10 vrsta vježbi za povećanje brzine trčanja

Općenito, pojedinci koji vole trčati bit će zainteresirani za istraživanje brzine. Neke vježbe za povećanje brzine trčanja su od trčanja s intervalima do dugoročno gledano jednom tjedno. Naravno, ovu vježbu treba prilagoditi cilju osobe koja je izvodi. Hoćete li u bliskoj budućnosti trčati maraton ili povećati izdržljivost u svakodnevnim aktivnostima? Također se razmatra koja je vježba najprikladnija.

Kako povećati brzinu trčanja

Ne samo da kupujete odgovarajuću opremu, značajnu ulogu ima i vrsta vježbe koju radite. Neke vježbe za povećanje brzine trčanja su:

1. Trening snage

Naravno, što je čovjekova izdržljivost jača, lakše će se pomicati tijelo za brzo trčanje. Dokazala je to studija iz European Journal of Applied Physiology iz 2016. godine. Trkači koji su navikli raditi trening snage imaju bolju izvedbu. Mogućnosti vježbanja za povećanje brzine trčanja su plivanje, kickboxing, odbojka, čučnjevi, iskoraci, I također sklekovi.

2. Sprint

Vježba trčanja sprint također može biti preporuka za vježbu za povećanje brzine trčanja. Neka trčanje na kratke staze bude dio vašeg treninga, čak i ako ste navikli na trčanje na duge staze. Pojačavajući to, studija iz ožujka 2018. pokazala je da su trenirani sportaši koji su izveli šest sprinterskih sesija ili sprint mogu povećati brzinu svojih performansi trčanja. I ne samo to, vježba trčanja sprint također može povećati izdržljivost, snagu, a također i performanse bez predugog vremena treninga.

3. Trening na brdu

Utrčavanje staza brdovita područja također mogu biti preporuka za povećanje brzine trčanja. Prednosti se kreću od povećanja snage donjeg dijela tijela, sagorijevanja masti i, naravno, povećanja brzine trčanja. Preporuka je da trčite brzo kada se penjete na brdo, a zatim se ohladite dok hodate nizbrdo. Međutim, ne preporučuje se ova tehnika raditi u zatvorenom prostoru kao u ergometar jer koristi nisu nužno iste.

4. Vježbe za trbuh

Crunch Snažni trbušni mišići također su osnova za formiranje zdravog obrasca kretanja. To će trčanje učiniti ugodnijim i lakšim. Bonus su vježbe za trbuh poput škripanje i daska može učiniti leđa stabilnijima i smanjiti rizik od ozljeda.

5. Bočne vježbe

Vrste bočnih vježbi kao npr iskoraci, gore i dolje stepenicama, a također i kretanje miješati uključujući učinkovit u povećanju brzine trčanja. Jer, ti pokreti jačaju mišiće na bočnim stranama tijela. Kada to učinite, vaše tijelo će se kretati u drugom smjeru. Također će povećati pokretljivost, ublažiti bolove u leđima i učiniti vaša koljena, bedra i struk stabilnijima.

6. Tabata vježba

Ova vrsta vježbe visokog intenziteta također je korisna za one koji žele povećati brzinu trčanja. Metoda je izvođenje pokreta visokog intenziteta u trajanju od 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi hlađenja. Učinite to sedam do osam puta.

7. Trčite s tempom

Vježba za povećanje brzine trčanja usko je povezana s tempom. Možete pokušati trčati tempom koji može poboljšati tehniku ​​i performanse u isto vrijeme. Pokušajte trčati umjerenim do brzim tempom pet minuta. Učinite to tempom koji je iznad vašeg uobičajenog tempa. Zatim nastavite polako trčati nekoliko minuta. Postupno povećavajte trajanje tempo trčanja na 10-30 minuta.

8. Trčite korakom

Način za napraviti trči iskorak je brzo trčati 20-30 sekundi ili 100 metara. Zatim se odmorite 1 minutu hodajući ili stojeći. Zatim ponovite 4-6 puta. Kako biste optimizirali učinkovitost i brzinu, trčite s lopticama nogu. To će vam omogućiti da brže pokrenete svoje tijelo naprijed, a da pritom zadržite pravilno držanje.

9. Sprinterske vježbe

Pokušajte to učiniti nekoliko puta bušiti kada prvi put počnete vježbati. Započnite s laganim trčanjem ili trčanje 10 metara dalje, a zatim povećajte brzinu radeći sprint 50 metara dalje. Izmjenjujte dvije brzine nekoliko minuta. Zatim odvojite nekoliko minuta za izvođenje pokreta udarci zadnjicom, dugi koraci, i visoka koljena.

10. Fartleks

Fartlek dolazi od švedske riječi što znači igra brzine. Cilj je povećati brzinu trčanja odjednom fitness na zabavan način. Koncept je da varira između sprinta i trčanje, ali nema posebnih pravila. Na primjer, možete napraviti sprint dvije minute, nakon čega slijedi a trčanje na minutu, a zatim natrag na sprint još pet minuta. Također možete odabrati određeni objekt kao mjerilo kao što je trčanje dok ne dođete do kraja staza ili kad stigne u poštanski sandučić. Ne postoje formalna pravila fartlex. Ova vrsta vježbe prikladna je za maratonce koji žele povećati brzinu trčanja. [[Povezani članak]]

Bilješke iz SehatQ-a

Prije nego počnete raditi vježbe za povećanje brzine trčanja, provjerite znate li što je cilj. Dakle, može biti točno na meti, ali i učinkovit. Također prilagodite stanju tijela i sposobnosti svakoga. Jer, trkači amateri i iskusni trkači sigurno imaju različite doze. Za daljnju raspravu o tome kako održati izdržljivost dok trčite maraton, pitajte izravno liječnika u aplikaciji za obiteljsko zdravlje SehatQ. Preuzmite sada na App Store i Google Play.