Svatko sigurno želi zdravo i snažno tijelo. Međutim, mnogi ljudi ne obraćaju pažnju na to što jedu. Međutim, hrana može imati ogroman utjecaj na vaše zdravlje. Zato je važno imati zdravu prehranu. U upravljanju dobrom prehranom, također se mora uzeti u obzir faktor dobi.
Što je zdrava prehrana?
Zdrava prehrana je načelo reguliranja sigurne, hranjive, raznolike i uravnotežene prehrane. Konzumirana hrana mora biti sigurna i ne sadržavati štetne tvari koje truju organizam. Dobra prehrana također mora biti hranjiva, raznolika i uravnotežena. Hranjivost znači da hrana sadrži hranjive tvari koje su tijelu potrebne, uključujući proteine, masti, ugljikohidrate, vitamine i minerale. Iako raznolika, može značiti da konzumirana hrana dolazi iz različitih izvora, u rasponu od životinjskih proizvoda kao što je pileće meso do ribe, te biljnih proizvoda poput povrća i voća. Zdrava prehrana također mora biti uravnotežena. Odnosno, morate paziti na porciju hrane koja se pojede, kako bi se održao pokazatelj nutritivne adekvatnosti.
Također pročitajte: Poznavanje svjesne prehrane, svjesnost obrazaca prehraneKako održavati zdravu prehranu na temelju dobi
Morate znati da se prehrambene potrebe mijenjaju s godinama pa su potrebne redovite prilagodbe prehrane. Evo skupa obrazaca prehrane koji se temelje na dobnim razinama koje možete primijeniti u svakodnevnom životu:
1. 20 godina
U vašim 20-ima izazov je održavati zdravu prehranu uz sve veće promjene u načinu života. Za žene, rast je stao u ovoj dobi, ali koštana masa nastavlja rasti do dobi od 30 godina. Da biste podržali zdrav razvoj kostiju, treba se pridržavati sljedeće prehrane:
- Jedite tri namirnice bogate kalcijem dnevno, poput mlijeka ili nemasnih mliječnih proizvoda
- Uzmite dovoljan unos vitamina D
- Ograničite unos kofeina na najviše 2-3 šalice dnevno
- Smanjite ili eliminirajte naviku pijenja alkohola i pušenja
U međuvremenu, za muškarce je povećanje mišićne mase i fizičke izvedbe prioritet u ovoj dobi. Nije ni čudo, ako možete uzimati i dodatke prehrani koji su bogati proteinima. Međutim, čak i ako se usredotočite na proteine, ne zaboravite jesti voće i povrće.
2. Starost od 30 godina
U vašim 30-ima, bilo da rad u uredu ili rad kod kuće ponekad izaziva stres koji može potaknuti promjene u apetitu nego inače. Možete postati proždrljiviji ili nemate apetita za hranom. Ova nezdrava prehrana svakako može imati negativan utjecaj na organizam. Pokušajte svaki dan primjenjivati pravila uravnotežene prehrane. Smanjite unos masti i soli jer to može izazvati hipertenziju i kolesterol. Jedite hranu bogatu željezom, kalcijem i vlaknima, ali pazite da ne pretjerujete. Također, ostanite fizički aktivni i dovoljno se odmarajte.
3. 40 godina
U svojim 40-ima trebali biste nastaviti zdrave navike i jesti hranu bogatu hranjivim tvarima. To se radi kako bi se održao rad mozga i tijela, održala zdrava težina i pripremila se za starenje. Stoga biste trebali povećati unos hrane bogate hranjivim tvarima, poput cjelovitih žitarica, orašastih plodova, mahunarki, zdravih ulja i nemasnih proteina. Osim toga, višestruko povećajte konzumaciju povrća i voća koji su bogati antioksidansima. Da biste tijelo održali zdravim, jedite hranu bogatu:
- Beta-karoten, kao što su mrkva, tamnozeleno lisnato povrće, slatki krumpir, bundeva i dinja
- Lutein i zeaksantin, kao što su špinat, kelj, ogrlice i povrće od maslačka
- Likopen, kao što su rajčica, lubenica, guava i grejp
- Vitamin E, kao što su orašasti plodovi, sjemenke, školjke i riba
- Vitamin C, kao što su paprika, brokula, kupus, kivi, naranče, jagode i ananas
I ne samo to, smanjite konzumaciju nezdravih unosa, kao što su rafinirani ugljikohidrati, sol, crveno meso i alkohol.
