5 vitamina za kosti i njihovi najbolji izvori

Vitamini za kosti zapravo nisu samo vitamin D. Ostali vitamini, kao što su vitamin A i vitamin K, također se smatraju važnima za održavanje zdravih kostiju. Dakle, kako bi se izbjegle bolesti kostiju poput osteoporoze, potrebno je zadovoljiti i unos svih ovih vitamina. Vitamini za zdravlje kostiju mogu se dobiti na razne načine, od prirodnih uz zdrav unos hrane, do suplemenata. Naravno, prirodni način bi trebao biti odabran da zadovolji vaše dnevne potrebe za vitaminima. [[Povezani članak]]

Razni vitamini za kosti i zglobove

Vitamin D je glavni vitamin za kosti. Za zdrave i jake kosti zadovoljavaju se dnevne prehrambene potrebe u obliku esencijalnih vitamina i minerala. Evo nekoliko vitamina za rast kostiju, zglobova i mišića koje je potrebno konzumirati:

1. Vitamin D

Glavni vitamin za kosti i mišiće je vitamin D. To je zato što je ovaj vitamin ključ za apsorpciju minerala za kosti, kao što su kalcij i fosfor. Vitamin D je također potreban tijelu kako bi pomogao pokretu mišića, kao i živci koji rade u prenošenju poruka po cijelom tijelu. Vitamin D također pomaže u izgradnji jakih kostiju pa se preporučuje ženama koje se liječe od osteoporoze i za prevenciju ove bolesti kostiju. Kako bi održali zdravlje kostiju, starija skupina trebala bi imati adekvatan unos vitamina D u rasponu od 800 do 1000 IU dnevno.

2. Vitamin A

Osim što je dobar za zdravlje očiju, vitamin A također ima ulogu u izgradnji zdravih i jakih kostiju. To je zato što su stanice koje se koriste za izgradnju kostiju (osteoblasti) pod utjecajem ovog jednog vitamina. Čak i tako, ne dopustite da razina vitamina A u tijelu postane pretjerana. Jer ako je pretjerana, gustoća kostiju će se zapravo smanjiti.

3. Vitamin K

Do sada je vitamin K identičan vitaminu koji igra ulogu u procesu zgrušavanja krvi. Ali zapravo, može djelovati i kao vitamin za kosti i vitamini za zglobove i mišiće. Nedostatak vitamina K može uzrokovati slabljenje kostiju i povećati rizik od prijeloma. Vrsta vitamina K koja se smatra najvažnijim za zdravlje kostiju je vitamin K2.

4. Vitamin C

Vitamin C je važan za rast desni i kostiju. Jer, vitamin C je važan sastojak za stvaranje kolagena, koji je temelj procesa formiranja kostiju. Ovaj vitamin također može povećati razinu gustoće kostiju.

5. Vitamin B

B vitamini, posebno vitamini B6, B12 i folna kiselina također imaju ulogu vitamina za kosti. I niska gustoća kostiju i rizik od prijeloma povezani su s nedostatkom vitamina B. Studija objavljena u časopisuHranjive tvariTakođer spomenuto, vitamini B2, B6, B9 i B12 imaju zaštitnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju. Međutim, ako želite uzimati dodatke vitamina B za zdravlje kostiju i zglobova, također se prvo trebate posavjetovati sa svojim liječnikom. Dodatci vitamina B izloženi su riziku od izazivanja nuspojava, alergijskih reakcija, interakcija lijekova i pogoršanja stanja kod pacijenata s određenim bolestima. Osim toga, vjeruje se da vas ovaj vitamin štiti od osteoporoze. Međutim, još su potrebna daljnja istraživanja kako bi se dokazala funkcija vitamina B u prevenciji rizika od prijeloma u osoba s osteoporozom. Također pročitajte: 10 načina za održavanje zdravlja kostiju

Hranjive tvari osim vitamina koji održavaju zdravlje kostiju

Osim uzimanja multivitamina, morate paziti i na druge minerale koji su važni za zdrave kosti, zglobove i mišiće. Neki od nutrijenata uključenih u održavanje zdravih kostiju, zglobova i mišića su:

1. Kalcij

Jedan od preporučenih dodataka prehrani za održavanje zdravih kostiju i zglobova je dodatak kalcija. Suplementi koji sadrže kalcij mogu se konzumirati uglavnom za žene koje se podvrgavaju liječenju osteoporoze ili za smanjenje rizika od ove porozne bolesti kostiju. Dozu dodataka kalcija kao dodataka kostima možemo podijeliti na jedan dan, a treba ih uzimati s hranom.

2. Magnezij

Magnezij je također uključen u održavanje zdravlja kostiju. U tijelu magnezij djeluje zajedno s kalcijem kako bi kosti bile jake i zdrave. Uz kalcij, magnezij djeluje na održavanju kostiju jakim i zdravim. Dnevne potrebe za magnezijem su u rasponu od 300 do 500 miligrama dnevno. Ako osjećate da ga ne možete konzumirati iz zdrave hrane, magnezij se može uzeti kao dodatak za kosti.

