Vježbanje može pomoći u poboljšanju fizičkog i mentalnog zdravlja tijekom trudnoće. Unatoč tome, ne mogu se sve vrste vježbanja raditi tijekom trudnoće, pogotovo ako je vaša maternica još mlada. To treba zabrinjavati jer je gestacijska dob još mlada sklona pobačaju. Dakle, koje su vrste vježbe dobre za mlade trudnice koje ne ometaju razvoj fetusa u maternici? [[Povezani članak]]
Vrste vježbe koje su dobre za mlade trudnice
Većina zdravstvenih tijela i institucija savjetuje trudnicama da vježbaju najmanje 150 minuta tjedno (30 minuta dnevno). Međutim, možete smanjiti trajanje vježbanja ako osjetite simptome kao što su bol u leđima ili mučnina. Preporučuju se sljedeće vrste tjelovježbe za mlade trudnice za potporu fizičkog i mentalnog zdravlja:
1. Kegelove vježbe
Sport koji je dopušten tijekom prve mlade trudnoće su Kegelove vježbe. Ova vježba je korisna za jačanje mišića koji podupiru maternicu, rodnicu, mjehur, crijeva i druge trbušne organe. Osim jačanja mišića, Kegelove vježbe također pomažu u održavanju kontrole funkcije mokraćnog mjehura i smanjenju rizika od hemoroida. Da biste to učinili, morat ćete stisnuti Kegelove mišiće kao da držite mokraću i zadržati kontrakciju 5 do 10 sekundi prije nego što je ponovno olabavite. Ponovite pokret 10-20 puta i to 3 ili 4 puta dnevno. Provjerite je li vaš mjehur prazan kada radite Kegelove vježbe i izbjegavajte korištenje stražnjice, nogu ili trbušnih mišića.
2. Hodajte
Hodanje je dobra vježba za mlade trudnice koja je najidealnija i najjednostavnija. Ovu aktivnost radite na ravnoj površini ceste dok zamahujete rukama širom. Osim što je dobro za zdravlje srca, hodanje u mirnom i prirodnom području može poboljšati raspoloženje i pružiti opuštajući učinak. Ako niste navikli, počnite hodati barem 10 minuta. Nakon toga počnite povećavati trajanje ove vježbe na 30 minuta i ponavljajte je 3 do 5 puta tjedno.
3. Jogging
Odaberite ravnu podlogu za trčanje Baš kao i hodanje, trebali biste pronaći mjesto s ravnom podlogom ako želite trčati u prvom tromjesečju trudnoće. Koristite cipele koje vam pristaju i koje su udobne. Prije trčanja provjerite jeste li se prvo zagrijali kako biste spriječili rizik od ozljeda.
4. Joga
Joga može istegnuti i ojačati vaše tijelo tijekom trudnoće. Ne samo to, ova vježba također pomaže u treniranju disanja što će biti vrlo korisno tijekom procesa porođaja. Iako pruža mnoge prednosti koje su dobre za vaše zdravlje, izbjegavajte yoga pokrete kao što su:
- Backbend
- Podignite noge više od glave ili srca
- Pozicije koje zahtijevaju da ležite na leđima
- Pokret koji izvrće želudac
- Položaj koji testira vašu ravnotežu
Također pročitajte: Prednosti prenatalne joge za trudnice i pravila na koja treba obratiti pažnju5. Pilates
Kao i joga, pilates može pomoći u jačanju vašeg tijela tijekom trudnoće. Ova vježba također može pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa koji se javljaju zbog debljanja na prednjoj strani tijela. Za početak, trebali biste raditi pilates 5 do 10 minuta, 2 sesije tjedno. Postupno možete povećati trajanje pilatesa na 30 do 60 minuta za svaku sesiju. Prilikom izvođenja pilatesa trudnice bi trebale izbjegavati pokrete kao što su uvrtanje trbuha, podizanje nogu iznad glave ili srca te dugo mirovanje.
6. Aerobik
Aerobna tjelovježba je dobar sport za mlade trudnice koji je siguran za bavljenje. Ipak, savjetujemo vam da radite aerobne pokrete
niski udarac koju je podučavao certificirani instruktor.
7. Statički biciklizam
Statički bicikli mogu biti sigurna opcija za vježbanje za trudnice.Kako biste izbjegli rizik od pada i ozljeda, trebali biste izbjegavati vožnju biciklom koristeći konvencionalne bicikle. Umjesto toga, možete vježbati na sobnom biciklu. Prvih nekoliko tjedana radite ovu vježbu 10 do 15 minuta svake sesije. Ako ste navikli, trajanje vježbe možete povećati na 30 do 60 minuta.
