Zdravlje

Razumijevanje što je VO2 Max i kako ga povećati

Ako ste sportski entuzijast – bilo da se radi o nogometu, atletici ili plivanju – vjerojatno ste čuli za izraz VO2 max. Općenito, VO2 max je koncept koji se koristi za određivanje količine kisika koje tijelo može apsorbirati i iskoristiti tijekom vježbanja. VO2 max test se općenito koristi za određivanje aerobne izdržljivosti ili srčane kondicije sportaša prije i nakon programa vježbanja. Ako želite povećati sposobnost svog tijela da apsorbira i koristi kisik tijekom vježbanja, nikada ne škodi maksimizirati svoj VO2 max. Pogledajte sljedeće objašnjenje kako biste saznali više o tome što je VO2 max, kako ga mjeriti i kako povećati svoj VO2 max.

Što je VO2max?

VO2 max je maksimalna razina kisika koju vaše tijelo može iskoristiti tijekom vježbanja. VO2 max se mjeri u mililitrima (ml) kisika potrošenog u jednoj minuti, po kilogramu vaše tjelesne težine (ml/kg/minuti). Kisik je najvažniji dio u respiratornom procesu. Kada se kisik udiše, vaša pluća ga apsorbiraju i pretvaraju u energiju zvanu adenozin trifosfat (ATP). ATP aktivira tjelesne stanice i pomaže oslobađanju ugljičnog dioksida (CO2) koji nastaje tijekom procesa disanja. Što je veći vaš VO2 max, vaše tijelo može potrošiti više kisika i učinkovitije koristi taj kisik za proizvodnju maksimalne količine ATP energije. To znači da vaše tijelo može bolje funkcionirati u aerobnim fitness aktivnostima koje zahtijevaju veliki unos kisika, kao što su trčanje, plivanje i razne druge vrste kardio treninga. VO2 max također može biti pokazatelj za predviđanje vaše atletske izvedbe, osobito ako ste plivač ili trkač. Vaš maksimalni VO2 max može se koristiti kao mjerilo za praćenje vašeg napretka tijekom vježbanja ili ako želite zadržati svoj VO2 max na određenoj razini kako biste zadržali svoju izvedbu.

Kako izmjeriti VO2 max

Vaš otkucaj srca također će se pratiti u testu VO2 max. Test VO2 max se obično provodi u raznim medicinskim ustanovama, kao što su laboratoriji ili bolnice, pod nadzorom liječnika, kardiologa ili stručnjaka za fitness. Test VO2 max obično se radi 10-20 minuta. U pripremi za ovaj test preporučuje se da:
  • Nosite udobnu sportsku odjeću
  • Ne vježbajte 24 sata prije testa
  • Izbjegavajte hranu, alkohol, duhan i kofein najmanje 3 sata prije testa.
Prije testa od vas će se tražiti da nosite masku za lice spojenu na aparat kako biste analizirali brzinu disanja zajedno s volumenom i koncentracijom kisika/ugljičnog dioksida u zraku koji udišete i izdišete. Brojni uređaji također će biti pričvršćeni na vaša prsa za mjerenje otkucaja srca. Zatim ćete biti zamoljeni da vježbate na traci za trčanje ili sobnom biciklu. Intenzitet vježbe će se postupno povećavati, bilo povećanjem tempa ili povećanjem izazova, sve dok vaša potrošnja kisika ne ostane stabilna unatoč povećanju intenziteta vježbe. U ovom trenutku se postiže VO2 max. Vaše tijelo će se također prebaciti s aerobnog metabolizma na anaerobni metabolizam, što znači da vaše tijelo prestaje koristiti kisik za razgradnju ugljikohidrata, aminokiselina i masti zbog nedovoljne količine kisika. Nakon nekog vremena možete osjetiti umor mišića. [[Povezani članak]]

Referentna vrijednost VO2 max

Vrijednost VO2 max može se koristiti za određivanje razine vaše kondicije prije početka programa treninga i kao referenca za praćenje vašeg napretka. Nekoliko čimbenika koji mogu utjecati na vrijednost VO2 max su:
  • Dob
  • Spol
  • Razina kondicije
  • Nadmorska visina.
Općenito, ovdje su referentne vrijednosti za maksimalne vrijednosti VO2 na temelju spola i dobi koje trebate znati.

1. Maksimalna vrijednost muškog VO2

  • Dob 13-19 godina: 55,9 (superior).
  • Dob 20-29 godina: 52,4 (odlično).
  • Dob 30-39 godina: 49,4 (odlično).
  • Dob 40-49 godina: 48,0 (odlično).
  • Dob 50-59 godina: 45,3 (odlično).
  • Dob 60 godina ++: 44,2 (izvrsno).

2. Max vrijednost ženskog VO2

  • Dob 13-19 godina: 41,9 (odlično).
  • Dob 20-29 godina: 41,0 (odlično).
  • Dob 30-39 godina: 40,0 (odlično).
  • Dob 40-49 godina: 36,9 (superior).
  • Dob 50-59 godina: 35,7 (odlično).
  • Dob 60 godina ++: 31,4 (superior).

Kako povećati VO2 max

Vožnja sobnog bicikla može vam pomoći povećati svoj VO2 max. Postoji mnogo načina na koje možete povećati svoju maksimalnu vrijednost VO2. Ova metoda je općenito povezana s intenzivnom tjelovježbom koja se izvodi redovito. Evo nekoliko preporuka kako povećati svoj VO2 max:
  • Čini intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). HIIT može biti nekoliko minuta intenzivne aerobne vježbe, kao što je pedaliranje sobnog bicikla, smanjenje intenziteta na nekoliko minuta, a zatim ponovno povećanje.
  • Odradite niz aerobnih aktivnosti u jednom treningu. Možete započeti bicikliranjem, zatim trčanjem, plivanjem i tako dalje. Napravite pauzu između treninga.
Povećanje vašeg VO2 max može vam pomoći da živite dulje, povećavajući isporuku i korištenje kisika u vašem tijelu, kao i održavanje zdravlja i tjelesne kondicije do starosti. Također možete uživati ​​u nizu drugih prednosti povećanja VO2 max u svom svakodnevnom životu. Neke od drugih prednosti povećanja VO2 max su:
  • Smanjena razina stresa
  • Pojačajte svoj imunološki sustav kako biste se manje razboljeli
  • Nije lako umoran kada radite naporne aktivnosti, poput penjanja stepenicama.
Čak i ako niste sportaš, nikada ne škodi pokušati povećati svoj VO2 max kako biste poboljšali kvalitetu života i održali svoje tijelo zdravim. Ako imate pitanja o zdravstvenim problemima, možete besplatno pitati svog liječnika izravno u aplikaciji za zdravlje obitelji SehatQ. Preuzmite aplikaciju SehatQ sada na App Store ili Google Play.