Prekomjerna tjelesna težina ili pretilost mogu povećati rizik od raznih opasnih bolesti, poput koronarne bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa, visokog krvnog tlaka i tako dalje. Stoga je održavanje idealne tjelesne težine nešto što trebate učiniti. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu i želite smršavjeti, evo nekoliko zdravih i učinkovitih načina za mršavljenje. [[Povezani članak]]
Kako smršaviti učinkovito i sigurno
Evo 13 načina za mršavljenje koji su učinkoviti, zdravi i sigurni. Ovaj način mršavosti može se primijeniti u svakodnevnom životu kako bi vaš način života postao zdraviji.
1. Ograničite unos ugljikohidrata
Da biste uspjeli smršaviti, prvi tanki savjeti koje trebate učiniti je da idete na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Ugljikohidrate možete zamijeniti cjelovitim žitaricama
(cijelo zrno). Dijeta s malo ugljikohidrata može suzbiti apetit. Osim toga, metabolički proces također će se više usredotočiti na sagorijevanje masti za energiju nego na obradu ugljikohidrata.
2. Redovito doručkujte
Jedan od načina za smanjenje tjelesne težine može biti i održavanje doručka. Doručak će osigurati važne hranjive tvari za tijelo. Preskakanje doručka učinit će vas gladnim cijeli dan što vas zapravo čini konstantnim
snack ili ručak u višku. Konzumacija jaja ili drugih izvora bogatih proteinima je preporučena hrana za doručak. Istraživanja pokazuju da doručak od jaja (bez ugljikohidrata) može pomoći u smanjenju kalorija i tjelesne masti. Osim toga, navikavanje na konzumaciju juhe prije jela također može biti jedan od načina da postanete mršavi. Juha od juhe sadrži malo kalorija i može vam pomoći da ostanete siti tako da poslije ne jedete previše. Osim toga, topla juha od juhe također usporava proces jedenja. Time se vaš apetit može smanjiti, a gubitak težine može brzo doći.
3. Jedite na vrijeme
Svakodnevno jedenje na vrijeme pomaže učinkovito sagorijevati kalorije. Ova navika vas također može spriječiti da konzumirate grickalice s visokim udjelom masti i šećera. Osim toga, izbjegavajte naviku jesti grickalice noću. Preporučeno vrijeme večere nije 8 ili 2 sata prije odlaska u krevet.
4. Konzumacija voća i povrća
Povrće i voće ne samo da imaju malo masti i kalorija, već su bogati vitaminima, mineralima i drugim esencijalnim hranjivim tvarima. Povećanje udjela voća i povrća u vašoj prehrani je brz savjet koji se jako preporučuje.
5. Konzumacija hrane bogate vlaknima
Hrana bogata vlaknima može vas brže zasititi, pomažući vam da pojedete manje kalorija. Osim toga, vlakna su također korisna za olakšavanje i održavanje zdravlja probave.
Također pročitajte: 16 niskokaloričnih namirnica za mršavljenje6. Pijte puno vode
Održavanje hidratacije tijela važna je stvar koju trebate raditi svaki dan. Voda za piće može biti najbolji izbor kao tanki vrh jer voda ne sadrži šećer niti kalorije koje su u opasnosti od povećanja težine. Vjeruje se da pijenje vode pola sata prije jela pomaže sagorijevanju više kalorija.
7. Koristite manji prostor za blagovanje
Korištenje manje posude ili mjesta za jelo olakšat će vam upravljanje porcijama hrane. Naviknut ćete se jesti manje porcije i postupno se prilagođavati tim porcijama. Još jedan učinkovit savjet za prirodno mršavljenje je smanjenje porcije koju jedete za najmanje 10-20%.
8. Jedite polako
Još jedan tanki savjet koji možete učiniti je jesti polako i prestati jesti prije nego što osjetite sitost. Želucu je potrebno 20 minuta da u mozak pošalje signal sitosti. Polako jedući možete ostati siti iako je udio hrane manji nego inače.
9. Ne pravite tabue
Postavljanje određenih tabua za hranu zapravo može uzrokovati da ih još više žudite. Međutim, također morate prilagoditi porciju svake konzumirane hrane tako da ne prelazi dopušteni dnevni broj kalorija.
