prije spavanja za mršavljenje prilično je jednostavan za napraviti i ne zahtijeva naporan rad.
- Lezite dok gledate gore
- Podignite noge ravno prema gore
- Spuštajte noge dok koljena ne budu savijena, a zatim ih ponovno podignite
- Postavite obje ruke udobno uz tijelo
- Nastavite disati dok otpuštate napetost unutar tijela
- Radite ovu joga pozu pet minuta.
5. Yoga Nidra
Yoga nidra je joga pokret prije spavanja za koji se vjeruje da poboljšava kvalitetu sna, ublažava stres i čini tijelo opuštenijim. Yoga nindra se može izvesti kroz sljedeće korake.
- Lezite okrenuti prema gore
- Duboko udahnite
- Slijedite verbalne znakove kako biste smirili um i oslobodili napetost.
6. Lagana poza (Sukhasana)
Lagana poza, joga pokreti prije spavanja koji se lako izvode
Lagana poza ili Sukhasana je vrlo osnovna joga poza i može se učiniti prije spavanja.
- Sjednite i provjerite da vam stražnjica dodiruje pod, zatim prekrižite noge i stavite stopala ispod svakog koljena
- Postavite obje ruke na koljena
- Okrenite dlanove prema gore ili dolje
- Pritisnite kukove prema dolje i ispravite tijelo kako biste ispravili kralježnicu
- Spustite ramena prema dolje i natrag i napuhnite prsa
- Provjerite jesu li vam lice, čeljust i trbuh opušteni
- Stavite jezik na krov usta (iza prednjih zuba)
- Udahnite kroz nos i u trbuh, a zatim ga zadržite koliko god možete.
7. Dječja poza (odgovor)
Dječja pozadobro učiniti prije spavanja
Dječja poza jedan je od joga pokreta prije spavanja koji je prilično popularan. Ovaj pokret joge može se izvesti na:
- Kleknite na pod i raširite koljena tako da budu u liniji s bokovima
- Držite nožne prste u kontaktu jedan s drugim
- Dok izdišete, spustite tijelo između bedara
- Ispružite ramena i ruke preko tijela i glave
- Neka vam ramena oslone na pod
- Zadržite ovu pozu nekoliko minuta.
8. Plank poza (Phalakasana)
Ova joga poza slična je pokretu daske.
daska poza ili Phalakasana uključena na popis yoge za smanjenje želuca prije spavanja.
- Spustite tijelo kao da to želite sklekovi
- Da biste vidjeli je li tijelo ravno, možete se pogledati u ogledalo
- Spuštajte oba koljena jedno po jedno dok ne dodirnu koljena, a zatim ih podignite natrag u prvobitni položaj
- Uključite trbušne mišiće, ruke i noge
- Zadržite ovu pozu najmanje jednu minutu.
9. Poza psa prema gore (Urdhva Mukha Svanasana)
Urdhva Mukha Svanasana ili
prema gore poza psa Drugi joga pokret prije spavanja koji možete napraviti je Urdhva Mukha Svanasana ili
prema gore poza psa. Kako to učiniti je također jednostavno, naime:
- Spavajte na prostirci za jogu licem prema dolje
- Savijte laktove kako bi ruke bile ispravljene
- Dok udišete, pritisnite ruke na pod, ispravite ruke i podignite tijelo i noge nekoliko centimetara od poda
- Neka vam stopala dodiruju pod
- Udahnite i izdahnite gledajući ravno ispred sebe
- Zadržite ovu pozu do 30 sekundi prije nego što se konačno vratite u početni položaj.
Prednosti joge prije spavanja
Prema studiji iz 2019., vjeruje se da je bavljenje jogom prije spavanja učinkovito za prevladavanje nesanice i poboljšanje kvalitete sna. Osim toga, joga ako se radi prije spavanja može poboljšati kvalitetu vašeg sna tako da se vaša težina također održava. Joga vas također može učiniti opreznijim u odabiru hrane i određivanju porcije. Studija iz 2018. godine dokazala je da žene koje rade jogu prije spavanja mogu ublažiti stres, anksiozne poremećaje i depresiju. Ostale prednosti joge prije spavanja uključuju:
- Povećajte stabilnost tijela
- Ublažava bolove u leđima i vratu
- Ublažava simptome menopauze
- Pomozite da prestanete pušiti
- Pomaže u kontroli simptoma kronične bolesti.
[[povezani članci]] Ako imate bilo kakvih pitanja o zdravlju, ne ustručavajte se pitati svog liječnika u besplatnoj aplikaciji za zdravlje obitelji SehatQ. Preuzmite ga sada na App Store ili Google Play.
Poza mrtvacazvani Savasana Poza mrtvaca ili Savasana je lak potez joge prije spavanja koji možete isprobati. Evo koraka za ovaj pokret. 
Paint stretch poza ili Chakravakasana Još jedna joga poza prije spavanja je paint stretch poza ili čakravakasana. Da biste ga isprobali, slijedite ove korake. 
Krava rastezljiva pozaili čakravakasana Krava rastegnuta poza je joga pokret prije spavanja koji je sličan stretch pose paint. Ovaj pokret možete napraviti i nakon paint stretch poza. Evo koraka kako to učiniti. 
Noge do zida aka Viparita Karani Sljedeća joga poza je Noge do zida zvani Viparita Karani. Ovaj joga pokret prije spavanja za mršavljenje prilično je jednostavan za napraviti i ne zahtijeva naporan rad. 
Lagana poza, joga pokreti prije spavanja koji se lako izvode Lagana poza ili Sukhasana je vrlo osnovna joga poza i može se učiniti prije spavanja. 
Dječja pozadobro učiniti prije spavanja Dječja poza jedan je od joga pokreta prije spavanja koji je prilično popularan. Ovaj pokret joge može se izvesti na: 
Ova joga poza slična je pokretu daske. daska poza ili Phalakasana uključena na popis yoge za smanjenje želuca prije spavanja. 
Urdhva Mukha Svanasana ili prema gore poza psa Drugi joga pokret prije spavanja koji možete napraviti je Urdhva Mukha Svanasana ili prema gore poza psa. Kako to učiniti je također jednostavno, naime: 