Izvori hrane za kosti, mišiće i zglobove

Jaja mogu biti izvor vitamina D, A i B. Kako bi razine vitamina za kosti u tijelu bile ispunjene, možete konzumirati hranu, suplemente ili poduzimati druge korake kao što je sunčanje. Ovdje su izvori svake vrste vitamina za zdravlje kostiju.

1. Izvor vitamina D

Najbolji izvor vitamina D je sunčeva svjetlost. Dakle, da biste dobili dovoljno vitamina D, nemojte ostati u kući. Radite zabavne i uzbudljive aktivnosti na suncu. Osim toga, vitamin D možete dobiti i iz hrane. Neke od dolje navedenih namirnica mogu pomoći u zadovoljavanju dnevnih potreba za vitaminom D:

• Masne ribe kao što su losos, tuna i skuša
• Goveđa jetra
• Sir
• Žumanjak jajeta
• Kalup

Neke druge namirnice i pića također su obogaćene vitaminom D koji se dodaje tijekom pakiranja u tvornici, kao što su mlijeko, žitarice za doručak, sok od naranče i jogurt.

2. Izvor vitamina A

Postoji mnogo namirnica koje prirodno sadrže vitamine za ovu jednu kost, kao što su:

• Riblje ulje bakalara
• Jaje
• Žitarice za doručak obogaćene vitaminom A
• Obrano mlijeko obogaćeno vitaminom A
• Narančasto voće i povrće, poput mrkve, naranče i paprike
• Zeleno povrće poput brokule i špinata

3. Izvor vitamina K2

Nema previše hrane koja posebno sadrži vitamin K2. Općenito, hrana za koju se kaže da sadrži puno vitamina K, ima samo vitamin K1. Dakle, da biste zadovoljili potrebe vitamina K2, možete uzimati suplemente. No, korištenje suplemenata također treba biti u skladu s uputama liječnika i ne konzumirati bezbrižno. Postoji nekoliko prednosti koje možete dobiti od uzimanja ovog vitaminskog dodatka za kosti, uključujući:

• Usporava proces slabljenja kostiju nakon menopauze
• Povećava čvrstoću kostiju i smanjuje rizik od prijeloma, ako ste žena koja prolazi kroz menopauzu
• Povećajte učinkovitost liječenja osteoporoze

Također pročitajte: Upoznajte vitamin K2 koji je koristan za kosti i srce

4. Izvor vitamina C

Na tržištu postoji mnogo dodataka vitamina C. Međutim, preporučljivije je unos vitamina C iz hrane. Ovaj vitamin se nalazi u velikom broju voća, kao što su:

• naranča
• Kivi
• Mango
• Rajčice
• Guava
• jagoda
• Pawpaw

Povrće poput brokule, krumpira i paprike također može biti dobar izvor vitamina C za tijelo.

5. Izvor B vitamina

Posljednji vitamini za kosti su vitamini B, posebno vitamin B6 i vitamin B12. Vitamin B6 možete dobiti iz namirnica kao što su:

• Perad, kao što su piletina i patka
• Riba
• Jaje
• Povrće
• soja
• Mlijeko
• Krumpir
• Cijelo zrno

U međuvremenu, za dobivanje vitamina B12, sljedeća hrana može biti dobar izvor.

• Ljuska
• Goveđa jetra
• Riba
• Govedina
• Mlijeko niske masnoće
• Jogurt s niskim udjelom masti
• Sir
• Jaje
• Piletina

Savjeti za održavanje zdravlja kostiju uz vitamine

Zadovoljavanje potreba za vitaminima za jake kosti također treba biti uravnoteženo s drugim koracima kao što su sljedeći.

• Jedite uravnoteženu hranjivu prehranu koja sadrži proteine, te povećajte unos svježeg povrća i voća
• Održavajte indeks tjelesne mase (BMI) kako biste ostali idealni. BMI koji je manji od normalne granice, povećat će rizik od osteoporoze.
• Redovito vježbajte kako biste održali čvrstoću i gustoću kostiju
• Izbjegavajte pušenje. Jer, pušenje može ometati rad stanica koje funkcioniraju za izgradnju kostiju, te smanjiti rizik od prijeloma.
• Izbjegavajte prekomjernu konzumaciju alkohola
• Ograničite konzumaciju soli i kave, jer oboje mogu ukloniti kalcij iz tijela

Iako trenutno postoje razni vitaminski dodaci za kosti, ali najbolji način da ih dobijete, naravno, ostaje prirodan način, kroz konzumaciju zdrave hrane. Ako osjećate potrebu za uzimanjem suplemenata, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom o odgovarajućoj dozi i vrsti, ovisno o vašem stanju. Ako se želite izravno obratiti liječniku, možetechat doktor na aplikaciji za zdravlje obitelji SehatQ.

Preuzmite aplikaciju sada na Google Play i Apple Store.