Zdravlje

10 načina da poboljšate obrasce spavanja kako biste svoje tijelo uklopili

Shift raditi do noći, ostati do kasno jer želim gledati nogomet, do jet lag Putovanja mogu uzrokovati poremećene obrasce spavanja. Srećom, postoje različiti načini da poboljšate svoj obrazac spavanja koje možete jednostavno isprobati kod kuće.

Različiti načini za poboljšanje obrazaca spavanja kako bi tijelo dobilo energiju

Odraslima je potrebno 7-8 sati sna svaki dan. Uzorak budnog sna može pomoći u zaštiti vaše energije i kondicije ujutro. Međutim, kada je obrazac spavanja poremećen, tijelo će se osjećati letargično i pospano. Ako se to dogodi, evo kako možete poboljšati obrasce spavanja.

1. Ugasite svjetla

Ugasite svjetla kada pokušavate zaspati. Kada je vaš obrazac spavanja poremećen i imate problema da zaspite, pokušajte ugasiti svjetla u spavaćoj sobi. Kada je tijelo izloženo svjetlu, proizvodnja hormona spavanja (melatonina) prestaje. Međutim, ako je vaša soba mračna, vaš će mozak proizvoditi hormon melatonin, koji može izazvati pospanost.

2. Opustite se

Ako osjetite stres i anksiozne poremećaje, vaše tijelo će proizvoditi hormone stresa (kortizol) pa ćete imati problema sa spavanjem. Učenje opuštanja može vam pomoći da zaspite kako bi se poboljšali obrasci spavanja. Stoga možete raditi razne aktivnosti opuštanja kao što su:
  • joga
  • Istegnite tijelo
  • Meditacija
  • Vježbe disanja
  • Pisati
  • Pijte čaj bez kofeina.

3. Izbjegavajte prekasno drijemanje

Drijemanje nije zabranjeno, pogotovo kada imate slobodnog vremena za to. Međutim, ako je vaš obrazac spavanja poremećen, pokušajte izbjeći drijemanje tijekom dana kako ne biste imali problema sa spavanjem noću. Ako baš morate odrijemati, učinite to 30 minuta. Osim toga, savjetuje se i da odrijemate prije 15 sati kako vam ne bi smetali sati noćnog spavanja.

4. Vježbanje

Jedan od najučinkovitijih načina za poboljšanje obrazaca spavanja je redovito vježbanje. To je zato što je većina tjelesnih tkiva, uključujući skeletne mišiće, povezana s tjelesnim biološkim satom. Ako redovito vježbate, vaši mišići će reagirati usklađivanjem vašeg cirkadijanskog ritma (ciklus budnost-spavanje). Redovita tjelovježba također može povećati proizvodnju hormona melatonina u tijelu, tako da će se vaši obrasci spavanja noću održati.

5. Izbjegavajte buku

Izbjegavajte buku da biste mirno zaspali Tiha atmosfera bez buke jedan je od preduvjeta za dobar način spavanja. Stoga pokušajte isključiti televizor i mobitel dok spavate kako ne bi bilo ometajuće buke. Ako živite u bučnom okruženju, pokušajte koristiti bijeli šum poznatiji kao zvukovi koji vas mogu uspavati. bijeli šum može nastati uključivanjem ventilatora ili klima uređaja. Osim toga, već postoje mobilne aplikacije koje mogu proizvoditi bijelimbuka i možete ga besplatno preuzeti.

6. Obratite pažnju na sobnu temperaturu

Tjelesna temperatura će pasti u pripremi za spavanje. Postavljanje klima-uređaja između 15-19 stupnjeva Celzija može pomoći vašem tijelu da se osjeća ugodno kako biste mogli zaspati. Studija Nacionalnog instituta za zdravlje pokazala je da je sobna temperatura važan čimbenik u održavanju dobrog obrasca spavanja. S druge strane, sobna temperatura ispod 12 stupnjeva Celzija ili iznad 24 stupnja Celzija može poremetiti vaš san.

7. Obratite pažnju na 'starost' madraca i jastuka

Duše korišteni madraci i jastuci mogu uzrokovati bol tako da se kvaliteta sna može narušiti. Stručnjaci preporučuju zamjenu madraca svakih 10 godina, dok je jastuke potrebno mijenjati svake 2 godine.

8. Izbjegavajte jesti preblizu spavanju

Jedenje previše blizu vremena za spavanje može otežati zaspati. Konačno, prisiljeni ste ostati budni do kasno. Osim toga, izbjegavajte kofein prije spavanja kako biste lakše spavali i čvrsto spavali.

9. Uobičajeno odlazak na spavanje

Uspostavljanje redovitog rasporeda spavanja i buđenja jedan je od najvažnijih načina da poboljšate svoj obrazac spavanja. Ako svaki dan budete redovito spavali, vaš će biološki sat imati novu rutinu. S vremenom će se obrasci spavanja poboljšati.

10. Suplementi melatonina

Iako je melatonin hormon koji proizvodi mozak, ovaj hormon možete dobiti i iz suplemenata. Uz pravu dozu, dodaci melatonina smatraju se sigurnima i mogu vam pomoći u održavanju obrazaca spavanja. Ali zapamtite, nikada ne pokušavajte suplemente melatonina prije savjetovanja s liječnikom. Osim toga, ovaj dodatak ima i nuspojave, kao što su pospanost, glavobolja i mučnina. [[Povezani članak]]

Bilješke iz SehatQ-a

Održavanje redovitog obrasca spavanja imat će dobar utjecaj na zdravlje. Suprotno tome, ako je poremećen obrazac spavanja, tijelo se može osjećati letargično i dnevne aktivnosti će biti poremećene. Stoga pokušajte učiniti različite načine za poboljšanje obrazaca spavanja iznad. Slobodno pitajte liječnika u aplikaciji za zdravlje obitelji SehatQ besplatno. Preuzmite ga na App Store ili Google Play sada!
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found