U povećanju mišićne mase, st
bodybuilder mogu uzimati određene suplemente. Jedan od ovih dodataka je BCAA. Mogu li se BCAA uzimati samo iz suplemenata? Saznajte više o BCAA u ovom članku.
Što su BCAA?
BCAA je kratica za
aminokiseline razgranatog lanca, koji se sastoji od tri esencijalne aminokiseline: leucin, izoleucin i valin. Ove tri aminokiseline su grupirane zajedno, jer postaju aminokiseline koje imaju lance koji se granaju na jednu stranu. Aminokiseline su potrebne tijelu za stvaranje proteina. Proteini su građevni blokovi stanica, tkiva i organa. Aminokiseline i proteini također igraju vitalnu ulogu u metabolizmu. Kao esencijalne aminokiseline, aminokiseline u BCAA ne može proizvesti tijelo. Za to nam je potreban iz zdrave hrane i mnoge se konzumiraju u obliku dodataka prehrani.
Koja je važnost BCAA za organizam?
Od svih aminokiselina u tijelu, udio BCAA aminokiselina je vrlo velik. Ako se grupiraju, BCAA imaju udio od 35-40% ukupnih aminokiselina u tijelu, a 14-18% aminokiselina u mišićima. Za razliku od drugih aminokiselina, većina BCAA se razgrađuje u mišićima, a ne u jetri. Budući da se razgrađuju u mišićima, vjeruje se da aminokiseline u BCAA igraju ulogu u proizvodnji energije kada smo fizički aktivni.
Prednosti i uloga BCAA za rad mišića i funkcioniranje tijela
Osim što su aminokiselina koja je naširoko pohranjena u tijelu, BCAA imaju sljedeće prednosti:
1. Povećajte rast mišića
Jedna od dobro poznatih uloga BCAA, uključujući i uzimanje suplemenata, je pomoć u rastu mišića. Na primjer, aminokiselina leucin u BCAA može aktivirati određene dijelove tijela kako bi stimulirala sintezu mišićnih proteina. Proces sinteze proteina igra ulogu u proizvodnji mišićnih stanica. Međutim, nekoliko studija je pokazalo da aminokiseline u BCAA ne mogu raditi optimalno bez 'pomoći' drugih aminokiselina, poput onih sadržanih u proteinima sirutke i drugim izvorima proteina.
2. Smanjite bolove u mišićima
Nekoliko studija pokazuje da BCAA mogu pomoći u smanjenju bolova u mišićima. Oni od vas koji se bave sportom možda znaju da će, ako pojedinac tek počinje tjelesno vježbati, osjećati bol nekoliko dana nakon toga. Ova bol je poznata kao bol u mišićima s odgođenim početkom ili
odgođena bol u mišićima (DOMS). Izvještava se da BCAA smanjuju razgradnju mišića, što se također očekuje da će smanjiti trajanje i težinu DOMS-a. Uzimanje BCAA dodataka, osobito prije vježbanja, može pomoći ubrzanom oporavku mišića.
3. Smanjite umor nakon treninga
Budući da BCAA aminokiseline pomažu u smanjenju bolova u mišićima nakon vježbanja, ova skupina aminokiselina također ima potencijal smanjiti umor nakon vježbanja. Istraživanja su pokazala da uzimanje BCAA dodataka poboljšava mentalni fokus kao rezultat smanjenog umora.
Konzumacija BCAA povezana je s manjim umorom nakon vježbanja
4. Potencijal pomoći kod mršavljenja
Amino kiseline u BCAA također imaju potencijal spriječiti debljanje. U nekoliko opservacijskih studija, osobe koje su konzumirale više BCAA iz hrane imale su manji rizik od pretilosti, u usporedbi s osobama koje su konzumirale najmanje. Međutim, na ove rezultate može utjecati i ukupni unos proteina. Nekoliko studija također izvještava da BCAA pomažu ubrzati sagorijevanje masti. Ovi nalazi doista obećavaju, iako su još uvijek potrebne robusnije i kvalitetnije studije o učinku BCAA na mršavljenje.
Izvor BCAA, zdrava hrana ili suplementi?
BCAA su možda popularnije u obliku dodataka. Međutim, mnoge zdrave namirnice također sadrže ovu skupinu aminokiselina. Dobivanje BCAA iz izvora proteina je korisnije, jer ova hrana sadrži i druge esencijalne aminokiseline. Neki od najboljih izvora BCAA uključuju:
- Govedina
- Pileća prsa
- Protein sirutke u prahu
- Proteinski prah soje
- Konzervirana tuna
- Losos
- pureća prsa
- Jaje
- Parmezan sir
- grčki jogurt
- Mlijeko
- Quinoa
- Orašasti plodovi orasi
- Sjemenke bundeve
Pileća prsa sadrže BCAA Možete pronaći BCAA u obliku dodataka kao same. Međutim, nema dokaza da su samo BCAA suplementi korisniji od dobivanja BCAA iz jeftinijih proteinskih dodataka, kao što je protein sirutke. Ako i dalje želite uzimati BCAA suplemente, svakako se savjetuje da se prvo posavjetujete sa svojim liječnikom. Ovaj dodatak se ne preporučuje za konzumaciju osobama s određenim medicinskim poremećajima, kao što su pacijenti s Lou Gehrigovom bolešću. Osobe koje pate od sindroma urina u javorovom sirupu također bi trebale ograničiti unos BCAA. [[Povezani članak]]
Bilješke iz SehatQ-a BCAA je skupina aminokiselina koje imaju prednosti, posebno u povećanju mišićne mase. Mnogi koji se nalaze u hrani, BCAA su također dostupni u obliku dodataka. Posavjetujte se s liječnikom prije uzimanja BCAA dodataka.
Konzumacija BCAA povezana je s manjim umorom nakon vježbanja 
Pileća prsa sadrže BCAA Možete pronaći BCAA u obliku dodataka kao same. Međutim, nema dokaza da su samo BCAA suplementi korisniji od dobivanja BCAA iz jeftinijih proteinskih dodataka, kao što je protein sirutke. Ako i dalje želite uzimati BCAA suplemente, svakako se savjetuje da se prvo posavjetujete sa svojim liječnikom. Ovaj dodatak se ne preporučuje za konzumaciju osobama s određenim medicinskim poremećajima, kao što su pacijenti s Lou Gehrigovom bolešću. Osobe koje pate od sindroma urina u javorovom sirupu također bi trebale ograničiti unos BCAA. [[Povezani članak]] Bilješke iz SehatQ-a BCAA je skupina aminokiselina koje imaju prednosti, posebno u povećanju mišićne mase. Mnogi koji se nalaze u hrani, BCAA su također dostupni u obliku dodataka. Posavjetujte se s liječnikom prije uzimanja BCAA dodataka.
