Ne samo trening izdržljivosti i ravnoteže, važan je i trening snage. Ova vježba može povećati snagu i mišićnu masu, ojačati zglobove i povećati kondiciju. Postoje razne vrste treninga snage koji se mogu izvoditi u fitness centru (teretani) ili kod kuće. Međutim, svakako se prvo zagrijte kako biste smanjili rizik od ozljeda.
Prednosti treninga snage koje se mogu postići
Istraživanja pokazuju da trening snage koristi i zdravlju i dobrobiti. Prednosti treninga snage koje možete dobiti uključuju:
- Izgradite čistu mišićnu masu
- Učinkovitiji u sagorijevanju kalorija
- Smanjite tjelesnu masnoću
- Poboljšajte držanje, ravnotežu i stabilnost tijela
- Povećajte energiju
- Povećajte metabolizam tijela
- Potiče gubitak težine
- Poboljšati raspoloženje
- Poboljšava zdravlje i gustoću kostiju
- Smanjenje raznih simptoma kroničnih stanja, kao što su dijabetes, artritis i bolesti srca
Kako biste imali koristi od treninga snage, osim što ga radite redovito, morate se i uravnoteženo hraniti, prestati pušiti, izbjegavati stres, piti i dovoljno spavati. [[Povezani članak]]
Vrste treninga snage
Trening snage treba raditi 2-3 puta tjedno. Zapamtite da se mišići moraju odmoriti cijeli dan prije nego što izvedu sljedeću vježbu. Za one od vas koji tek počinjete, vježbe radite polako dok se ne naviknete. Evo nekoliko vježbi za trening snage koje možete isprobati:
1. Ispadi
Iskoraci ojačati mišiće donjeg dijela tijela, kao što su kvadricepsi, tetive koljena,
gluteusima , i telad. Počnite u stojećem položaju s desnom nogom koja iskorači naprijed. Zatim spustite kukove dok vam lijevo koljeno ne dodirne pod, dok se desno koljeno savija za 90 stupnjeva. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, a zatim se ponovno uspravite. Ponovite ovaj pokret naizmjenično lijevom nogom 10-12 puta. Također se možete odmoriti prije nego što prijeđete na sljedeći set.
2. Čučanj
možete učiniti
čučnjevi bez opterećenja niti upotrebe
utezi za vježbanje svjetlo za trening snage. Ovaj pokret uključuje osnovne mišiće, leđa, ramena, tricepse,
gluteusima , i stopala. Stanite uspravno s nogama raširenim na strane šire od kukova. Zatim polako spustite kukove u čučanj položaj. Gurnite tijelo natrag prema gore dok podižete ruke. Ponovite ovaj pokret 8-12 puta za 1-3 serije.
3. Daska
Daska je izvrsna vježba za povećanje tjelesne snage i stabilnosti. Ova vježba također može ojačati mišiće leđa, prsa i ramena. Zauzmite ležeći položaj, zatim podignite tijelo i držite ga pomoću podlaktica i nožnih prstiju. Držite leđa u liniji sa stražnjicom. Zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi. Kako ojačate, možete ostati u ovom položaju 1 minutu ili više.
4. Sklekovi
Sklekovi treniraju snagu prsnog koša, ramena, tricepsa i trbušnih mišića. Počnite u položaju daske, dlanovima dodirujući pod s ispravljenim rukama. Zatim spustite tijelo tako da vam laktovi budu savijeni, a prsa gotovo dodiruju pod. Zatim podignite tijelo natrag u početni položaj. Ponovite ovaj pokret 8-12 puta u 1-2 serije. Ako je pretežak, možete se osloniti na koljena umjesto na nožne prste.
5. Potisak za ramena s bučicama
Ova vježba može ojačati vašu jezgru, prsa, ramena i ruke. Izvodeći ovaj pokret, stanite ravno s nogama u širini ramena. Zatim podignite bučice u visinu ramena s dlanovima prema naprijed. Zatim podignite bučice iznad glave dok vam ruke ne budu ispravljene. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u položaj u kojem su bučice u visini ramena. Ponovite ovaj pokret 8-12 puta u 2-3 serije. Pazite da na svojim treninzima dobro dišete i pijete dovoljno. Ne zaboravite se ohladiti nakon treninga. U međuvremenu, ako tijekom vježbanja osjetite vrtoglavicu, glavobolju, mučninu, povraćanje ili bol, trebali biste odmah prestati i odmoriti se.