10. Birajte zdrave grickalice
Pružanje grickalica je u redu, ali obratite pozornost na vrste grickalica koje se nude. Nemojte držati zalihe grickalica
nezdrava hrana, prerađena hrana ili pića s visokim udjelom šećera i kalorija kako biste mogli izbjeći iskušenje.
11. Izbjegavajte pijenje alkohola
Alkoholna pića imaju veliki broj kalorija. S vremenom redovita konzumacija alkoholnih pića može dovesti do značajnog debljanja. Stoga je jedan od učinkovitih savjeta za mršavljenje potpuno izbjegavanje alkoholnih pića.
12. Planirajte raspored obroka
Planiranje odgovarajućeg vremena obroka može vas učiniti vitkijim bez dijete. Napravite dobar raspored prehrane, počevši od doručka, večere i međuobroka između obroka i njihovih porcija. Ne zaboravite izbrojati broj dnevnih kalorija kako ne biste prekoračili dopušteno.
13. Vježbanje
Vježbanje je mršavi savjet koji se ne smije propustiti. Vježbanje može sagorjeti višak kalorija i održati tijelo zdravim. Preporučene vrste vježbanja su hodanje, trčanje, trčanje, vožnja bicikla i plivanje. Dobro vrijeme za vježbanje za mršavljenje je ujutro, prije doručka. Za maksimalne rezultate preporuča se vježbati 3-4 puta tjedno. 10.000 koraka dnevno je produktivan broj koji će vam pomoći da izgubite težinu bez dijete. Svaki dan učinite sve što možete da ostanete aktivni.
Pročitajte i: 8 vrsta vježbi za dijetu za vitko tijelo14. Konzumirajte više proteina
Ako jedete više proteina, brže ćete se osjećati sitima. Proteini mogu regulirati hormone apetita stvarajući osjećaj sitosti. Konzumiranje proteina može smanjiti hormone gladi, kao i povećati hormone sitosti peptid YY, GLP-1 i kolecistokinin. Doručak bogat proteinima pomoći će vam da se duže osjećate siti, tako da ne morate brzo jesti velike porcije. Pokušajte jesti nemasni jogurt, orašaste plodove i jaja.
15. Dovoljno spavajte
Dovoljno sna jedan je od načina za brzo mršavljenje, što nije ništa manje važno od vježbanja i promjene prehrane. Jer, učinak sati sna uvelike utječe na vašu težinu. Istraživanja pokazuju da nedostatak sna može dovesti do gladi i debljanja. Bez dovoljno sna, skloni ste jesti veće porcije, žudite za ugljikohidratima i birate masne grickalice. Osim toga, jer ste umorni, bit ćete lijeni na vježbanje, što uzrokuje brzo debljanje.
16. Izbjegavajte stres
Izbjegavanje stresa također može biti jedan od načina za mršavljenje bez dijete. Kod nekih ljudi stres također može povećati apetit jer se kortizol dulje zadržava u krvi, što će signalizirati potrebu da tijelo napuni svoje nutritivne rezerve. Ovo stanje može uzrokovati da jedete više. Stoga treba izbjegavati i stres kako vam se ne bi povećao apetit i brzo smršavili.
Zbog viška kilograma
Osobe s prekomjernom tjelesnom težinom mogu biti pod većim rizikom od razvoja raznih kroničnih bolesti. Prema CDC-u, brojni zdravstveni problemi koji mogu napasti tijelo ako ste pretili su:
- Svi uzroci smrti (smrtnost)
- Visok krvni tlak (hipertenzija)
- Visoka razina LDL kolesterola, niska razina HDL kolesterola ili triglicerida
- visoka (dislipidemija)
- Dijabetes tipa 2
- Koronarna bolest srca
- Bolest žučnog mjehura
- Osteoartritis (oštećenje hrskavice i kosti unutar zglobova)
- Apneja u snu i problemi s disanjem
- Rak
- Niska kvaliteta života
- Duševne bolesti kao što su klinička depresija, anksioznost i drugi mentalni poremećaji
- Bol u tijelu
Redovita prehrana i zdrav način života mogu smanjiti niz ovih zdravstvenih rizika.
Poruka od SehatQ-a
Ako imate dodatnih pitanja o tome kako smršaviti bez dijete, možete besplatno pitati svog liječnika u aplikaciji za zdravlje obitelji SehatQ. Preuzmite aplikaciju SehatQ sada na App Store ili Google Play.
