Jeste li ikada čuli za izraz niski glikemijski indeks? Niski glikemijski indeks je broj koji označava malu brzinu ugljikohidratnih elemenata u hrani koji se pretvaraju u glukozu kao energiju. Konzumiranje hrane s niskim glikemijskim indeksom može pomoći u kontroli šećera u krvi. Budući da ove namirnice sporije podižu šećer u krvi od hrane s visokim glikemijskim indeksom.
Namirnice s niskim glikemijskim indeksom
Hrana se ocjenjuje na glikemijski indeks samo ako sadrži ugljikohidrate. Kada jedete bilo koju vrstu ugljikohidrata, probavni sustav ih razgrađuje na jednostavne šećere koji ulaze u krvotok. Međutim, nemaju svi ugljikohidrati isti učinak. Od vas se traži da odaberete hranu s glikemijskim indeksom manjim od 55. Evo nekih namirnica s niskim glikemijskim indeksom koje možete konzumirati:
- Kruh: pšenični, višezrnati, raženi
- Voće: jabuka, jagoda, marelica, breskva, šljiva, kruška, kivi, paradajz
- Povrće: mrkva, brokula, karfiol, celer, tikvice
- Škrobno povrće: batat, kukuruz, jam, bundeva, tikva
- Mahunarke: leća, slanutak, mahunarke, pečeni grah
- Tjestenina i rezanci: Tjestenina, rezanci od heljde, rezanci od vermičela, rižini rezanci
- Riža: smeđa riža, basmati, doongara
- Žitarice: kvinoja, ječam ili ječam, heljda, kus-kus, griz
- Mlijeko i mliječni proizvodi: kravlje mlijeko, sir, jogurt, kokosovo mlijeko, sojino mlijeko, bademovo mlijeko
Osim toga, postoje neke namirnice koje se mogu uključiti kao dio prehrane s niskim GI jer sadrže malo ili nimalo ugljikohidrata. Evo namirnica koje možete dodati:
- Riba i plodovi mora: Losos, pastrva, tuna, sardine, škampi
- Proizvodi životinjskog podrijetla: govedina, piletina, janjetina i jaja
- Orašasti plodovi: bademi, indijski oraščići, orasi, pistacije i makadamija
- Masti i ulja: Maslinovo ulje, maslac, avokado
- Bilje i začini: češnjak, sol, papar, bosiljak, komorač
Pokušajte što je više moguće zamijeniti hranu s visokim glikemijskim indeksom s niskim. Hrana s visokim glikemijskim indeksom ima vrijednost od 70 ili više što može brzo povisiti šećer u krvi. Namirnice koje treba izbjegavati u prehrani s niskim GI su bijeli kruh, đevreci, turski kruh, instant pire krumpir, kukuruzna pasta, instant rezanci, rižino mlijeko, zobeno mlijeko, lubenica, jasmin riža, arborio riža, rižini kolači, kukuruzni čips, krekeri, riža, krafne, vafli, kolači i još mnogo toga. [[Povezani članak]]
Dijeta s niskim glikemijskim indeksom
Za dijabetičare je obavezno jesti hranu s niskim glikemijskim indeksom. No, ovu dijetu također može primijeniti svatko. Istraživanja pokazuju da dijeta s niskim glikemijskim indeksom može dovesti do gubitka težine, smanjenja razine šećera u krvi i smanjenja rizika od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Što se tiče prehrane s niskim glikemijskim indeksom koju možete slijediti, naime:
1. Jedite velike komade
Uzimanje velikih obroka traje duže da se tijelo probavi i apsorbira. Hrana će se polako kretati prema probavi. Što je hrana cjelovitija, to je niži glikemijski indeks. Stoga birajte cjelovitu hranu kao što su složeni ugljikohidrati, vlakna radije nego instant hranu.
2. Birajte zdrave masti
Zdrave masti poput biljnog ulja ili orašastih plodova mogu usporiti probavni proces kako šećer u krvi ne bi naglo skočio. I ne samo to, sadržaj zdravih masti također može sniziti razinu glikemije u hrani i učiniti vas brže sitima.
3. Jedite hranu bogatu vlaknima
Namirnice bogate vlaknima, poput orašastih plodova, sušenog voća, kruha i tjestenine imaju nizak glikemijski indeks, pa biste ove vrste namirnica trebali dodati u svoju svakodnevnu prehranu.
4. Uravnotežite proteine
Hrana bogata proteinima može usporiti pražnjenje želuca. Stoga, svakako dodajte proteine u svoje glavne obroke i međuobroke kako se kasnije ne biste prejedali. Za više informacija o prehrani s niskim GI, posebno za dijabetičare, možete se posavjetovati s liječnikom ili nutricionistom. Liječnik će vam preporučiti popis namirnica koje biste trebali jesti zajedno s njihovim vrijednostima glikemijskog indeksa.