4. 50 godina
U 50-ima, hormonalne promjene mogu uzrokovati neželjeno debljanje, gubitak gustoće kostiju i promjene u probavi i metabolizmu. Također je potrebno jesti više biljne hrane jer se može boriti protiv povećanog rizika od kroničnih bolesti. Osim toga, također je važno konzumirati 20-30 mg proteina koji su dobri za zdravlje kostiju i mišića. Dobiva se iz orašastih plodova, sjemenki, jaja, ribe, peradi i nemasnih mliječnih proizvoda. Također vam je potreban unos topivih vlakana koja mogu pomoći u smanjenju lošeg kolesterola, kontroliranju šećera u krvi i povećanju dobrih bakterija u crijevima. Namirnice koje uključuju topiva vlakna uključuju smokve, naranče, edamame, slatki krumpir, zob, lješnjake, crni grah i suncokretove sjemenke. Magnezij je također važan nutrijent koji pomaže u regulaciji krvnog tlaka, održavanju jakih kostiju i zaštiti od inzulinske rezistencije. Ove hranjive tvari možete dobiti iz sjemenki bundeve, špinata i rotkvica. Kalij sadržan u zelenom lisnatom povrću također je potreban za smanjenje visokog krvnog tlaka. U međuvremenu, unos kalcija je vrlo dobar za zdravlje kostiju u ovoj dobi. Možete konzumirati velike količine kalcija, kao što su obogaćeno mlijeko, jogurt, sir, kefir, rotkvice, bok choy, tempeh i tofu.
5. 60 godina
Citat iz Better Health, u vašim 60-ima imunološki sustav postaje slabiji pa ste skloni bolestima. Osim toga, tijelu također treba dosta vremena da izliječi infekcije i upale. Također je veća vjerojatnost da ćete razviti razne kronične bolesti, kao što su dijabetes tipa 2, bolesti srca, rak, Alzheimerova bolest, reumatoidni artritis i kronična bolest bubrega. S ovim povećanim rizikom, naravno, morate se usredotočiti na smanjenje upale, od kojih je jedan putem prehrane. Pokušajte slijediti biljnu ili mediteransku prehranu te smanjite prerađenu hranu i meso. Također povećajte unos omega-3 koji mogu pomoći u suzbijanju upale u tijelu. Svakako zamijenite zasićene i trans masti zdravim mastima kao što su maslinovo ulje, orasi, sjemenke bundeve i avokado. Osim toga, birajte namirnice s niskim glikemijskim indeksom kao što su kruh od cjelovitog zrna pšenice, kvinoja i mahunarke kako biste pomogli u kontroli apetita i šećera u krvi.
Prednosti održavanja zdrave prehrane
Reguliranje zdrave prehrane donijet će tijelu mnoge dobrobiti. Brojne prednosti koje ćete postići ako postavite dobru prehranu su:
- Održavajte stabilnu težinu
- Smanjenje rizika od obolijevanja od raka
- Smanjenje rizika od dobivanja dijabetesa
- Održavajte zdravlje srca i spriječite moždani udar
- Održava kosti i zube jakima
- Smanjuje simptome depresije i umora
- Poboljšajte funkciju pamćenja
- Poboljšajte zdravlje crijeva
- Povećajte izdržljivost
- Čini san boljim
Održavanje zdrave prehrane znači da brinete i o svom tijelu. Za to uvijek postavite dobru prehranu, odnosno jedite hranjivu i hranjivu hranu.
Također pročitajte: Zdrav način života i obrasci prehrane ključ su za prevenciju moždanog udara Uravnotežena prehrana prema indonezijskom Ministarstvu zdravstva
Bez obzira na dob, trebali biste slijediti savjete Ministarstva zdravlja o 10 smjernica uravnotežene prehrane kao što su:
- Naviknite se jesti raznovrsnu osnovnu hranu
- Ograničite konzumaciju slatke, slane i masne hrane
- Radite dovoljno tjelesne aktivnosti i održavajte idealnu tjelesnu težinu
- Naviknite se jesti priloge koji sadrže visoku količinu proteina
- Operite ruke sapunom i tekućom vodom
- Obratite pažnju na vrijeme obroka. Naviknite se na doručak
- Naviknite se piti dovoljno i sigurne vode
- Jedite puno voća i povrća
- Naviknite se čitati etikete na ambalaži hrane
- Budite zahvalni i uživajte u raznovrsnoj hrani
[[povezani članci]] Osim toga, možete se konzultirati s liječnikom ili nutricionistom kako biste dobili potpune informacije o potrebnim hranjivim tvarima i preporučenom unosu. U bilo kojoj dobi vrlo je važno jesti zdravu i nutritivno uravnoteženu prehranu. Uz to, također uz tjelovježbu i adekvatan odmor. Ako se želite izravno obratiti liječniku, možete
chat doktor na aplikaciji za zdravlje obitelji SehatQ.Preuzmite aplikaciju sada na Google Play i Apple Store.
