Postoji mnogo vrsta vježbi koje možete raditi, a jedna od najjednostavnijih su vježbe istezanja. Kao što samo ime govori, vježbe istezanja su jednostavni pokreti koji imaju za cilj savijanje ili opuštanje ukočenih dijelova tijela. Vježbe istezanja također mogu biti otvaranje za druge vrste vježbi, posebno za ritmičku gimnastiku. Ne traje dugo, potrebno je samo 3-5 minuta, sve dok je pokret aktivan i dinamičan kako bi mišići tijela bili fleksibilni, ne ukočeni i nisu skloni ozljedama. vježbanje kompliciranijim pokretima.
Primjeri vježbi istezanja
Istezanje nije običan pokret za zagrijavanje koji je statičan. Ova gimnastika izvodi pokrete koji zahtijevaju aktivno kretanje tijela niskim do umjerenim intenzitetom, kao što su okretanje tijela, otvaranje nogu udesno i lijevo, kao i hodanje u mjestu. Ponekad su pokreti u ovoj vježbi istezanja replikacija određenih sportskih pokreta koje ćete raditi kasnije. Na primjer, plivači će prevrnuti ruke prije ulaska u bazen. Da budemo jasni, evo nekoliko vježbi istezanja koje možete koristiti kao primjere:
1. Noge njihala
Kretanje u ovoj vježbi istezanja može ojačati mišiće u tom dijelu prije bavljenja sportom, primjerice biciklizmom. Koraci koje morate poduzeti su:
- Stojeći uspravno s obje ruke na struku
- Podignite jednu nogu ravno naprijed, a zatim je zamahnite unatrag
- Učinite to 5-10 puta
- Prijeđite na drugu nogu i učinite iste korake.
2. Rotacija kralježnice
Ovaj pokret ima za cilj opustiti mišiće struka i leđa kako ne bi bili skloni ozljedama tijekom aktivnosti. Način da to učinite je:
- Raširite noge u širini ramena, ruke podignite ravno do razine prsa
- Rotirajte tijelo za 90 stupnjeva u desnu stranu, a zatim ponovno okrenite za 180 stupnjeva u lijevu stranu
- Pazite da su vam leđa ravna i da vam se stopala ne pomiču.
3. Iskorak
Ova vježba istezanja može istegnuti vaše trbušne mišiće, tetive koljena i kukove, čineći ih savršenima prije nego što počnete igrati sportove na terenu, poput nogometa ili košarke. Način izvođenja ove vježbe je:
- Stojeći s rukama na struku
- Napravite korak naprijed, savijte koljena, a zatim spustite tijelo (iskoraci)
- Držite prednje koljeno u liniji s kukovima i gležnjevima, a zatim spustite stražnje koljeno na pod bez dodirivanja
- Ne dopustite da vam prednje koljeno prođe preko prednjeg nožnog prsta tako da ćete biti u položaju čučnja
- Gurnite stražnju nogu, a prednju na isti način naprijed.
Pazite da vam trbušnjaci budu zaključani tijekom vježbe kako biste izbjegli savijanje leđa u nekim točkama pokreta. [[Povezani članak]]
Savjeti za sigurne vježbe istezanja
Iako je vježba istezanja relativno lagana, ipak postoji mogućnost da ćete osjetiti nuspojave u obliku ukočenih mišića što ukazuje na pogrešku u zagrijavanju koju radite. Stoga trebate obratiti pozornost na sljedeće točke:
- Nastavite disati kao i obično sve dok radite vježbu, uključujući i kada radite pokrete otpora kao što je in iskoraci
- Pokret možete ponoviti 3-5 puta prije nego što napravite novi
- Pazite da nema vježbi istezanja pobijediti-prebrzo je ili zahtijeva da skačete gore-dolje. Ovaj pokret može dovesti do napetosti mišića što povećava rizik od ozljeda
- Ako su se mišići počeli 'zagrijati', možete pojačati intenzitet pokreta kako biste bili kompliciraniji
- Nemojte raditi vježbe istezanja kada ste ozlijeđeni, osim ako ne dobijete zeleno svjetlo od liječnika ili terapeuta koji vas liječi
- Osobe starije od 65 godina moraju biti oprezne u izvođenju ove vježbe.
Doživljaj bolnosti nakon vježbi istezanja je uobičajen. Međutim, ako vam mišići budu bolni ili ukočeni, možda ćete morati procijeniti vježbu koju radite jer je moguće da je vježba preintenzivna za vaše mišiće koji su ukočeni ili nisu bili fleksibilni nakon dugog odmora.