8. Trening s utezima niskog intenziteta
Dizanje utega može pomoći da vaša težina bude zdrava i pod kontrolom, kao i ojačati vaše tijelo. Kada je vaše tijelo snažno, smanjuje se i rizik od pada. Međutim, prilikom dizanja utega trebate izbjegavati:
- Guranje
- Dizanje utega iznad trbuha
- Dizanje utega ležeći
- Dizanje utega koji su preteški
9. Plivanje
Plivanje može pomoći povećati protok krvi i kisika. Osim toga, ovaj sport također potiče razvoj mišića i fleksibilnost. Za početak, možete plivati 2 ili 3 puta tjedno s trajanjem od 30 minuta po sesiji. Kada se naviknete, možete povećati svoje plivačke sesije na više od 3 puta tjedno. Iako je dobar za tjelesno i psihičko zdravlje, prije izvođenja navedenih vježbi trebate se posavjetovati sa svojim opstetričarom. To je vrlo važno učiniti kako biste spriječili rizik od pobačaja ili prijevremenog poroda.
Sportovi koji su zabranjeni za mlade trudnice
Osim što morate paziti na dobru tjelovježbu za mlade trudnice, morate znati i koji su sportovi zabranjeni tijekom trudnoće. Evo nekoliko sportova koji su zabranjeni za mlade trudnice:
1. Sportovi s izravnim kontaktom
Kontaktni sportovi su sportovi poput lopte, košarke i odbojke koje treba izbjegavati u trudnoći. Razlog je taj što sportovi koji su zabranjeni tijekom rane trudnoće mogu povećati rizik od ozljeda trudnica i beba u maternici.
2. Sportovi koji uključuju ravnotežu
Tijekom trudnoće također trebate izbjegavati razne sportove koji zahtijevaju ravnotežu kao što su jahanje, biciklizam, klizanje, do rolanja. Ova vrsta vježbe može povećati rizik od ozljeda fetusa.
3. Sportovi vezani uz visinu i dubinu
Mladim trudnicama se ne preporučuju sportovi povezani s visinom i dubinom. Jer ova vrsta vježbe može uzrokovati glavobolju, mučninu, povraćanje, umor, vrtoglavicu, rizik od dekompresije i otežano disanje.
Prednosti tjelovježbe za mlade trudnice
Kao što je već spomenuto, tjelovježba za mlade trudnice važna je za održavanje fizičkog i mentalnog zdravlja. Neke od prednosti tjelovježbe za mlade trudnice uključuju:
- Održavajte tjelesnu kondiciju
- Smanjite bol u donjem dijelu leđa
- Prevladajte simptome depresije i anksioznosti
- Smanjiti stres
Ne samo to,
Američki koledž opstetričara i ginekologa rekao je da vježba tijekom trudnoće može pomoći u smanjenju rizika kao što su:
- Prerano rođene bebe
- Imati gestacijski dijabetes
- Hipertenzivni poremećaji kao što je preeklampsija
- Bebe rođene s ispodprosječnom težinom
- Prekomjerno debljanje tijekom trudnoće
Kako bi ostvarile maksimalnu korist, trudnice bi trebale vježbati ujutro. Kako navodi Ministarstvo zdravstva SAD-a, vrijeme vježbanja također bi trebalo biti ograničeno na najviše 30 minuta ili oko 150 minuta tjedno. Ako trudnoća stari, a trbuh sve veći, dovoljno je i maksimalno samo 10 minuta vježbanja. Odmah prestanite s vježbanjem ako počnete osjećati vrtoglavicu, zamagljen vid i otežano disanje. Nemojte silom vježbati ako trudnice ne mogu ili se osjećaju umorno.
Također pročitajte: Zdrava trudnoća: Znajte 7 karakteristika i kako je održavatiBilješke iz SehatQ-a
Vježbanje za mlade trudnice vrlo je važno jer može pomoći u održavanju i poboljšanju tjelesnog i mentalnog zdravlja. Međutim, ne možete raditi sve vrste vježbi. Kako ne biste ometali razvoj fetusa u maternici, prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste zatražili prave preporuke za vježbanje. To je važno kako bi se spriječio pobačaj ili prijevremeni porod. Za daljnju raspravu o vježbanju za mlade trudnice,
pitajte izravno liječnika u aplikaciji za zdravlje SehatQ. Preuzmite sada na
App Store i Google Play .
Odaberite ravnu podlogu za trčanje Baš kao i hodanje, trebali biste pronaći mjesto s ravnom podlogom ako želite trčati u prvom tromjesečju trudnoće. Koristite cipele koje vam pristaju i koje su udobne. Prije trčanja provjerite jeste li se prvo zagrijali kako biste spriječili rizik od ozljeda. 
Statički bicikli mogu biti sigurna opcija za vježbanje za trudnice.Kako biste izbjegli rizik od pada i ozljeda, trebali biste izbjegavati vožnju biciklom koristeći konvencionalne bicikle. Umjesto toga, možete vježbati na sobnom biciklu. Prvih nekoliko tjedana radite ovu vježbu 10 do 15 minuta svake sesije. Ako ste navikli, trajanje vježbe možete povećati na 30 do 60 minuta. 
