Kako napraviti dobar i ispravan plank

Plank je jedan od sportskih pokreta koji može trenirati trbušne mišiće, kukove, leđa i ramena kako bi postali jači. Iako izgleda jednostavno, pomicanje daske ne može se raditi nemarno jer će povećati rizik od ozljeda. Stoga morate učiti više korak po korak kako biste dobili dobar i ispravan položaj daske.

Plank za početnike

Pravi položaj planka je kada glava, leđa i stopala čine ravnu liniju.Za one od vas koji prvi put rade plank, evo osnovnih pokreta koje možete pratiti.

• Pripremite podlogu poput tepiha ili prostirke koja je ravna i udobna za ruke i noge.
• Postavite tijelo licem prema dolje, ali ne dopustite da se tijelo drži za bazu.
• Kako biste dopustili svom tijelu da "pluta", postavite ruke naprijed i savijte laktove u položaj od 90 stupnjeva.
• Postavite noge ravno unatrag dok se stopala oslanjaju na vrhove prstiju.
• Postavite lice prema dolje i neka ramena budu u opuštenom položaju.
• Nakon što ste dobili dobar i ispravan plank položaj, počnite vježbati mišiće držeći trbuh i povlačeći područje pupka prema unutra (čini se da je trbuh lagano ispuhan).
• Pazite da vam tijelo bude ravno od glave do pete.
• Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim otpustite.
• Ako ste uspjeli raditi plank 10 sekundi, a zatim povećajte trajanje planka na 30, 45 ili 60 sekundi.

Pokreti daskom po vrsti

Osim osnovnog pokreta daskom, još uvijek postoji nekoliko varijacija položaja koje možete raditi, kao što su: Tip pomicanja bočne daske

1. Bočna daska

Kako napraviti bočnu dasku slijedite sljedeće korake:

• Lezite tijelom okrenutim prema vašoj strani.
• Koristite desnu ruku kao oslonac i polako podižite tijelo od poda dok vam ruke ne budu ispravljene, kao i položaj nogu, kukova i leđa.
• Podignite lijevu ruku prema gore, tako da bude u liniji s ispravljenom desnom rukom.
• Zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi pa ponovite na drugu stranu.

2. Plank tap za koljeno

Kako to učiniti:

• Postavite svoje tijelo kao što biste radili osnovni plank.
• Zatim polako pomičite kukove naprijed i savijte koljena dok ne udare o pod ili prostirku
• Zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi i ponovite 10-12 puta.

3. Daska s jednom nogom

Koraci za to su sljedeći.

• Postavite svoje tijelo kao da ćete raditi plank ravnim rukama.
• Pobrinite se da položaj tijela od glave do pete bude paralelan kako bi tvorio ravnu liniju.
• Podignite desnu nogu i držite je nekoliko sekundi, a zatim je spustite.
• Ponovite isti pokret lijevom nogom.
• Zadržite svaki položaj 30-60 sekundi i ponovite 8-10 puta.

Varijacije planka za ravnu ruku

4. Daska s ravnom rukom

Slijedite korake u nastavku da biste to učinili.

• Postavite tijelo licem prema dolje, a zatim koristite obje ruke i nožne prste kao oslonac prilikom podizanja tijela.
• Postavite svoje tijelo kao sklek, ali bez pomicanja gore ili dolje
• Ispravite ruke.
• Pobrinite se da položaj glave, leđa, listova i stopala također budu paralelni kako bi tvorili ravnu liniju.
• Držite stopala oko širine ramena.
• Zadržite ovaj položaj oko 30-60 sekundi.

5. Gusjenica daska

Slijedite ove korake da biste ga isprobali.

• Stanite u uspravan položaj sa spojenim nogama.
• Savijte tijelo prema dolje i stavite dlanove na pod ili prostirku
• Zatim pomičite ruke naprijed dok vam tijelo ne bude bliže podu i u položaju daske.
• Pomaknite desno koljeno prema prsima, držite ga, a zatim se vratite u položaj daske.
• Ponovite koristeći lijevo koljeno.
• Zatim pomaknite ruke prema struku i poduzmite korake da se vratite.
• Nakon stajanja, jedan ciklus pokreta je završen.
• Radite to 30-60 sekundi ili čak 8-10 puta.

[[Povezani članak]]

Greške koje se često rade pri izvođenju plank gerakana

Postoji nekoliko pogrešaka daske koje se još uvijek često čine, osobito početnici, uključujući:

• Leđni lučni položaj

Kada se radi plank pokret, položaj tijela od glave, ramena, leđa, listova do peta mora biti ravan paralelan. Ali često se leđa izvijaju prema gore. Ako napravite ovaj položaj, pritisak neće biti ravnomjerno raspoređen i učinit će da težina više teče u ruke, zbog čega se daska osjeća težom.

• Previše spušten položaj kukova

Ako je pri izvođenju planka položaj kukova prenizak, tada će se višak pritiska spustiti do struka, pa će ovaj pokret biti teže izvediv.

• Licem prema naprijed

Još jedna stvar koja je često greška pri izvođenju plank pokreta je položaj lica koje je okrenuto prema naprijed. To će dovesti do prevelikog pritiska na vrat i dovesti do boli. Stoga, kada radite planks, pazite da vam lice bude okrenuto prema dolje. Prepoznajući ove pogreške, od vas se očekuje da ćete ih moći ispraviti i učiniti plank učinkovitom vježbom za treniranje mišića i smanjenje ozljeda.