Oblici vježbi mišića nogu koje se mogu izvoditi kod kuće
Vježbanje za jačanje mišića nogu ne mora se raditi u teretani. Postoje neki jednostavni potezi koje možete napraviti kod kuće s minimalnom opremom, kao što su sljedeći.1. Pokret u čučnju
Pokret u čučnju može se koristiti za vježbanje mišića nogu Pokret u čučnju je jedna od najučinkovitijih vježbi za izgradnju i jačanje mišića nogu. Ako se radi ispravno, ovaj pokret će također pomoći u izgradnji vaših trbušnih mišića, stražnjice i mišića zdjelice. Ovako se pravilno i ispravno rade čučnjevi. - Raširite noge malo šire od ramena.
- Stanite ispravljenih leđa i spustite tijelo dok vam noge ne budu savijene kao da sjedite bez stolice.
- Gledajte ravno naprijed, držite leđa uspravno i ne pomičite se naprijed
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi dok koncentrirate pritisak na stražnjicu, bedra, kukove i koljena.
- Polako se dižite uz postupno izdisanje.
- Ponovite pokret po želji.
2. Ispadi
Pokret iskora može trenirati mišiće nogu i stražnjicu. Pokret iskora ne trenira samo mišiće nogu bedra, već i stražnjicu i trbuh. Budući da u ovom pokretu obje noge rade zajedno, iskoraci se smatraju učinkovitom vježbom mišića nogu. Način izvođenja iskoraka je - Stanite uspravno na ravnu površinu.
- Korak jednom nogom naprijed.
- Zatim savijte obje noge tako da istovremeno tvorite kut od približno 90°
- Obratite pažnju na položaj koljena stražnje noge tako da ostane ravno kada se savije, a položaj prednjeg koljena ne pomakne se dalje od vrha stopala.
- Kada se noge savijaju, položaj tijela ostaje uspravan
- Nakon toga vratite nogu u prvobitni položaj i ponovite ovaj pokret 10-12 puta svakom nogom.
3. Pokret mosta
Pokret mostom za treniranje mišića nogu i stražnjice Pokret mosta je dobar za treniranje mišića tetive nogu i mišića stražnjice. Evo kako to učiniti. - Spavajte u ležećem položaju na ravnoj površini, na primjer na kućnom tepihu ili prostirci za jogu.
- Postavite ruke uz tijelo u ravnoj liniji.
- Savijte koljena.
- Podignite tijelo s rukama na tepihu.
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.
4. Pokret podizanja teladi
Podizanje potkoljenice može se izvoditi uz pomoć utega. Podizanje potkoljenice su pokreti za treniranje snage mišića potkoljenice i mogu se raditi stojeći ili sjedeći.Podizanje potkoljenice je zapravo isto kao i pokret prstima. Evo kako napraviti ispravno podizanje listova u stojećem položaju za treniranje mišića nogu.
- Stanite ravno i raširite stopala u širini ramena.
- Nježno pripnite na prstima s još uvijek uspravljenim stopalima i zadržite taj položaj 1 sekundu.
- Polako spuštajte stopala dok se ne vrate na pod.
- Ponovite 10-30 puta.
5. Hodajte
Hodanje može trenirati mišiće nogu. Ovaj pokret je vjerojatno najjednostavniji pokret za treniranje mišića nogu. Možete to učiniti kod kuće koristećiergometar, ili bez alata u prostoru oko kuće. Ako se radi redovito, hodanje će pomoći u izgradnji mišića nogu, kao i nahraniti srce. Kada je tijelo u dobroj kondiciji ili je povećana fizička sposobnost, intenzitet možete povećati trčanjem ili hodanjem po nagibu. 6. Uže za skakanje (preskakanje)
Preskakanje užeta ili preskakanje može izgraditi mišiće nogu uz sagorijevanje masti. Skakanje užeta, ako se radi redovito, pomoći će u izgradnji mišića potkoljenice uz povećanje broja otkucaja srca, čime se ubrzava sagorijevanje masti. Za početak, možete početi skakanjem 20 sekundi bez pauze. Ako ste navikli, povećajte vrijeme skoka na 60 sekundi bez pauze. 7. Gore i dolje stepenicama
Ići gore i dolje stepenicama je dobra vježba za mišiće nogu. Zapravo, ovaj pokret se može izvesti bez korištenja stepenica. Možete koristiti bilo koji predmet sve dok je stabilan na stopalima i otprilike u visini koljena. Da biste izveli ovaj pokret, jednostavno se trebate kretati točno kao da idete uz ljestve, pri čemu se jedna noga penje do stepenice, a druga noga slijedi, pa dolje. Ako se to radi u više navrata na redovitoj bazi, tada će mišići bedra biti uvježbani i jači. Osim toga, formirat će se i mišići zdjelice i mišići stražnjice. [[Povezani članak]] Zagrijavanje koje je potrebno napraviti prije vježbanja mišića nogu
Prije treninga mišića nogu, prvo morate napraviti pokrete za zagrijavanje kako biste opustili zglobove i mišiće u tijelu. Na taj način će se smanjiti rizik od ozljeda tijekom vježbanja. Pokreti za zagrijavanje koji se mogu napraviti prije vježbanja mišića nogu jednostavni su. Evo koraka.• Stojeći sa savijenim koljenima
- Stanite ravno s nogama u širini ramena.
- Podignite jednu nogu savijajući koljeno.
- Objema rukama držite pregibe nogu nekoliko sekundi, a zatim otpustite.
- Ponovite isti pokret na drugoj nozi.
- Učinite ovaj pokret 10 puta za svaku nogu.
• Stojeći ispruživši jednu nogu i ruku naprijed
- Stanite ravno s nogama u širini ramena.
- Polako podignite jednu nogu bez savijanja tako da noga bude podignuta ravno ispred vas. Podignite što više možete, na visini koja vam omogućuje da ostanete u ravnoteži.
- Dok vam se stopala podižu, ispružite i približite vrhove prstiju vrhovima nožnih prstiju što je bliže moguće. Prilagodite se svojim sposobnostima i zadržite ravnotežu.
- Ako je lijeva noga podignuta, onda je desna ruka ispružena i obrnuto.
- Ponovite ovaj pokret 10 puta za svaku stranu.
