7 načina za izgradnju mišića bedara

Najučinkovitiji način za izgradnju mišića bedara je naravno vježbanje. Vrste vježbi koje se smatraju prikladnima za dobivanje toniranih bedara uključuju čučnjeve, dizanje utega, vožnju biciklom i trčanje. Postoje tri vrste mišića bedra koji se mogu trenirati, a to su mišići kvadricepsa koji se nalaze na prednjoj strani bedra, mišići aduktora na unutarnjoj strani bedra i mišići tetive koljena na stražnjoj strani bedra. Redovitim vježbanjem donjeg dijela tijela tri mišića će se više formirati i zategnuti.

Kako izgraditi mišiće bedara

Evo nekoliko načina za izgradnju mišića bedara vježbanjem.

Položaj čučnjeva može učiniti vaša bedra zategnutima

1. Čučanj

Čučanj ili položaj čučnjeva jedan je od načina za izgradnju mišića bedra koji je jednostavan za napraviti. Položaj čučnjeva možete raditi polako, a zatim ustati i ponoviti nekoliko puta. Kako biste povećali opterećenje treninga, ovaj položaj također možete mijenjati radeći čučnjeve dok držite uteg ili loptu s utezima.

2. Trčite

Trčanje je sport koji je uključen kao kardio trening. Osim što može pomoći u sagorijevanju kalorija, trčanje će također pomoći u jačanju mišića bedara i nogu. Ovaj sport je također dobar za treniranje izdržljivosti.

Step-up položaj može zategnuti mišiće bedara

3. Istupiti

Istupiti je sport sličan penjanju uz stepenice. Ovaj pokret će trenirati prednje i stražnje bedrene mišiće. Evo kako to učiniti.

Pronađite stabilnu klupu ili ljestve.
Postavite jednu nogu na donju stepenicu, a zatim podignite tijelo kao da idete uz ljestve.
Postavite oči naprijed, a zatim nakon što se tijelo podigne kao da se želite popeti na ljestve, dodirnite vrh drugog prsta na stražnjoj strani stopala na stepenicama.
Ovaj pokret se može zamisliti kao da se želite popeti uz stepenice, ali ne i zakoračiti.
Nakon što su vam vrhovi nožnih prstiju dodirnuli stražnji dio stopala na stepenicama, vratite se u položaj tijela i stopala kao prije.
Ponovite 8 puta za svaku nogu (ovo će se računati kao 1 set).
Odmorite se nekoliko minuta nakon odrađene 1 serije, a zatim ponovite 2-3 serije.

4. Trening s utezima

Trening s utezima je dobar za izgradnju mišića stražnjeg dijela bedra i jačanje donjeg dijela tijela. Trening s utezima također će natjerati tijelo da sagorijeva više kalorija, uključujući i bedra, tako da će oblik bedara izgledati bolje. Možete raditi trening s utezima koristeći šipku ili druge utege.

Položaj iskora, kako izgraditi bedrene mišiće

5. Iskoraci

Pokret iskoraci obraditi će vaša bedra, stražnjicu i bokove. Da biste to učinili, evo koraka.

Stanite s lijevom nogom iza desne noge oko 1 metar.
Postavite ruke ravno uz bokove, a zatim savijte desnu nogu tako da tvorite kut od oko 90 stupnjeva.
Pokušajte držati tijelo u uspravnom položaju.
Lijeva noga polako slijedi.
Zadržite nekoliko sekundi, a zatim postavite tijelo kao prije.

6. Biciklizam

Vožnja bicikla će pomoći tijelu da sagori višak kalorija, a pritom izgradi zategnutije mišiće bedara. Kada pedalirate, mišići bedra će se istrenirati i s vremenom će se formirati i ojačati.

Položaj mosta pomoći će oblikovanju mišića bedara

7. Most

Položaj most ili most će vam pomoći u izgradnji mišića bedara, kao i vaše jezgre, kukova i stražnjice. Ova vježba izgleda gotovo slično Kegelovom položaju, ali način na koji se izvodi je malo drugačiji. Evo koraka.

Postavite tijelo na leđa na ravnu površinu (može na prostirku za jogu ili tepih).
Savijte oba koljena da formirate kut od 90 stupnjeva.
Otvorite obje noge da formirate kut od 45 stupnjeva.
Postavite obje ruke ravnomjerno uz tijelo, a zatim počnite polako podizati kukove.
Zatim, također polako, vratite položaj kukova natrag u razinu s podlogom. Ovo se već računa kao 1 ponavljanje.
Napravite 3 serije ove vježbe s 15 ponavljanja svake serije.

Također pročitajte:Jednostavni načini za vježbanje kod kuće

Još jedan korak za potporu formiranju mišića bedara

Zategnute bedrene mišiće lakše ćete postići ako je vježba koja je napravljena također uravnotežena sa zdravim načinom života, kao što su:

• Pij puno vode

Ako ste marljivi u vježbanju, ali ne pijete dovoljno vode, onda je željena formacija mišića bedra manje nego optimalna. Jer, kada je osoba dehidrirana, ubrzat će se proces korištenja glikogena koji je izvor energije u tijelu. Kao rezultat toga, tijelo će lako osjećati slabost jer su mišići umorni i fizička izvedba će se smanjiti.

• Unosite dovoljno kalorija

Potrošnja kalorija mora biti ograničena ako želite smršaviti. Međutim, to ne znači da ih uopće ne biste trebali jesti, pogotovo ako redovito vježbate kako biste izgradili mišiće bedara. Jesti dovoljno kalorija i ne pretjerivati je ključ za izgradnju zdravih mišića.

• Smanjite potrošnju šećera

Konzumiranje viška šećera može povećati nakupljanje masti u bedrima. Stoga, ako ne želite gore navedeni način izgradnje mišića biti uzaludan, od sada smanjite unos šećera u svakodnevnoj hrani i pićima.

• Konzumiranje uravnotežene prehrane

Da biste dobili maksimalan oblik mišića bedara, naravno morate paziti i na unos hrane i prehranu. Nakon vježbanja, usredotočite se na ispunjavanje ugljikohidrata i proteina. Ugljikohidrati će pomoći vratiti energiju dok će proteini pomoći u popravljanju mišićnih stanica.

• Dovoljno odmora

Morate se dovoljno naspavati kako bi se proces izgradnje mišića mogao odvijati optimalno. Jer tijekom spavanja tijelo će proizvoditi hormone koji funkcioniraju za popravak stanica i tkiva. Odgovarajući odmor također će podržati fizički oporavak kako biste ostali svježi za vježbanje sljedećeg dana. [[Povezani članak]]

Bilješke iz SehatQ-a

Ako kod kuće želite pokušati izgraditi bedrene mišiće iznad sebe, obratite posebnu pozornost na korake kako biste smanjili rizik od ozljeda. Ako želite saznati više o tome kako izgraditi bedrene mišiće i druge sportove koji mogu pomoći u oblikovanju vašeg tijela, pitajte izravno liječnika u aplikaciji za obiteljsko zdravlje SehatQ. Preuzmite sada na App Store i Google Play.