Ako tražite sport koji ne zahtijeva da napuštate kuću, vježbanje na podu može biti izvrstan izbor. Iako je to lako izvesti, prednosti vježbanja na podu su brojne, kako za vaše tijelo, tako i za mentalno zdravlje i zdravlje uma. Zašto se vježba na podu kaže da je jednostavna i jeftina vježba? Za izvođenje vježbi na podu ne trebate dobiti upute od sportskog instruktora. Podna gimnastika također ne zahtijeva kompliciranu opremu. Samo trebate pripremiti prostirku kako bi vam bilo ugodnije raditi vježbe na podu. Čak i ako koristite pomoćne uređaje (kao što su blokovi ili palice), oni su samo privremeni alati za poboljšanje vaše fleksibilnosti, agilnosti, ravnoteže i snage.
Podne vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće
Pokreti podne gimnastike prilično su raznoliki. Neki od njih uključuju:
1. Sklekovi
Ova vježba na podu može trenirati snagu, posebno mišiće gornjeg dijela tijela. Postoji mnogo načina za to
sklekovi. Jedan od tradicionalnih pokreta je sljedeći:
- Počnite u ležećem položaju na strunjači.
- Postavite tako da vam dlanovi dodiruju pod, okomito na ramena, a noge ravno iza vas.
- Stavite svoju težinu na dlanove i vrhove nožnih prstiju.
- Dodirujte prostirku dok vam ruke ne budu ispravljene, a gornji dio tijela podignut.
- Polako se vratite u početni položaj.
Napravite do 10 serija ili prema vašoj izdržljivosti.
2. Okrenite se naprijed (prevrtanje naprijed)
Zavrtanje naprijed Ovo je najosnovnija vježba na podu. Načini da to učinite uključuju:
- Počnite u čučećem položaju.
- Spojite stopala s koljenima uz prsa, a ruke držite ispravljene, oslonjene ispred stopala.
- Spustite glavu dok vam brada ne dodirne prsa i ne bude između dlanova.
- Okrenite se naprijed i završite ovu vježbu na podu također u položaju čučnja.
3. Rascjepi
Nemojte se prisiljavati da radite vježbe
cijepa se. Za ovu vježbu na jednom podu, evo smjernica:
- Počevši od stojećeg položaja.
- Ispružite desnu nogu što je više moguće naprijed i držite tijelo uspravno.
- Polako spustite desnu nogu prema dolje s ravnim položajem (koljena ne smiju biti savijena).
- Spuštajte tijelo polako dok vam potkoljenice ne dodirnu pod.
Ako ne uspijete prvom prilikom, za povećanje fleksibilnosti korisno je i što više protezanja nogu svaki dan. Za ovaj jedan sport treba vremena dok se ne naviknete.
4. Most (most)
Ova vježba na podu može zategnuti mišiće stražnjice i bedara. Kako napraviti pozu za most je:
- Počnite iz ležećeg položaja.
- Podignite kukove, savijte koljena i stavite ruke ravno uz bokove s dlanovima okrenutim prema podu.
- Podignite kukove što više možete dok vam ramena ne formiraju ravnu liniju do koljena.
- Zadržite ovaj položaj 10 do 30 sekundi.
5. Stanite s rukama (stoj na rukama)
Ovaj pokret vježbanja na podu također je osnovna vježba koja zahtijeva ponovljeno vježbanje da biste se navikli i uspjeli. Evo kako:
- Postavite dlanove na pod za podršku.
- Povucite donji dio tijela prema gore, tako da vam je glava dolje, a stopala podignuta.
- Ako ste početnik, napravite ovaj pokret oslanjajući se na zid tako da prvo polako pritiskate leđa, a zatim podižete jednu po jednu noge. Ako imate dobru ravnotežu, učinite to bez pomoći zida za podupiranje.
- Zadržite položaj stoj na rukama za 30 sekundi.
- Polako se vratite u početni položaj.
6. Stav svijeće
Načini za izvođenje stava svijeće uključuju:
- Započnite spavanjem na leđima na prostirci.
- Podignite noge što je više moguće. Postavite noge tako da budu ravne, a stražnjica ne dodiruje pod.
- Za početnike, možete staviti ruke na struk kako biste poduprli tijelo i održali ravnotežu.
- Ako je vaša ravnoteža dobra, možete staviti ruke ispod glave.
7. Okrenite se natrag
Ova vrsta vježbe na podu je suprotna od prednjeg rolanja. Zavrtanje unatrag se radi na sličan način kao naprijed, ali u suprotnom smjeru. Trik je u savijanju tijela u čučanj poziciji s rukama na leđima prema naprijed. Zatim polako spustite stražnjicu na pod, a zatim i leđa, uz pomoć stopala koji nastavljaju gurati tijelo unatrag, a ruke uz ramena kako biste poduprli tijelo dok se prevrnete.
8. Kolica
Ovu vježbu na podu možda često radite kao dijete, ali nikad ne škodi isprobati ovu vježbu na podu kod kuće. Kolač je pokret salta koji okreće cijelo tijelo u stranu oslanjajući se na ruke. Da biste izveli ovu vježbu, možete početi sa stojećim stavom, gornjim dijelom tijela nagnutim naprijed, jednom nogom naprijed i formirajući pravi kut. Ravni položaj ruke uz glavu. Koristeći stražnju nogu, gurnite tijelo naprijed da biste se rotirali s glavom prema dolje i oslonjenom na ruke. Dok se vrtite, držite noge ispravljene, leđa ravna sa stražnjicom i glavu unutra. Završite pokret stajanjem na obje noge. Ako nikada prije niste radili vježbe na podu ili se bojite ozljeda, možete vježbati uz pomoć instruktora ili barem nekog drugog kao pratitelja. Kada je pokret vježbanja na podu uspješno izveden ispravno, mnoge su prednosti vježbe na podu koje možete iskoristiti.
Koje su prednosti vježbanja na podu?
Podna gimnastika se obično izvodi nizom različitih pokreta. Sam ovaj gimnastički pokret sastoji se od vježbi za fleksibilnost, snagu, položaj držanja, ravnotežu i vašu sposobnost izvođenja određenih manevara. Pokreti za vježbanje na podu pružit će sljedeće prednosti vježbanja na podu:
- Jača mišiće gornjeg dijela tijela.
- Čini tijelo fleksibilnijim.
- Vježbajte ravnotežu.
- Povećajte samopouzdanje.
- Spriječiti bolesti, osobito one povezane s nedostatkom kretanja. Na primjer, pretilost, dijabetes i bolesti srca.
- Hrani i jača kosti.
- Poboljšati rad mozga.
- Ojačati koordinaciju tjelesnih organa.
- Vježbajte disciplinu.
Uvježbavajući se da radite vježbe na podu, vaše će tijelo nesumnjivo biti u formi i fleksibilnije. Vježbanje također može povećati endorfine koji vas čine sretnima, pa se stres može smanjiti. Ako imate određena medicinska stanja, prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom. Time će vam liječnik pomoći da odaberete pravu vrstu vježbe na podu kako biste optimalno iskoristili prednosti vježbanja na podu.
