Svatko ima svoj način mršavljenja. Od raznih izbora, jedan od najčešće biranih i prilično učinkovitih načina mršavljenja je provođenje dijete s kalorijskim deficitom.
Što je dijeta s kalorijskim deficitom?
Dijeta s deficitom kalorija način je mršavljenja koji se postiže smanjenjem unosa kalorija u tijelo. Međutim, smanjenje broja kalorija koje ulaze u tijelo ne bi trebalo biti pretjerano jer to može utjecati na vašu izdržljivost za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Obično će ljudi koji rade ovaj program prehrane smanjiti čak 500 kalorija iz svojih dnevnih potreba. Smanjenje 500 kalorija u odnosu na vaše dnevne potrebe dovoljno je za mršavljenje i nema značajan utjecaj na vašu energiju. Broj dnevnih potreba za kalorijama svake osobe se razlikuje jedna od druge. Nekoliko čimbenika koji utječu na broj dnevnih potreba za kalorijama uključuju spol, dob, visinu, težinu, razinu aktivnosti i svaki metabolički sustav. Slijedi prosječni dnevni unos kalorija potreban odraslima:
Muškarci u dobi od 26-45 godina s normalnim aktivnostima zahtijevaju prosječni unos od 2600 kalorija dnevno. Dnevno možete konzumirati 2100 ako želite smršavjeti za 0,45 kg tjedno. Za one od vas koji ste vrlo aktivni, potreban je unos od oko 2800-3000 kalorija za održavanje stabilne težine. Ako želite izgubiti 0,45 kg, jednostavno smanjite unos na 2300-2500 kalorija dnevno. U međuvremenu, muškarci u dobi od 46-65 godina trebaju unos od oko 2400 kalorija dnevno kako bi održali svoju težinu. Ako želite izgubiti 0,45 kg, možete smanjiti unos na 1.900 kalorija dnevno.
U prosjeku, žene u dobi od 26 do 50 godina s normalnom aktivnošću trebaju unos od 2000 kalorija dnevno kako bi održale svoju težinu stabilnom. Ako želite izgubiti 0,45 kg tjedno, možete unijeti najviše 1.500 kalorija dnevno. U međuvremenu, žene koje su vrlo aktivne trebaju unos od oko 2200 kalorija ili više dnevno kako bi održale težinu. Ako želite izgubiti 0,45 kg tjedno, samo trebate smanjiti dnevni unos za 500 kalorija. Za žene koje su starije od 50 godina, obično je dnevno potrebno unositi oko 1800 kalorija. Ako želite izgubiti 0,45 kg tjedno, samo trebate smanjiti unos na 1300 kalorija dnevno. Dijeta s deficitom kalorija sigurna je sve dok se smanjenje broja dnevnih potreba ne provodi pretjerano. Ako se vaš dnevni unos kalorija prekomjerno smanji, može se osjećati slabo zbog nedostatka energije u tijelu.
Koja je ispravna dijeta s deficitom kalorija?
Kada provodite program prehrane s kalorijskim deficitom, većina ljudi se usredotočuje samo na smanjenje količine dnevnog unosa. Zapravo, morate uzeti u obzir i niz drugih čimbenika kako bi vaš program prehrane s kalorijskim deficitom radio optimalno. Neki savjeti za ispravnu dijetu s deficitom kalorija uključuju:
1. Izbjegavajte pića s dodatkom šećera
Konzumiranje pića s dodanim šećerom kao što su gazirana pića, sok i čokoladno mlijeko mogu dovesti do neuspjeha vaše prehrane. Istraživanja kažu da konzumiranje slatkih pića povećava rizik od pretilosti. Umjesto toga, možete jesti voće koje je bogato vlaknima. Osim toga, svježe voće ima i razne hranjive tvari koje su dobre za cjelokupno zdravlje tijela.
2. Jedite više proteina
Prema određenim studijama, poznato je da konzumiranje proteina pomaže u povećanju tjelesnog metabolizma. Proteini zahtijevaju puno energije za metaboličke procese. Zbog toga dijeta bogata proteinima povećava broj sagorjenih kalorija za 80-100 kalorija dnevno. Osim toga, konzumiranje hrane bogate proteinima također će vas duže zadržati sitima. Kada se osjeti pun želudac, broj kalorija koje ulaze u tijelo će se sigurno smanjiti.
3. Balansirajte vježbanjem
Vježbanje može pomoći procesu sagorijevanja kalorija u tijelu. Osim toga, ova metoda vam također može olakšati prelazak na dijetu s deficitom kalorija, a da ne morate previše smanjiti unos hrane. Na primjer, trebate samo smanjiti unos hrane za 250 kalorija i hodati žustro 60 minuta (sagorjeti 250 kalorija) kako biste postigli deficit od 500 kalorija u danu.
4. Pijte puno vode
Pitka voda može pomoći u smanjenju gladi. Pijenje puno vode može pomoći u smanjenju gladi. U kombinaciji sa zdravom prehranom, voda za piće, osobito prije jela, može pomoći u gubitku težine. Osim vode, konzumacija kofeinskih pića poput kave i zelenog čaja bez šećera također vam može pomoći da smršavite.
5. Smanjite potrošnju ugljikohidrata
Ugljikohidrati su namirnice koje sadrže puno kalorija. Smanjenje količine hrane s ugljikohidratima pomaže vam u gubitku težine. Ako ga je teško smanjiti, možete odabrati izvore ugljikohidrata koji su bogati vlaknima kao što su zobene pahuljice, kvinoja ili slatki krumpir. [[Povezani članak]]
Bilješke iz SehatQ-a
Dijetu s deficitom kalorija je sigurno učiniti sve dok je ispravna i nije pretjerana. Da biste proizveli zdravu prehranu, jednostavno smanjite svoj dnevni unos samo za 500 kalorija. Prije nego što se podvrgnete programu prehrane s kalorijskim deficitom, dobro je prvo se posavjetovati sa svojim liječnikom. Kasnije ćete dobiti popis namirnica koje biste trebali konzumirati i izbjegavati. Za više o prehrani s kalorijskim deficitom,
pitajte izravno liječnika u aplikaciji za zdravlje SehatQ. Preuzmite sada na
App Store i Google Play .
Pitka voda može pomoći u smanjenju gladi. Pijenje puno vode može pomoći u smanjenju gladi. U kombinaciji sa zdravom prehranom, voda za piće, osobito prije jela, može pomoći u gubitku težine. Osim vode, konzumacija kofeinskih pića poput kave i zelenog čaja bez šećera također vam može pomoći da smršavite. 
