Pojam "trbušnjaci" odnosi se na skupinu mišića u području trbuha, posebno ispod rebara. Vježbe za trbuh vrlo su važne kako bi se osiguralo dobro držanje i dobra potpora tijelu i kralježnici. Štoviše, trbušni mišići su jedni od najčešće korištenih u bilo kojoj aktivnosti. Nazovite to kada dižete stvari, gurate kolica ili kada se probudite iz sna, trbušni mišići pomažu u obavljanju ovih aktivnosti. Zato su stabilnost, ravnoteža i držanje usko povezani s treningom trbušnih mišića. [[Povezani članak]]
Vrste treninga trbušnih mišića
Za izgradnju trbušnih mišića potrebna je vježba i upornost. Slijede pokreti koji izgledaju lako, ali mogu pomoći u treniranju trbušnih mišića ako se rade dosljedno:
1. Most
Poza mosta je laka vježba za trbuh koju mogu raditi početnici. Kada radite ovu pozu, mišići će biti aktivni za podizanje stražnjice. Ne samo da jača trbušne mišiće, već je dobar i za mišiće bedara i stražnjice. Metoda:
- Lezite i savijte obje noge. Tabani ostaju pričvršćeni za pod. Otvorite obje noge u širini struka.
- Obje ruke su postavljene sa strane tijela, dlanovima okrenutim prema dolje.
- Zategnite trbušne mišiće, podignite stražnjicu i zadržite 10-30 sekundi.
2. Crunch
Ovaj klasični pokret također može biti opcija za trening trbušnih mišića. Pokret podizanja gornjeg dijela tijela, koji je na prvi pogled sličan trbušnjacima, može ojačati trbušne mišiće. Međutim, ljudi koji pate od bolova u leđima trebali bi trbušnjake raditi polako. Metoda:
- Lezite i savijte obje noge. Tabani ostaju pričvršćeni za pod. Otvorite obje noge u širini struka.
- Prekrižite ruke ispred prsa.
- Zategnite trbušne mišiće, pazite da vam vrat i ramena budu opušteni
- Savijte bradu prema vratu i polako podignite leđa prema gore
- Kada radite ovu pozu, pazite da vam kralježnica, noge i zdjelica budu na podu
- Napravite 1 set s 8-12 ponavljanja
Ne samo da trenirate trbušne mišiće, daske također uključuju mišiće cijelog tijela
3. Daska
Sljedeća vježba za trbuh koja je također jednostavna i može se raditi kod kuće je plank. Zapravo, ovaj pokret uključuje mišiće cijelog tijela, ciljajući na trbušne mišiće. I ne samo to, plank također jača ruke, ramena, leđa, bedra i noge. Metoda:
- Počnite pokretom na sve četiri, ruke paralelne s ramenima, koljena u ravnini sa strukom
- Ispravite noge unatrag u širini struka
- Držite trbušne mišiće i držite stražnjicu da ne padne
- Zadržite 10-30 sekundi
4. Tap prsta na leđima
Pilates pokret tj
tapkanje prstima na leđima također može biti alternativa vježbama za trbušne mišiće. Prednost ove vježbe za trbuh je što ne vrši pretjerani pritisak na kralježnicu. Ovaj pokret može biti alternativa trbušnjacima. Metoda:
- Lezite na leđa, podignite obje noge savijene pod uglom od 90 stupnjeva
- Postavite obje ruke uz tijelo s dlanovima okrenutim prema dolje
- Zategnite trbušne mišiće, spuštajte desnu i lijevu nogu naizmjenično da dodirnete pod
- Učinite to s 8-12 ponavljanja
Pokret psa ptica trenira koordinaciju i ravnotežu
5. Pas ptica
Za vježbe za trbuh srednje razine možete isprobati pokret
ptičji pas. Ovaj pokret kombinira trbušne i leđne mišiće kako bi mogao ojačati držanje. Ne samo to, pokret
ptičji pas Također trenira koordinaciju, ravnotežu i stabilnost. Metoda:
- Započnite u četverokrevetnom položaju, ruke u ravnini s ramenima, koljena u ravnini sa strukom
- Zategnite trbušne mišiće, podignite i ispravite desnu nogu dok ne bude u liniji sa strukom
- Istovremeno podignite i ispružite lijevu ruku u ravnini s ramenom, dlanom prema dolje
- Zadržite nekoliko sekundi
- Ponovite lijevom nogom i desnom rukom
- Učinite to s 8-12 ponavljanja
6. Penjač
Ova vježba za trbuh kombinira plank s pokretom koljena pa je izvrsna za ravnotežu i snagu trbušnih mišića. Metoda:
- Počnite u položaju daske
- Zategnite trbušne mišiće
- Savijte desnu nogu naprijed prema prsima, dok leđa držite ravnima
- Istovremeno se izmjenjujte lijevom nogom, kao da se penjete na planinu
- Učinite to s 8-12 ponavljanja
7. Warrior Crunch
U ovoj varijanti crunch pokreta, vježbe za trbušne mišiće izvode se istovremeno s treningom snage donjeg dijela tijela. Neki od mišića koji se također koriste su bedra, stražnjica i leđa. Metoda:
- Stanite s nogama širim od struka
- Obje noge okrenute prema van
- Obje ruke su postavljene iza glave
- Zategnite trbušne mišiće i bedra, savijte noge tako da vam bedra budu paralelna s podom
- Naizmjence savijajte torzo udesno i ulijevo
- Učinite to s 8-12 ponavljanja
Za one koji su navikli raditi ove pokrete za treniranje trbušnih mišića, možete isprobati teže modifikacije pokreta. Naravno, prilagodite stanje tijela i iskustvo vježbanja prije nego isprobate preteške vježbe za trbušne mišiće. Ako ste doživjeli ozljedu, osobito u kralježnici, obratite se treneru ili liječniku. Tako se može vidjeti kretanje trbušnih mišića koji ostaju sigurni od rizika od ozljeda.
Ne samo da trenirate trbušne mišiće, daske također uključuju mišiće cijelog tijela 
Pokret psa ptica trenira koordinaciju i ravnotežu 
